ملتقى طلاب وطالبات جامعة الملك فيصل,جامعة الدمام - الليــــــــــــــــــاقه العضليــــه..

المحاضره الرابعه
اللياقة العضلية
قياس اللياقة القلبية الوعائية
• الإجراءات
• يصعد المفحوص على الصندوق بمعدل:
• 24 صعودا /دقيقة (للرجال)
22 صعودا /دقيقة للنساء

- الإستمرار لمدة 3 دقائق متواصلة
- يتوقف المفحوص في نهاية الثلاث دقائق ويتم قياس نبض القلب بعد 5 ثوان لمدة 15 ثانية ونضربها في 4 لمعرفة النبضات في دقيقة
اختبار الخطوة

مكونات اللياقة العضلية
-القوة العضلية
-التحمل العضلي
-المرونة

تعريف القوة العضلية

القدرة القصوى لتقلص العضلات ضد المقاومة
( الوزن الذي يمكن حمله )

العوامل المؤثرة في القوة العضلية
1- العمر (20:60 = 80%)

2- كتلة الجسم ( زيادة في العضلات ولي في الشحوم)

3- حجم العضلات

4- التوصيل العصبي

تعريف التحمل العضلي (المطاولة)

قدرة العضلات على التقلص لأطول فترة زمنية

(المدة الزمنية التي تتمكن العضلة من الاستمرار في التقلص)

تعريف المرونة
القدرة على إطالة العضلة أو مجموعة من العضلات إلى مداها الحركي

العوامل المؤثرة في المرونة

• 1- تكوين المفصل

• 2-العمر

• 3- النوع

فوائد اللياقة العضلية
1- زيادة حجم العضلات (زيادة الطاقة المستهلكة وقت الراحة)

2- الحفاظ على القوام السليم

3- الوقاية من إصابات العضلات والمفاصل والعظام ( آلام الظهر)

4- العمل بشكل أفضل

قياس اللياقة العضلية
قياس القوة والتحمل العضلي

الجلوس من رقود القرفصاء
(60 ث)

تحمل عضلات البطن

قياس اللياقة العضلية
• 1- قياس القوة والتحمل العضلي

• إنبطاح مد الذراعين (الضغط بالذراعين)

• أكبر عدد من المرات

• قوة وتحمل عضلات الحزام الصدري والذراعين

قياس اللياقة العضلية
• 2- قياس المرونة

• ثني الجذع للأمام من وضع الجلوس طولا
• ( أفضل مسافة من محاولتين)

تطوير اللياقة العضلية
مباديء تطوير القوة والتحمل العضلي:

1- التدرج

2-التخصصية

3- زيادة العبء
• أ- المقاومة ( 80% من القوة القصوى لتطوير القوة)
• ( < 80% من القوة القصوى لتطوير التحمل)

• القوة القصوى= أكبر وزن ممكن رفعه

• مثال :
• القوة القصوى = 75 كجم
• ما هي المقاومة المناسبة؟
الحل:
المقاومة المناسبة = 75 × 0.80
= 60 كجم

كيف نحدد القوة القصوى؟
ما تستطيع تكراره من 3- 10 مرات كحد أقصى
= 80% من القوة القصوى
• 3- زيادة العبء

• عند التكرار أكثر من 10 مرات تزيد المقاومة لتحقيق زيادة العبء
• 3- زيادة العبء

• ب- الجرعة
• عدد التكرارات للتمرين المعين
3- زيادة العبء

ج- أيام التدريب
عضلات الطرفين والجذع في اليوم × ثلاث أيام/الأسبوع

يوم عضلات علوي وجذع ويوم سفلي

لمدة 8 أسابيع ( بعدها يوم/ الأسبوع للمحافظة على التطور)
د- الراحة

الراحة للمجموعة العضلية المدربة 48 ساعة

تطوير المرونة
استطالة العضلات والأربطة المحيطة بالمفصل والمحافظة على الوضع لفترة قصيرة ثم التكرار
ادعيلي بالتوفيق وتحقيق مرادي
اختكـ ساااارة