هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها

[خالد1413]

الله يوفقك ياختي ذكية بصراحة انتي بتكسبين أجر فينا يالمنتسبين الجدد لانه الواحد مثل الاعمى هالايام

[رواسـي]

شرح بسيط للجدولـ ( 1 ) ..

بعد مـا نأخذ النبض لمدة دقيقــة 15 ثـانيـة وتضربـة في 4 .. نشوف معدل الاستهـلآك الأقصى كمـ ؟

" قلنـا في المحاضرهـ الماضيـة " لنفترض وصـل نبضك 140 أو 163 راح نشوف المقـابل , تقدير الاستهـلآك الاقصـى يكون 54,2 مليلتـر لكيلو جرآم في الدقيقـة

هذا الرقمـ { استهـلآك الاقصـى للأكسجيــن }

<< يعنـي أن قلبك والرئيتين يقدرون يسوونهـا أثنـاء النشـاط بهذا المعدلـ .


شرح بسيط للجدولـ ( 2 ) ..

تـأخذ الرقم نفسـة لنفترض قلت 49 وتقـارنه بالمستويـآت الخمس الموجودة [ متوسط , دون متوسط , عـالي ]

فـ 49 طبعـاً نشوف عمرك كم بالأولـ ! لنفترض من 20 - 29 , عندك 49 راح تكون بمنطقـة { عمود المتوسط }

.:. مستوى لياقتك القلبيـة الوعائيـة راح تكون متوسط . يحتاج إلى تطويـر

هذي بالنسبــة إلى كيفيـة قيـاس الليـاقة القلبيـة الوعائيـة . =]

[رواسـي]

طبعـاً هذا الواجب .. تواجهة لكمـ حتى تطبقوا ماذكر الدكتور

تحاولون تعرفون مستوى الليـاقة القلبيـة الوعائية عندكم .. [ نفس اختبار استخدام الكرسي , + الصندوق مقارب بـ 40 , 41 ,42 ,43 ..

بعد ماتحدد مستواك ترجع إلى الجدولـ طبعـاً تختـار نشاطك البدني لتطوير اللياقة القلبية الوعائية مع مراعاة الشروط لذلكـ " تحدثنــا بالاسبوع المـآضـي "

** الواجب تحـلة وتحتفظ فيــة لنفسك =] , لاننـا رآح نبني عليـه آشيـاء آخرى في المحاضرات القـادمـة .

لاترسـله للدكتور ...> مافي شىء أسمـة ( صح , خطـأ ) ,, لكـن إذا اتبعت الخطوات سهـله جداً تستطيع تحدد مستوآكـ ثم تختـار النشـآط .

[رواسـي]

بعد ذلكـ .. رآح ندخـل في لب درسنـا اليومـ
نكمـل العنصـر الثـانـي من عناصر الليـاقة البدنية المرتبطة بالصحـة ..

قلنــا / 1- الليـاقة القلبيـة الوعائيـة .
2- الليـاقة العضليـة .

والليـآقهـ العضليـة تنقسمـ إلى 3 آقســآمـ

أ - القوة العضليـة .
ب- التحمل العضلي .
ج - المرونـة .

{ ب و ج منفصـلة تقريبـاً ومترابطة في نفس الوقت }

[رواسـي]

وش هـي القوة العضليـة ؟

هي القدرة القصوى لتقلص العضلآت ضد المقاومة المعينـة ( الوزن الذي يمكن حملة )

" يعنـي كم من الوزن تستطيع أن تحمـلة , أنا الآن القوة الذراعيـة بالنسبـة لي أحمـل 50 كيلو غرام في مرة واحدة , هذا أقصى وزن أستطيع أن أحمـله "

برجـلي أستطيع أن أحمـل الاشيـاء بوزن أكبر قد يصـل إلى 75 كيلو غرام .

[رواسـي]

وش هي العوامـل المؤثرة في القوة العضليـة ؟

" اللي تخلي قوتك تزيد أو تنقص "

أولـ حآجـة / 1- العمـر ) كلمــا تقدم فينا العمر ترتفع قوتنا العضلية .
ابتداً من الطفولة إلى مرحلة الشباب ثم بعد مرحـلة الشباب << يختلف من شخص إلى آخر .. بعضهم يقف القوة العضليـة في سن 25 , 30 , 35 , ثم تثبت ثم بعد ذلك تقل القوة ..

معظم الدراسـات تشير إلى قوتك العضليـة سن 60 هي تقريباً 80% من قوتك العضلية .
تقريباً تنقص الخُمس من قوة العضليـة إذا وصلت الـ 60 .

