ملخصاااااااات لصحه والياااااااااااقه

[مراايه أحسااسك]

المحاضرة الأولى

الصحة واللياقة
مفهوم الصحة
– حالة السلامة والكفاية البدنية والنفسية والاجتماعية، وليست
مجرد الخلو من المرض والعجز
مكونات الصحة
– الخلو من المرض والعجز.
– الكفاية البدنية.
– الكفاية النفسية.
– الكفاية الاجتماعية.
مستويات الصحة
– الصحة المثالية
– التكامل البدني والنفسي والاجتماعي
– الصحة الايجابية
– توفر طاقة صحية ايجابية تمكن الفرد من مواجهة المشاكل والمؤثرات والضغوط البدنية والنفسية والاجتماعية
– السلامة المتوسطة
– يكون الفرد عرضة للمؤثرات الضارة (بدنية ، نفسية ، اجتماعية)
– المرض غير الظاهر
– لايشكو من أمراض ظاهرية ويمكن اكتشافها بالفحوصات
– المرض الظاهر
– يشكو الفرد من مرض من مرض ( بدني ، نفسي، اجتماعي)
– الاحتظار
– تسوء الحالة الصحية ويصعب استعادتها
الصحة الشاملة
– التكامل البدني
– التكامل النفسي
– التكامل الاجتماعي
العوامل التي تحدد مستويات الصحة
– عوامل تتعلق بالمسببات
– عوامل تتعلق بالإنسان
– عوامل تتعلق بالبيئة
العوامل المتعلقة بالمسببات
– المسببات الحيوية حيوانية الأصل
– المسببات الحيوية نباتية الأصل
– المسببات الغذائية
– المسببات الكيميائية
– المسببات الطبيعية
– المسببات الميكانيكية
– المسببات الوظيفية
– المسببات النفسية والاجتماعية
العوامل المتعلقة بالإنسان
– المقاومة / المناعة
– العوامل الوراثية
– العوامل الاجتماعية
– العوامل الوظيفية
– العمر

(المحاضرهـ الثــانيـه )

×تعريفاللياقة البدنية :-قدرة اجهزة الجسمالمختلفة على تادية مهامها على اكمل وجة ممكن في كافةالظروف×مكونات اللياقة اللبدنية :-|~العناصر المرتبطة بالمهارة : ( الرشاقة – التوازن – التوافق – القدرة العضلية – زمن رد الفعل – السرعة )|~العناصر المرتبطة بالصحة : ( الياقة القلبية التنفسية - القوةو التحمل العضلي – المرونة - التركيب الجسماني )×مكونات اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة :-1-التركيب الجسماني .2-المرونة .3-القوة والمطاولة العضلية .4-الياقة الوعائية .×تعريف الياقة القلبية الوعائية / التنفسية :-قدرة الجهازين الدوري والتنفسي على تادية مهامهما بكفاءة في الظروفغير الاعتيادية×مهام الجهازين الدوري والتنفسي :-1-توفير الاكسجين لخلاياالجسم2-تخليص الجسممن ثاني اسيد الكربون3-نقل الموادالغذائية4-تخليص الجسممن الفضلات5-المناعة×تعريـف آخرلـ الــــــــياقةالقلبية الوعائية / التنفــــسية :قدرة الرئتين والقلبوالاوعية الدموية على ايصال كمية كافية من الاوكسجين الى الخلايا استجابة لمتطلباتالنشاط البدني المستمر.-كيف يكون ذلك :1-اثناء التنفس2-يصل الاكسجين الى الرئتين3- الدم->الاعضاء والانسجةوالخلايا (حيث يستخدم لتحويل الغذاء الى طاقة )3- الطاقة->تستخدم للقيام بالوظائفوالحفاظ على حالة الاستقرار الداخلي .×أهميـه الياقة القلــــبية الوعــائية :--العنصر الاهم من عناصر الياقة البدنية .-المؤشر الافضلللصحة.-يرتبط ارتباطاوثيقا بمستوى النشاط البدني .*/ لكـــن :هل النشاط البدني جزء من حياتنا اليومية ..؟نعيش في عالم معتمد على الالة مما يؤدي الى انخفاض مستوى الياقةالقلبية الوعائية .×اثنــــاء النشـــاط الــــبدني :-نحتاج الى طاقة اكثر->التي تجعلالقلب والرئتين والاوعية الدموية تنقل اكسجين اكثر لتوفير الاكسجين المطلوب .*/ جميع انواع الانشطة البدنية تطور القلبوالرئتين ..؟لا تؤثر في الياقة القلبية الوعائية مثل->المشي , البولنج , كنس البيت , لعب الجولف,صيدالسمك .*/ جميع انواع الانشطة البدنية تطور القلبوالرئتين ..؟تطور الياقة القلبية الوعائية مثل->ركوب الدراجة , السباحة المشي السريع , الجري , القفزعلى الحبل .-كل هذهالانشطة هوائية تستخدم الاكسجين لانتاج الطاقة المطلوبة .-الانشطة البدنية الشديدة نسبيا تفيدالياقة القلبية الوعائية .×فؤائد تدريبات الياقة القلبيةالوعائية :-|~القلب والدم :1-انخفاض فينبضات القلب اثناء الراحة2-نبض قلبمنخفض عند القيام باي نشاط بدني معين3-انخفاض ضغط الدم اثناءالراحة4-زيادة قوةعضلة القلب5-زيادة فيالانزيمات التي تساعد على حرق الدهون6-انخفاض في وقت الاستعادة بعدالنشاط7-انخفاض فيدهون الدم (الكلسترول الردئ)|~العضلات:1-زيادة في عدد وحجمالميتوكندريا2-زيادة فيالقوة والتحمل العضلي.|~شعور افضل :1-تعطيك طاقةاكثر.2-تساعد فيالتكيف مع الضغوط.3-تطورالنظرة لذات4-تزيدمقاومة التعب5-تساعد فيمقاومة القلق والكابة6-تساعد فيالاسترخاء7-زيادةالقدرة على النوم بسرعة وبشكل جيد|~منظر افضل :1-شد العضلات2-تساعد على فقدان الوزنالزائد3-تساعد علىالتحكم بالشهية|~عمل افضل :1-تساهم فيزيادة لانتاجية2-زيادةالقدرة على العمل البدني3-زيادةالتحمل لممارسة انشطة بدنية اخرى4-زيادة قوة العضلات5-زيادة كفاءة القلبوالرئتين×تاثير عدم ممارسة النشاط البدني :السرطان – السكري ارتفاع الكلسترول – الامساك - ارتفاع ظغط الدم – السمنة –السكتة القلبية- تاثير سلبي للضغوط- قصور في تقدير الذات – السمنة –هشاشةالعظام _ انخفاض التحمل – امراض القلب التاجية – القلق والكابةتؤدي الى الموت

أنتهى

[حكايه غروب]

[مراايه أحسااسك]

[مراايه أحسااسك]

المحـاضره الثآلثه:

المحاضرة الماضية بدينا بالحديث عن اللياقة القلبية الوعائيةتحدثناعن اللياقة القلبية الوعائية ماذا تعني وأهميتها.....بااختصار شديد وصلنا أنها تعطيشعور أفضل وعمل أفضل وشكل أفضل أيضا.


