هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها

[رواسـي]

قياس اللياقة العضليـة //

1- قياس القوة والتحمل العضلي .

" اختبارات كثيرة بعضهـا يوجد أدوات .. بعضهـا بدون "
أنـا أعيطكمـ اختبـار واحد من دون أدوات << بلسآن الدكتور ^^

الصورهـ اللي فوق ..~
وهي / الجلوس من رقود القرفصـاء , تحاول ثني الجذع إلى الامام مع وضع القدمين إلى الارض .

الصورة اللي تحت ..~
تحاول ثني الجذع إلى الامام لمس الفخذين بالمرفقيـن .

* ملحوظهـ .. اليدين على الكتف مهب ورى الرقبه !
لان ورى الرقبه .. يسبب لك تشوهـات وتمزقـات - لا سمح الله -


وبالتـالي 60 ث / دقيقة واحدهـ
تقيس بمثل قوة عضلات البطن .

[رواسـي]

لمـا تعرف الرقمـ .. تشوف الجدولـ التـآلي =]
طبعـاُ هذا الجزء من الاختبـار السعودي ,, عندنـا معايير خاصة بالشباب السعودي ,, وللأسف ماعندنا شابات سعوديـآت


للبنـآت / تحاوليـن تقيسين بخفض الرقم ..

لو شاب سوى التمرين لمدة دقيقة / 10 مرات نسألة كمـ عمرك ؟

لنفترض من عمرة 20 سنـة " نشوف بالجدول رقم 10 .. طبعاً الاقرب موجود 11 ...> توصـل إلى 5 %

+ شـاب عمرة 20 سـنة .. سوى التمارين 30 مرة يعني له 65 %

[اكسجين]

جزاك الله خير اختي ذكية على هالملازم .. ولي عوده عن استفسار

[رواسـي]

فيـه اختبـار آخر يقيس قوة تحمل القفص الصدري والذراعيـن ..~

" أول شىء / الانبطاح ونلاحظ أن الركبة ممدودة والذراعين ممدودين ...> تنزل إلى آسفـل بحيث انك ماتنام لازال فيه مسافة بينك وبين الارض .. لكن مسافة بسيطة نعتر عدة واحدة "

كم مرهـ نسويهـا ؟؟ هنـا بدون توقيت .. " الوقت مفتووح "

[رواسـي]

بالنسبـة للنسـاء ..

يودي بطريقة مختلفـة .. إمـا أن تكون الركبتين على الارض ونزول { مثل بالصورهـ }

أو على الكرسي يكون النزول { مثـل الصورة 2 }

[رواسـي]

طبعـاً عندنـا جدول (1 )

الدرجـات المعيـاريـة لاختبار الضغط بالذراعيـن

جدول (2 )

الدرجات المعياريـة لاختبار الضغط بالذراعيـن ( الشباب السعودي )

[رنو]

الجداول ليست مهمه بالإختبار

فقط سوف يكون معكم جدول الفيتامينات هذا إذا الدكتور ماغير رأيه

ماشاء الله عليك ياذكيه مبدعه في الشرررح والأداء

لو تمشووون على كلام ذكيــــــــــــه راح تنجحوون لأنها كافيه ووافيه

إلى الأمام أخت ذكيه + رواسي

تقبلوا مروووري

رنـــــــــــــو

[رواسـي]

قياس المرونـة /

الاختباريـن اللي مضوا يقيس القوة والتحمل مع بعض بينهم ارتباط , لو أرتفع أحدهم يرتفع الاخر

المرونـه تحتـاج إلى صندوق المرونـة ( عبارة عن صندوق . فية مسطرة مدرجـة و قطعة متحركـة أستطيع أن أدفعهـا )

الصورة الـ2 /

( انك تجلس ..> نسميـة جلوس طولــة )
قدمك في ظهر الصندوق .. وأصابعك تلامس القطعة المتحركـة ثم تثني للأمـام لدفع هذه القطعة ونشوف وين توصـل ؟

" محاولتيــن ونشوف الافضـل "

[رواسـي]

تطوير الليـاقة العضليـة ..

مبادئ تطوير القوة والتحمـل العضلي ..

1- التدرج

" إذا سويت تمرين الضغظ 5 مرات , يفترض التدرج يومين وثلاثـة "

بمعنـي // ماأشد حيلي كثيررر وأسوي 20 مرهـ بالدقيقة مع العلم أنه أول مرة أسويهـا !
لا .. أول شىء 5 مرات وهمن بعد فترة 10 .. بعدهـا 15 .. 20 مرهـ وهكذا

حتى رفع الاثقـال أول شىء نبتدي 2 كيلو ..> 3 .. 4 .. 5 كيلو .. الخ


2- التخصصية .

" كل مجموعـة عضليـة عندما تدربهـا تستجيب تلك المجموعـة فقط "

بمعنى / فيه بعض الشباب يجئ يمرن عضلات اليدين فقط ,, أمـا عضلات الرجلين ماتقوى ليــه ؟
لانـه مادربهــا ~

[رواسـي]

3- زيـادة العبء .

أ - المقاومة / أولاً فيـه شرط حتى تستفيد القوة العضليـة , لابد أن تكون ( 80% من القوة القصوى لتطوير القوة )

القوى القصوى = أكبر وزن ممكن رفعـة .

( < 80% من القوى القصوى لتطوير التحمل )

توضيح مثـال /

القوى القصوى = 75 كجم ... ماهي المقاومـة المناسبـة ؟؟

الحـل /
المقاومـة المناسبة = 75 × 80 = 60 كجم

كيف نحدد القوة القصوى ؟
ماتستطيع تكراره من 3 - 10 مرات كحد أقصى
= 80 % من القوة القصوى


توضيح //

" ذراعي الايسـر أقدر أشيل وزن 5 كيلو .. واسوي التمرين من 3 -10 مرات ...> يعتبر حول 80 %

لكن لو رفعتهـا 15 كيلو ..> أقـل من 80 %

مثلآ لو أرفع القوى القصوى مرهـ وحدة خطـرة .. لانهـا تؤدي إلى أصابات "

عند تكرار أكثر من 10 مرات تزيد المقاومـة لتحقيق زيادة العبء