2- كتلة الجسم ) يقصد فية الوزن اللي عندك طبعاً إذا كانت الزيادة في الكتلة . كلمـا زادت القوة العضلية .
" لكن بشرط أن تكون هذه الزيادة عضلات مو شحم ! لان لو زادت الشحوم اللياقة العضلية لا ترتفع "
فلو زادت العضلات .. القوة العضلية راح تزيد .

3- حجم العضلات ) العضلة الصغيرة قوتها صغيرة , والعضلة الكبيرة قوتها كبيرة ,,لذلك تجد أن عضلات الرجلين أقوى من عضلات اليدين .. لابد أن الحجم أكبر وعندما تقارن عضلات لشخص ذو جسم نحيل تكون أقل عضلات من شخص تكون عضلاته كبيرة .

4- وآخيراً التوصيل العصبي ) العضلآت عندما تنقبض لازم تجيهـا سيلات عصبية تشحن الوحدات العصبية الحركية بهـا . فكلمـا كان هذا التوصيل أفضل يجب التدريب أيضـاُ . كلما كانت القوة العضلية أقوى .

[رواسـي]

وفي المقـابـل العنصـر الـ 2 . / وهو التحمـل العضلي ( المطاولـة ) .

تعريفهـا / قدرة العضلات على التقلص لآطول فترة زمنيـة .

( المدة الزمنية التي تتمكن العضلة من الاستمرار في التقلص )


الفرق بينهـآ وبين القوة العضليـة //

القوة العضليـة : انهـا تشيل الثقل لمرة واحدة .. أقصى ثقل أستطيع أن أشيـلة .

لكن في التحمـل العضلي : أستمر حامل لهذا الثقل مثلآ 20 كيلو غرام . أستمر في حملة نص سـآعه أو أكثر .

كلمـا زادت المدة كلما زاد التحمل العضلي .

[رواسـي]

وفي المقـابـل العنصـر الـ 3 . / وهو المرونـة .

المرونـة / وهي القدرة على إطـالة العضلة . أو مجموعة من العضلات إلى مداهـا

" يستطيع أن يحرك مفاصلة بدرجـة أقوى .. يستطيع أن يطيل العضلة , مايحيط المفاصل بأربطة و ألياف إلى المدى الحركة الطبيعي . عندنـا مفصل المرفق مثلآ مدى الحركي له 180
لو توقف أكثـر , معنى ذلك أن عنده قصور في المرونـة . "

[رواسـي]

العوامل المؤثرة في المرونـة //

1- تكويـن المفصل .


" مفصل الذراع يقف عند 180 << التركيب العظمي للمفصل مايسمح لك أن تمدد أكثر ,
أمـا مفصل الركبـة 180 .. الكتف في المقـابل يستطيع أن يتحرك 360 درجـة لان تركيبة تسمح بالحركـة الدائرة . "

2- العمـر .

" كلمـا تقدمنـا في العمر ...> كلمـا قلت مرونـة أعضـاونـا بالنسبة لمفاصلنـا "

3- النوع .

" تقصد فيـة الذكر و الانثى "
الانثـى أكثـر مرونـة من الذكـر

[رواسـي]

فوائـد اللياقة العضليـة .

1- زيادة حجم العضلآت ( زيادة الطاقة المستهلكـة وقت الراحـة ) .

.:. أي انهـا تزيد الطاقة المستهلكـة وقت الراحـة ووقت النشـاط .. لمـآذا ؟
عندمـا تكون عضلاتـي أكبر وأنـا جالس تحرق طاقة أكبـر . وبينمـا اللي عضلآتـه أصغـر تحرق أقـل

" حتى لو أنـا أمشي تحرق طاقة أكثر من اللي عضلاتـه أصغـر "

طيب وش فـآئدة العضلآت ؟؟
الفـائدة أن مافيـة طاقة راح تخزن في الجسم زائدة عن الحـاجة ..
فلو كان فيهـا زيآدهـ عن الحاجـة تترسب على شكـل دهون ...> وزيـادتهـا لهـا أضرار .

2- الحفاظ على القوام السليم

3- الوقاية من إصابات العضلات و المفاصل والعظام ( آلآلآم الظهر )

" مثلآ لو حملت أكثر من طاقتي وأنـا عندي لياقة عضليـة , ماراح أتضرر .. لكن إذا ما عندي لياقة عضليـة راح أصيب بتمزق - لا سمح الله -
كم بعد سن الـ20 الاغلب يصابون بآلآلآم الظهـر .. وهو مرض شـائع جداً "

سبب مرض الظهـر / هي الضعف في عضلات الظهر فعندما نرفع من قوة عضلات الظهر راح تقي نفسك من آلآلآم الظهـر ..

4 - العمل بشكـل أفضل .

سواء كـان العمل ميدانـي ..> بالمزرعـة , مصنع تحميل وتنزيـل أو حتى مكتبياً طالب , موظف على المكتب .