استكمال لذالك السؤال يطرح نفسه؟ هلالتدريبات الهوائيةتكلمنا عن التدريبات هوائيه ولا هوائيه وتكلمنا عن أنشطهتطور من اللياقة القلبية وأنشطة لأتطورفنتكلم عن الانشطه التي تطور وأسميناهاتدريبات الهوائية والتي يحتاج فيها الشخص إلى الأوكسجين بشكل كبيير جدا حتى يستطيعممارستهاهل التدريبات الهوائية تحمي الشخص من الاصابه باامراض القلبوالشرايينلأنها تطورا للياقة القلبية الوعائية ؟؟الجوآأب.. لااشكال باانهاكلما زادت اللياقة البدنية بالتحديد (اللياقة القلبية الوعائية التنفسية) كلما قلتاحتماليه إصابة الشخص باامراض القلب والشراييناللائق بدنيا اقل عرضة لخطرالإصابة باامراض القلب والشرايين.


لكن برنامج النشاط البدني لوحده لايكفيللحميه من العرضة الإصابة باامراض القلب والشرايين لان فيه عوامل أخرى قد تتدخلوتؤثر سلبا على احتماليه الاصابه باامراض القلب والشرايين .
هذه العوامل نسميهاعوامل زيادة الخطر:الإصابة باامراض القلبوالشرايين....


*الوراثة:إذا أصيب احد الوالدين بمرض في القلب أو الشرايين أوالأجداد ممكن أن يصاب به الشخص حتى لو كان يمارس الأنشطة البدنية بشكل مكثف ربماتقل قليلا.


* العادات الحياتية تحدثنا عنها بااختصار شديد في المحاضرةالأولى .. نومك, أكلك, التدخين, الحالة العصبية, الضغوط الاجتماعية, الضغوطالنفسية,....



التقليل من عوامل الخطورة للإصابة باامراضالقلب والشرايين:


• الحد من اثر جميع العوامل الخطره ,ع الأقلالعادات الحياتية وتحسينها وممكن أن يقلل من الإصابة باامراض القلبوالشرايين.


• الذين يمارسون نشاط بدني بشكل منتظم حتى ولو أصيبوا بذبحةصدريه نتيجة وراثة العودة للحياة بشكل طبيعي بعد الاصابه تكون اكبر حتى لو تكونعندهم عامل وراثي احتماليه إصابتهم كبيره جدا إلا انه بممارستهم النشاط البدنيالمنتظم( لابد يكون هوائي ) راح يقلل من فرصة الحياة بعد الذبحة الصدرية أي يقلل منأثار الذبحة الصدرية بشكل أو بااخر .


• من العوامل المرتبطةبالإصابة بمرض القلب:


• الشريان التاجي : هو الشريان الذي يغذي عضلةالقلب وهو شريان دقيق ممكن انه يغلق لسبب أو لااخر ومرتبط بالعادات الحياتية ويعتبرمن أكثر إمراض القلب شيوعا في أمريكا في السنوات الاخيره ونقصد بالسنوات الاخيرهالثلاثين سنه أو الأربعين سنه


• يحدث المرض بسبب ترسب الدهون في الشريانالتاجي وهذا الشريان دقيق بشكل عام عندما تترسب الدهون فيه أو تفرعاته ممكن أنهاتغلق فيؤدي إلى ذبحة صدريه
• مما يغلق احد الشرايين التاجية
• والنتيجة ذبحةقلبيه.
• الشريان عبارة عن شكل اسطواني .


- عوامل خطورةأخرى:


*ضغط دم مرتفع قد يكون للوراثة, دور فيه طبيعة الأكل, دور فيهوالحالة العصبية والضغوط النفسية.
* كلسترول مرتفع: الكلسترول الرديء هو الذييترسب على جدران الشرايين
* السكري: نتيجة لتأثير السكري على الدورة الدمويةيسبب لها اضطراب مما يؤدي للاصابه باامراض القلب والشرايين.
* السمنة: وهي زيادةنسبة الدهون بشكل مفرط بالجسم تنعكس على نسبة الكلسترول بالدم وتنعكس على انسدادالشرايين
*انخفاض النشاط البدني : كلما قل نشاطك البدني اليومي كلما ازدادتاحتماليه الاصابه باامراض القلب والشرايين.


الأنشطة البدنية تخفض عواملالخطر هذه ...


هل الانشطه البدنية تخفض من هذهالعوامل؟:نعم تخفض
*ضغط دم منخفض عندما تمارس نشاط بدني مرتفعسينخفض ضغط الدم حتى لو كان مرتفع.
*ممارسة النشاط البدني تساعد على التخفيف منالتدخين ( التمرين لمده ساعتين شبه يومي يقوي الاراده مما يقوي الاراده للامتناع عنالتدخين)
*توازن في نسبة الدهون في الجسم: بمعنى انك تحافظ على وزنك المثالي إلىحد كبير جدا والوزن المعتدل اقل عرضة من الاصابه بالأمراض المختلفة.
* يخفضالحاجة للأنسولين: الأنسولين هو مركب يفرزه البنكرياس لتذويب السكر.
* البقاءعلى الوزن المثالي أو خفض زيادته : النشاط البدني له دور كبير في الحفاظ على الوزنالمثالي أو خفض الدهون.
* زيادة نسبة الكلسترول الجيد وتقلل من الكلسترولالرديء.


الخلاصة:نشاط بدني متوسط الشدة والكميةممكن أن يخفض احتمالية الإصابة بالذبحة الصدرية وأمراض القلبوالشرايين.


لكن تذكر:
- يجب عدم إغفال عواملالخطورة الأخرى العوامل الأخرى:(ممكن أن تمارس نشاط بدني ولكن تتناول دهون بشكلكبير – تدخن بشراهة –حالتك العصبية سيئة )


- من الضروري الحد من عواملالخطورة لتخفيض احتمالية الإصابة باامراض القلب وممارسة النشاط البدني بشدة متوسطهوبشكل منتظم.


ممارسة النشاط البدني ايجابية وحماية من أمراض القلب والشرايينفوائد الأنشطة البدنية ومخاطرهاهل التمرينوممارسة النشاط البدني له أخطار؟؟ نعممخاطر الأنشطةالبدنية:
العضلات والمفاصل
* التدريب الشديد لمدة طويلة
* عدمالإحماء والاستعادة يؤدي إلى آلام العضلات .


الإصاباتالحرارية:
* التدريب في الحر والرطوبة قد يؤدي إلى الإجهاد الحراري وقديؤدي إلى ضربات الشمسأعراض الإجهاد الحراري:
- انخفاض درجة الحرارة
- الدوخة
- صداع
- غثيان
- تشويشأعراض ضربات الشمس:
- دوخه
- صداع
- عطش
-غثيان
- تشنج عضلي
- توقف العرق: مع توقف العرق الحرارة تستمر في الارتفاع
- ارتفاعالحرارة لدرجه خطرة لفوق الأربعين وقد يؤدي إلى تحطم في بعض خلايا الدماغ


*مشاكل القلبإلى الآن نقول أن النشاط البدنييقي القلب من الأمراضهل النشاط البدني يسبب مشاكل للقلب؟؟؟نعم يسببللأشخاص الذين لديهم عيب في القلب قد يكون بعضهم عندهمشكله في صمام أو في انسداد أو ضيق في شريان معين عنده اضطراب بالنبضات لكنهلايعلموعند التمرين الشديد يضغط على عضلة القلب وقد يؤدي إلى الم بالصدروالى دوخه مفاجئه أو إلى إغماء ويؤدي إلى قصر تنفس وقد يؤدي إلى الوفاةعيبفي القلب + تدريبألم في الصدر + دوخة مفاجئة +إغماء + قصر تنفس واضحجداالمــــــــــــــوتالفوائد المحتملة:
* قدرة أفضل للعمل والترويح
*مقاومة للضغوط والقلق والتعب ونظره أفضلللحياة
* زيادة التحمل والقوه
*كفاءة القلب والرئتين
* التخلص من الوزنالزائد
* خفض احتمالية إصابة القلبالأخطارالمحتملة:
*إصابات العضلات والمفاصل
* الإصابات الحرارية
*مضاعفةمشاكل القلب الموجودة أو الخفيةالمقارنة بين الأخطار المحتملة والفوائدالمحتملة أكيد أن كفة الفوائد المحتملة راح ترجح خصوصا أن الأخطار المحتملة يمكنتجنبهاكيفية تجنب الأخطار المحتملة (( تجنب الإصابات ))
- زيادة مستوى النشاط البدني تدريجيا .
- معقولية الأهداف: وضعأهداف معقولة خصوصا إذا لم تتمرن من قبل.
- الملابس المناسبة للمناخ
- استمعلااشارات إنذار الجسم .
- اعرف الأعراض الاوليه لمشاكل القلب ( الم أو ضغط فييسار أو وسط الصدر أو يسار العنق أو الكتف أو الذراع أثناء النشاط أو بعده )
- الدوخة المفاجئة أو التعرق البارد أو الشحوب أو الإغماء.
*الخلاصة: انه ارتفاعمستوى النشاط البدني والاستمرارية عليه عدم الإصابة باامراض القلبوالشرايين.


قياس اللياقة القلبية الوعائية
* اختبار الخطوة لهارفاردالهدف: تقدير الاستهلاك الأقصى للأوكسجينالأدوات:
1- صندوق ارتفاعه 41 سم
2- ميقاع ماهو : مساعدلضبط خطواتك في الصعود والنزول
3- ساعة توقيفالإجراءات :الصعود على الصندوق بمعدل
24 صعودا /دقيقةللرجال
22 صعودا / للنساءالاستمرار لمدة 3 دقائق متواصلةالتوقف فينهاية الثلاث دقائق ويتم قياس نبض القلب بعد 5 ثوان لمدة 15 ثانية ونضربواحدهفيمعرفة النبضات في دقيقة واحده في الوقت الذي يلي الانتهاء من الاختبار بخمسثوانيبعد أن تطلع النتيجة مثلا 40 قيمة النبض × 15 ثانيه × 4 = 160 نبضه / دقيقةبعد ذالك مقارنة النتائج بالاستهلاك الأقصى في الجدول المعياريالجدول المعياري بالنسبة للرجال البالغين 160 يطلع الاستهلاك الأقصى في حدود 44ملم في كلجمفي الدقيقةبالنسبة للنساء 160 يطلع الاستهلاك الأقصى 36,3 ملمفي كلجم في الدقيقةبعد معرفة قيمة الاستهلاك الأقصى نريد معرفةالمستوىإذا كان الرجل 44 بالنسبة للعمر من 20 إلى 69 يعادل متوسطمن 44- 51يعادل متوسطإذا كانت أمراه 36,3 العمر من 20 الى69 يعادل متوسط


*إذا كانالمستوى ممتاز أو جيد جدا يفترض الحفاظ عليه.
*إذا كان متوسط واقل يحتاج إلىتطويره.


مثال:
*رجل عمره 21 سنة
*ناتج النبضاتبعد الخمس ثواني بعد الصعود والنزول لمدة 3 دقائق
*هو: 149 نبضة في الدقيقة
*مستوى اللياقة متوسط لماذا ؟ نرجع للجدوليحتاج إلىتطوير...

[مراايه أحسااسك]

كيف أطور اللياقة القلبية الوعائية:


تطويراللياقة القلبية الوعائية
- 1-اختيار الشدة المناسبةمعرفة النبض الأعلى للشخص
*النبض الأعلى للفرد ( النبض في حالةالجهد الأقصى )=
*220- العمر = النبض الأعلىمثال: شاب عمره 20 سنه فكم نبضةالأعلى؟النبض الأعلى للشاب = 220 – 20= 200نبضه /ق


* النبض خلال الراحةوضع السبابة والوسطى على جانب العنق وتحسسالنبض وحسابه لمدة 15 ثانية ثم نضربها في 4 يطلع النبض خلال دقيقةالنبض وقتالراحة = النبض في 15 ثانية × 4



* الشدة المناسبةللمبتدئ = 70% ( الحد الأعلى الاحتياطي ) + النبض أثناء الراحةالحدالأعلى الاحتياطي = الحد الأعلى للنبض – النبض أثناء الراحةمثال:
الشدةالمناسبة لشاب عمره 20 سنة ونبضة أثناء الراحة 80 ن / ق؟الحل:
الحد الأعلىللنبض = 220-20 = 200ن/قالشدة المناسبة =(200- 80) ×0,70+80
=84+80
=164 ن/ ق الشدة المناسبة لشاب عمره 20 سنة مبتدئمعنى شدة مناسبة ؟إني ادخل فيالنشاط يرتفع نبضي إلى 164 نبضة فبالتالي شدة النشاط لابد أن ترفع النبض إلى هذاالمستوى وأكثر لكي يستفيد القلب والرئتين.


2-مدة النشاط البدني.
لاتقل عن 20 ق مستمرة حتى تستفيد منهاالمبتدئ 15 ق فقط حتى يتكيف الجسم لما هوآت.


3- تكرار النشاط البدنيلاتقل عن 3 أيام في الأسبوعلابد أن تكونالشدة فوق السبعين في الميه


4- الاستمرارية في النشاط
- مراعاة الأهدافالقصيرة المدى والبعيدة المدى
- ارجع التفكير في مستوى البدايات
- ناقشبرنامجك وأهدافك مع الأهل والأصدقاءالأهل والأصدقاء نوعين:
1- مثبطمحبط ( لاتناقش معهم برنامجك)
2- محفز دائم( ناقش معهم بااستمرار)


- تذكرأسبابك الأولى للمشاركة في البرنامج
- غير النشاط عند الملل.


لتكن أكثر نشاطا:
* انهض وتحرك
* استخدم الدرج
*أوقفالسيارة بعيدا قليلا
*خذ استراحة تمرينات.

[مراايه أحسااسك]

المحاضرة الرابعة

لمادة الصحة واللياقةالدكور عبدالحكيممطرالمستوىالثانيقياساللياقة القلبية الوعائيةالاجراءاتيصعد المفحوص على الصندوق بمعدل 24 صعودا / دقيقة ( للرجال )22 صعودا / دقيقة ( للنساء )الاستمرار لمدة 3 دقائق متواصلةيتوقف المفحوص في نهاية الثلاث دقائق ويتم فحصنبضات القلب بعد 5 ثوان لمدة 15 ثانية ونضربها في 4 لمعرفة النبضات فيدقيقة.ملاحظة : يوجد جدول لم اتمكن من نقله لعدم وضوحه....مكونات اللياقة العضلية1 . القوة العضلية2. التحملالعضي3. المرونةتعريفالقوة العضلية : وهي القدرة القصوى لتقلص العضلات ضد المقاومة ( الوزن الذي يمكن حمله ).العوامل المؤثرةفي القوة العضلية :1. العمر ( 20:60= 80% )2. كتلةالجسم ( زيادة في العضلات ولي في الشحوم )3. حجم العضلات.4. التوصيل العصبي.تعريف التحمل العضلي ( المطاولة )قدرة العضلاتعلى التقلص لاطول فترة زمنية( المدة الزمنية التي تتمكن العضلة من الاستمرار في التقلص )تعريف المرونةالقدرة علىإطالة العضلة او مجموعة من العضلات الى مداهاالحركي.العواملالمؤثرة في المرونة :1. تكوينالمفصل.2. العمر.3. النوع. فوائد اللياقةالعضلية : 1. زيادةحجم العضلات ( زيادة الطاقة المستهلكة وقت الراحة )2. الحفاظ على القوام السليم3. 3. الوقاية من إصاباتالعضلات والمفاصل والعظام ( الام الظهر ).4. العمل بشكل أفضلقياس اللياقة العضلية :1. قياس القوة والتحمل العضلي2. الجلوس من رقود القرفصاء ( 60 ث )3. تحمل عضلات البطنالدرجات المعياريةلاختبار الجلوس من القرفصاء ( الشباب السعودي ). ملاحظة عبارةعن جدول ما قدرت انقله ( لصغر الخط )قياس اللياقة العضلية1. قياس القوة والتحمل العضليـ انبطاح مدالذراعين ( الضغط بالذراعين )ـ قوة تحمل عضلات الحزام الصدري والذراعين.الدرجات المعياريةلاختبار الضغط بالذراعينالدرجات المعيارية لاختبار الضغطبالذراعينملاحظة :عبارة عن جدول ما قدرت انقله ( لصغر الخط )

تطوير اللياقةالعضلية

مبادئ تطوير القوة والتحمل العضلي :1. التدرج2. التخصصية.3. زيادة العبءأ‌. المقاومة( 80% من القوةالقصوى لتطوير القوة )( <80% من القوة القصوى لتطوير التحمل ) القوة القصوى = أكبر وزن ممكن رفعه .مثال : القوة القصوى = 75 كجم.ما هي المقاومة المناسبة؟الحل :المقاومة المناسبة = 75 ×0.80 = 60 كجمكيف نحدد القوة القصوى ؟ما تستطيع تكراره من 3 ـ 10 مرات كحد أقصى = 80% منالقوة القصوىزيادةالعبءب . الجرعةعندالتكرارات للتمرين المعيالهدف التكرار الأقصى الجرعةتطوير القوة العضلية 1ــــ 3 6 ــــــ8تطويرالتحمل العضلي 12 ــــ20 3 ـــ4عند التكرار لاكثر من 10 مرات تزيد المقاومة لتحقيقزيادة العبء.زيادةالعبءج . أيامالتدريبعضلاتالطرفين والجذع في اليوم × ثلاث أيام / أسبوعيوم عضلات علوي وجذع ويومسفليلمدة 8 اسابيع ( بعدها يوم / الاسبوع للمحافظة على ا لتطور )تطوير المرونة : استطالةالعضلات والاربطة المحيطة بالمفصل والمحافظة على الوضع لفتره قصيرة ثمالتكرار.انتهت المحاضرةمع تمنياتي للجميع بالتوفيقاخوكم يوسف ( واديالجود ).

(المحاضره الرابعه )(الياقه العضليه)
الفهرس
•مكونات اللياقةالعضلية وتعريفها
•العوامل المؤثرة فيها
•فوائدها
•قياسها
•تطويرها
قياس اللياقة القلبية الوعائية
الإجراءات
يصعدالمفحوص على الصندوق بمعدل:
24 صعودا /دقيقة (للرجال)
22 صعودا /دقيقة للنساء
الإستمرار لمدة 3 دقائق متواصلة
يتوقف المفحوص في نهاية الثلاث دقائق ويتم قياس نبض القلب بعد 5 ثوان لمدة 15 ثانيةونضربها في 4 لمعرفة النبضات في دقيقةاختبار الخطوةطبعاصورة رجال ماقدرةاحطهاااوفيه جدول ماقدرت احطه 000000الواجبقس مستوىلياقتك القلبية الوعائية؟اختر نشاطا بدنيا لتطويرها مع مراعاة الشروط لذلك؟مكونات اللياقة العضلية1-القوه العضليه 2-التحملالعضلي 3-المرونهتعريف القوة العضليةالقدرة القصوى لتقلص العضلات ضدالمقاومة
( الوزن الذي يمكن حمله )
العوامل المؤثرة في القوةالعضلية
1- العمر (20:60 = 80%)
2- كتلةالجسم ( زيادة في العضلات ولي في الشحوم)
3- حجم العضلات
4- التوصيل العصبي تعريف التحمل العضلي (المطاولة) قدرة العضلاتعلى التقلص لأطول فترة زمنيةالمدة الزمنية التي تتمكن العضلةمن الاستمرار في التقلصتعريف المرونة
القدرةعلى إطالة العضلة أو مجموعة من العضلات إلى مداهاالحركيالعوامل المؤثرة في المرونة1- تكوين المفصل 2- العمر 3- النوعفوائداللياقة العضلية1- زيادة حجم العضلات (زيادة الطاقة المستهلكة وقتالراحة)
2- الحفاظ على القوام السليم
3- الوقاية من إصابات العضلات والمفاصل والعظام ( آلام الظهر
4- العمل بشكل أفضلقياس اللياقة العضلية
1- قياس القوة والتحمل العضلي
الجلوس من رقود القرفصاء
(60 ث)
تحمل عضلات البطنالدرجاتالمعيارية لاختبار الجلوس من القرفصاء
(الشبابالسعودي)في جدول ماقدرت احطه ياااااااااااااكثر الجداولقياس اللياقة العضيلة0000
1- قياس القوة والتحمل العضليإنبطاحمد الذراعين (الضغط بالذراعينأكبر عدد من المرات
قوة وتحمل عضلات الحزام الصدري والذراعينالدرجات المعيارية لاختبار الضغط بالذراعينوفيه جدول بعد ماقدرت احطه اف اف ياكثرها حاولوتاخذونه من المحتوى 0الدرجاتالمعيارية لاختبار الضغط بنالذراعي(الشبابقياس اللياقة العضلية2- قياس المرونة
ثني الجذع للأمام من وضع الجلوس طولا
( أفضل مسافة من محاولتين)
تطوير اللياقة العضليةمباديء تطويرالقوة والتحمل العضلي
1- التدرج
2-التخصصيةتطوير اللياقة العضلية
3-ز يادةالعبء
أ- المقاومة ( 80% من القوة القصوى لتطوير القوة)
( < 80% من القوة القصوى لتطوير التحمل)
القوةالقصوى= أكبر وزن ممكن رفعه
مثال :
القوةالقصوى = 75 كجم
ما هي المقاومة المناسبة؟
تطوير اللياقة العضلية
: الحل00000000000

المقاومةالمناسبة = 75 × 0.80= 60 كجم

كيف نحدد القوةالقصوى؟ما تستطيع تكراره من 3- 10 مرات كحد أقصى
= 80% من القوة القصوىتطوير اللياقة العضلية3- زيادة العبءعند مرات التكرار أكثر من 10 تزيد المقاومة لتحقيق زيادةالعبءتطويراللياقة العضلية
3- زيادة العبء
ب- الجرعة
عددالتكرارات للتمرين المعين
الهدف تطوير القوة العضليةالتكرار الأقصى1-3 الجرعة6-8
الهدف تطوير التحمل العضلي
التكرار الأقصى12-20
- الجرعة3-4 -
تطوير اللياقه العضلي3-زيادة العبء
ج- أيام التدريبعضلاتالطرفين والجذع في اليوم × ثلاث أيام/الأسبوع
يوم عضلات علويوجذع ويوم سفلي
لمدة 8 أسابيع ( بعدها يوم/ الأسبوع للمحافظة على التطور)
تطويراللياقة العضلية
د--الراحة
الراحةللمجموعة العضلية المدربة 48 ساعة
إذا استمرت الآلام بعد 48-72 ساعة ( خفض العبء) تطويرالمرونة
استطالة العضلات والأربطة المحيطة بالمفصلوالمحافظة على الوضعلفترةقصيرة ثم التكرار
انتهت وبتوفيق بس المحاضرههاذي كلها جداول ضروري تاخذونها لا تنسون 0000

[مراايه أحسااسك]

المحاضره الخامسه)(القوام)

الفهرس
•ماهية القوام
•تعريف القوام
•علاقة القوامبالصحة
•ماهية الانحرافالقوامي
•أنواع الانحرافاتالقوامية
•أسباب الانحرافاتالقوامية
•الوقاية والعلاج منالانحرافات القوامية
ماهية القوام
هل القوام الجيد هو الضخامة أمالتناسق؟
هل هناك قوام مثالي يجب أن نسعى للوصول إليه؟
- كل قوام مختلفعن الآخر
- القوام أساسهبناء الجسم والتركيب الجسماني
ماهية القوام
قوام الوقوف وقوام الحركة
الشكل الخارجي والعلاقة الميكانيكية بين أجهزة الجسمماهيةالقوام
ما هو القوام النموذجي/ المثالي؟
القوام الطبيعي
مدى احتفاظ أجزاءالجسم بمركز ثقلها في خط مستقيم بحيث لا يؤثر جزءمن أجزاء الجسم على جزء آخر أو أجزاءأخرى
ماهية القوام
القوام المعتدل /الجيد
أجزاءالجسم متراصة فوق بعضها عمويا
الرأس والرقبة والعنق والجذع والحوض
والرجلان والقدمان يحمل بعضها بعض
التوازن في عمل الأربطة والعضلات
وأجهزةالجسم المختلفة
القوام الرديء

الرأس للأمام

الصدر مسطح
البطنمرتخية

منحنى الظهر مبالغ فيهتعريفالقوام
التعريف الوصفي

وصلا التعريفالوصفي ت الجسم الرئيسة تتوازن فوق قاعدة الارتكاز

القدمانمتباعدتان قليلا
معظم وزن الجسم على منتصف القدم
الركبتان والفخذان في حالة بسط
الحوضفي وضع يوازن الجسم فوق مفصل الفخذ

تعريف القوام

العمود الفقاري بمنحنياته الطبيعية
الكتفان للخلفقليلا
عظام اللوحين مسطحة
الصدر مرتفع قليلا
البطن مسطحة

الرأس في الوسط لا للأمام أو الخلفالقوام والصحة
القوام الرديء والمفاصلوالعضلات والعظام



خفضالكفاءة الميكانيكية للمفاصل والعضلاتالقواموالصحة


•

القوام الرديء والأمراض



•

الإمساك


•

الصداع
تناقص سعة الرئتين
البول الزلالي
آلام الظهر
الإنزلاقالغضروفيالقوام الرديء والحالة النفسيةالانحرافات القوامية
التعريف000شذوذ في شكل عضو من الأعضاء أو جزء منهوانحرافه عن وضعهالطبيعي مماينتج عنه تغير في علاقة هذا العضو بسائر الاعضاء00تقسيم الانحرافات القواميه00
الانحرافات القوامية البنائية
الانحرافات القوامية الوظيفيةأسباب الانحرافات القوامية
الإصابة
الأمراض
العادات القوامية الخاطئة
المهنة
الضعف العضليه
الوراثة؟؟؟
النواحي النفسية
الأدوات غيرالمناسبة
الوقاية والعلاج للانحرافات القوامية
تجنب مسببات الانحرافات القوامية
التوازن في النشاط البدني بين المجموعات العضلية
تقوية الضعيفة الممدودة
تمديد العضلةالقصيرة
انتهت وبحمد لله وسمحولي ماقدرت احط الصور000

[مراايه أحسااسك]

(المحاضرهالسادسه)(التغذيه)

ملاحظات بخصوص استفساراتكم
•1- المنهجالمطلوب في الاختبار المحاضرات في الشرائح وشرحهاوالمذكرات على الموقع•2- الاختبار النهائي سيعلن لكم لاحقا والأسئلةموضوعية•3- الواجبللتدريب الذاتي يحتفظ به الطالب
الفهرس
•أهميةالتغذية•العناصرالغذائية الأساسية•الغذاءالصحي المتوازن•الهرمالغذائي
أهمية التغذية
التغذية الصحية = صحة جيدةولماذا؟
أهمية التغذية 00 0التغذيهالجيده00000
توفير العناصرالغذائية الأساسية1) نمو الأنسجة الطبيعي اصلاحها وإعادة بنائها+ 2) طاقة للعمل والنشاط البدني و الاسترخاء
3) تنظيم العمليات الكيميائيةفي الجسم4)الطاقةللعضلات5)الاشاراتالعصبية6)الهرمونات
•7) مركبات بناء الجسم
•8) الوقاية من المرض
العناصر الغذائية
عناصر غذاءالطاقة
كربوهيدرات
دهون
بروتينات
العناصر الغذائية
عناصر الغذاء للوظائفالطبيعية والمحافظةالصحةالجيدة
1-فيتامينات
2-معادن
3-ماء
4-أليافكربوهيدرات
•أهميةالكربوهيدرات•المصدرالرئيس للسعرات التي تستخدم لتوفير الطاقة
للعمل+ إعادة بناء الخلايا+الحرارةكربوهيدرات000
•تلعب دورا في•الهضم•تنظيم عملياتالأيض للدهون و البروتين
كربوهيدرات
•المصادر الخبز رقائق القمح والذرة الفواكه الخضروات
كمية الطاقة
•1غم كربوهيدرات = 4 سعرات حرارية

الكمية الضرورية
58% وأكثر منالوجبة


كيف تقيس قيمة الطاقة فيالغذاء
السعر الحراري= الحرارة اللازمة لرفعكيلغرام واحد ماء من 14.5 إلى 15.5

كربوهيدرات
•أنواعه بسيط ( سكر أحادي أو ثنائي) قيمة غذائية منخفضةالحلوياتالبوظةالكيك مركب ( سكر وألياف) الفواكهالخضروات

الدهون
•أهميتهاتركيب الخلايا طاقة مخزونة عازل لحرارة الجسم امتصاص الصدمات مصدر للأحماض الدهنية نقل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهن (أ، د ، هـ ، ح)
•المصادر الحليب، منتجات الألبان، اللحوم الدهون النباتية المكسرات
•أنواعها ( مرئية / غير مرئية) مشبعة ( لا تذوب في درجة حرارة الغرفة) كلسترول الدم غير مشبعة ( سائلة في درجة حرارة الغرفة) كلسترول الدم
•كميةالطاقة•1 غم دهون = 9 سعرات حرارية•الحاجة الضرورية•20 % منالوجبة
البروتينات الأهمية
•بناء وإعادةبناء الأنسجة ( العضلات ، الدم، العظام) •جزء من الهرمونات والإنزيمات والمضادات الحيوية•تساعد في المحافظة على توازن سوائل الجسم•مصدر للطاقةإذا لم توفره الكربوهيدرات والدهون
المصدر
•اللحوم• الحليب،منتجات الألبان•الحبوبوالبقول والفول السوداني
كمية الطاقة
1 غم = 4 سعراتحرارية
•الحاجةالضرورية
10%-12% منالوجبةالفيتاميناتالأهمية
•تحليل الغذاء•النمو•تطور الجسم•الوقاية منالمرض
•انواعه:
•القابلة للذوبان في الدهن (أ، د ، هـ ،ح)
•القابلة للذوبان في الماء ( فيتامين ب المركب، ج)
•المصادر: •لا يمكن تصنيعها في الجسم•الحصول عليها من الغذاء المتوازنhttp://C:\********s and Settings\zeer\My ********s and Settings\zeer\My ********s

فيه 3 جداول وترها مهمه جدا حاولو تاخذوها اخذت الرابط بس مافيفايده
الأملاحالمعدنيه00
•الأهمية: •تركيبةالخلايا ( العظام ، الأظافر، الأسنان) •المحافظة على توازن الماء•المحافظة على التوازن الحمضي القاعدي•جزء من الأنزيمات•تنظيم الاستثارة العصبية والعضلية

وفيه بعد 4 جداول مهمه وسهله وموفيده حاولوتاخذوها00
الماء
•70% من وزنالجسم•العنصرالغذائي الأهم•نحتاجه فيجميع العمليات الحيوية ( الهضم، الامتصاص، دوران الدم،التخلص من الفضلات، بناء الخلايا)
الكمية الموصى بها أكثر من 8-10 كؤوس يوميا
الألياف
كربوهيدرات مركب لا يمكن هضمهمن قبل الإنسان
المصادر
•الأوراق، الجذور، البذور•رقائق و خبز نخالة القمح•الفواكه والخضروات

الأهمية
سرطان القولونأمراض القلبالتاجيةالإمساكالبواسيرالتهاب الزائدةالسمنة
سرطان القولونأمراض القلب التاجيةالإمساكالبواسيرالتهاب الزائدةالسمنة
•الكميةالموصى بها25
•غم/اليوم الألياف الجفاف + الإمساك
الغذاء الصحي المتوازن
•كربوهيدرات•50-60% منمجموع السعرات الحرارية48% كربوهيدرات مركب + 10% سكر
•الدهون أقل من 30% منمجموع السعرات الحرارية
•الدهون أقل من 30% منمجموع السعرات الحرارية
بروتينات
0.8 غم/كغم من وزنالجسم(15-20% من مجموعالسعرات الحرارية
•جميعالفيتامينات•جميع الأملاح المعدنية•الماء
ورسمة الهرم الغذائى حاولوتاخذوها00ونتهت بحمد وشكر لله00

[مراايه أحسااسك]

(المحاضره السابعه )(((التركيب الجسماني والتحكم بلوزن)))

الفهرس

•السمنة
•مشاكل السمنة
•مشاكل الوزن المنخفض
•الريجيم السريع
•الطريقة الأفضل
•معادلة توازن الطاقة
•تقدير الطاقة المكتسبة
السمنة
منتشرة في معظم الدول الغنية
35% من البالغين في المجتمعات الصناعية يعانوا من السمنة
50% من البالغين في أمريكا لديهم مشاكل زيادة الوزن
السمنة مرتبطة بمشاكل صحية خطيرة :
15-20% من الوفيات في أمريكا سنويا
150% معدل الوفيات لدى ذوي الأوزان الزائدة أكبر من معدل الوفيات بين العاديين
أ؛> أ÷م عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب والشرايين( أمراض القلب التاجية، ضغط الدم ، دهون الدم، الجلطات)
السرطان: القولون ، الشرج، البروستاتا، المرارة، الثدي، الرحم والمبايض
إذا تم تحييد السرطان فإن معدل العمر يزيد 2 سنة
إذا تم تحييد السمنة فإن العمر يزيد 7 سنواتالسمنة مرتبطة بمشاكل صحية خطيرة :
حصوة المرارة،
روماتيزم المفاصل،
تمزق غضروف بين الفقرات،
عدم الكفاءة التنفسية،
صعوبات الحمل والولادة،
عدم التكيف النفسي
الموت المفاجيء
مشاكل الوزن المنخفض
ارتفاع معدل الوفاة
اضطرابات الاكل
عطب القلب
مشاكل القناة الهضمية
ضمور الأعضاء الداخلية
اضطرابات جهاز المناعة
فقدان العضلات
عطب الجهاز العصبي
الموت
برامج فقدان الوزن التقليدية
5-10% استطاعوا فقدان الوزن المطلوب
1/200 حافظوا على ذلك الوزن لمدة طويلة نسبيا
لماذا؟
لأن البرامج التقليدية لا تعلم أهمية تعديل العادات الحياتية بالنسبة لإختيار الطعام ودور النشاط البدني
لأن البرامج التقليدية لا تعلم أهمية تعديل العادات الحياتية بالنسبة لإختيار الطعام ودور النشاط البدني
الريجيم السريع
تغش الناس بالإدعاء بأن الوزن سيفقد إذا ما اتبعت جميع التعليمات
معظم الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية بدرجة كبيرة
مما يؤدي إلى حرمان الجسم من المواد الغذائية الأساسية و الذي بدوره يؤدي إلى عدم توازن أيضي بالجسم وربما الوفاة
معظم الوزن المفقود على شكل ماء وبروتينات ولكن ليس دهون
في اليجيم السريع أو القاسي 50% من الوزن المفقود بروتين
عندما يستخدم البروتين كمصدر للطاقة يفقد الوزن بسرعة تعادل 10 أضعافها عند استخدام الدهون
طاقة من 1غم بروتين = طاقة من ½ غم دهون
لكن بروتين العضلات =1/5 بروتين +ماء
طاقة من 1غم عضلات =1/10 الطاقة من 1غم دهون
معظم الوزن المفقود = ماء
يعود بمجرد عودة الشخص لأكله المعتاد
لايوجد غذاء سحري يوفر كل ما نحتاجه من الغذاء الأساسي
معظم الحميات الغذائية تؤدي إلى نقص في المواد الغذائية الأساسية والتي قد تكون خطرة
لكن من أسباب نجاح هذه الأنواع من الحميات
أن الشخص يمل من تناول نفس الطعام كل يوم بالتالي يقلل من الأكل
بمجرد عودته لأكله المعتاد يعود الوزن المفقود
الطريقة المثلى لخفض الوزن
الحمية والتمرينات
لكن إذا لم يصاحبهما تغببر دائم في اختيار الأطعمة ومستوى النشاط البدني يعود الوزن إلى مستواه المعتاد بمجرد التوقف عن الحمية والنشاط
معادلة توازن الطاقة
الطاقة المكتسبة + الطاقة المستهلكة = ثبات الوزن
الطاقة المكتسبة أكبر من المستهلكة = زيادة الوزن
المكتسبة أصغر من المستهلكة =نقصان الوزن
تقدير السعرات المكتسبة اليومية00هنا في جدول صغنوووووووون وسهل ما قدرت انزله00
•حياة خمول قليلة النشاط
•الوزن 100رطل
•السعرات المكتسبة التي تحتاجها = 13x100=1300 سعر/يوميا
•رطل واحد =3500 سعر
•إذا خفض هذا الشخص السعرات التي يكتسبها يوميا 500 سعر/يوميا
•سوف بفقد رطل واحد بعد 7 أيام
•500x7= 3500
ليس دائما صحيح
لأنه لو أن شخصان تساوت طاقتهما المكتسبة والمستهلكة لا يفقدان نفس الوزن
لماذا
بسبب الاختلاف في معدل الأيض
أو المستوى المحدد

[مراايه أحسااسك]

المحاضره الثامنه




00التركيب الجسماني والتحكم بلوزن ))تابع المحاضره السابعه0
الفهرس
• نظرية المستوى المحدد
• التحكم بالوزن للنحيف
• أفكار خاطئة مرتبطة بالتحكم بالوزن
• فقدان الوزن بالطريقة العلمية العملية
• الاستمرارية في البرنامج


من المحاضرة السابقة
• رطل واحد =3500 سعر
• إذا خفض هذا الشخص السعرات التي يكتسبها يوميا 500 سعر/يوميا
• سوف بفقد رطل واحد بعد 7 أيام
• 500x7= 3500


• ليس دائما صحيح
• لأنه لو أن شخصان تساوت طاقتهما المكتسبة والمستهلكة لا يفقدان نفس الوزن
• لماذا


• بسبب الاختلاف في معدل الأيض
• أو المستوى المحدد


نظرية المستوى المحدد
• وجود جهاز تنظيم الوزن في الدماغ ( تحت المهاد)
• وينظم هذا الجهاز كم مقدار وزن الشخص
• بتحكمه بالشهية والدهون المخزونة فيحافظ على مستوى الدهن في الجسم عند مستو محدد


• عند انخفاض نسبة الدهون من خلال الحمية فإن هذا الجهاز
• يستشعر الانخفاض ويرفع من الشهية ويجعل الجسم يقتصد في الطاقة المصروفة للمحافظة على المستوى المحدد


• والعكس عندما يريد الشخص زيادة وزنه فإن الجهاز سيخفض من الشهية ويجعل الجسم يبذر في الطاقة أكثر للمحافظة على الوزن في المستوى المحدد


• يحدد مستوى الدهن في الجسم وراثيا فيالغالب
• ويبقى ثابتا ، إلا أنه قد يزداد تدريجيا بسبب العادات الحياتية اليومية غير الجيدة


• مثلا
• أثناء اليجيم القاسي يقوم الجسم باحداث تغييرات في الأيض للمحافظة على المستوى المحدد كتغيير معدل الأيض القاعدي
• لذا يبقى الشخص على مستوى ثابت لأيام وربما أسابيع رغم استمراره في الريجيم


• لذلك فإن الحمية الغذائية فقط لن تخفض المستوى المحدد
• فعند توقف الحمية يعود الدهن المفقود بشكل سريع


• مثلا الوزن ثابت عند مستوى 1800 سعر يوميا
• لكنه بدأ في حمية قريبة من الصوم 400-600سعر يوميا مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل سريع
• توقف عن الحمية والعودة إلى 1300 سعر يوميا
• سيزيد الوزن رغم انخفاض الطاقة المكتسبة إلى 1300 سعر يوميا بسبب انخفاض معدل الأيض القاعدي والذي يحتاج إلى سنة تقريبا لعودته لمستواه الطبيعي


لا ننصح بالحمية المنخفضة السعرات
• بسبب انخفاض معدل الأيض القاعدي ( خلال فترة الراحة) وحرمان الجسم من المواد الأساسية
• لا تنخفض في حميتك الغذائية أقل من 1200 و 1500 سعر يوميا للإناث والذكور على التوالي


• تذكر
• أن زيادة الوزن كانت خلال سنوات


المستوى المحدد والغذاء
• بعض الباحثين يعتقدون بأن المستوى المحدد مرتبط بتتبع المواد الغذائية في الجسم والسعرات المستهلكة يوميا
•


كيف تخفض المستوى المحدد
• التمرينات الهوائية
• الحمية الغنية بالكربوهيدرات المركب+ القليلة الدهون والسكريات
• النيكوتين ( غير محبذ)


• تدخين علبة واحدة من السجائر = حمل القلب 50-75 رطل من الدهون الزائدة في الجسم


كيف ترفع المستوى المحدد
• زيادة الدهون
• السكريات
• السكريات الصناعية


• عند التحكم في تناول الطعام يعتقد بأن عدد السعرات الحرارية المكتسبة يوميا غير مهم
• ولكن ما مصدر هذه السعرات هو المهم


تخفض المستوى المحدد


• غير من عاداتك الغذائية
• زيادة الكربوهيدرات المركب
• زيادة الألياف
• تقليل السكريات الأحادية والثنائية
• تقليل الدهون
• زيادة النشاط البدني


الحميةوالأيض
• الحمية القريبة من الصوم تؤدي إلى
• 50% من الوزن المفقود من العضلات+ 50% من الدهون+ إضعاف الأعضاء الداخلية والعضلات وإبطاء الأيض


• بينما الحمية وانشاط البدني يؤدي إلى
• 98% من الوزن المفقود دهون و+ زيادة العضلات


• الأيض القاعدي عبارة عن الطاقة التي يحتاجها الجسم أثناء الراحة وترتبط مباشرة بحجم العضلات في الجسم


• لا ينبغي أن تكون الحمية أقل من 1200 -1500 سعر يوميا حيث أن ذلك يضمن عدم فقدان العضلات وينبغي أن يصاحبها نشاط بدني لمنع فقدان العضلات بل ونموها


تعتبر التمرينات المفتاح لبرنامج التحكم في الوزن الناجح
• حيث يساعد على المحافظة على العضلات
• ويخفض المستوى المحدد ( قد يستغرق وقتا)


البرنامج الأفضل لفقدان الوزن هو ما يزيد العضلات ويخفض الدهون
• التمرينات الهوائية تحرق السعرات الحرارية + تدريبات التقوية تزيد من العضلات يؤدي لرفع معدل الأيض القاعدي
• ( يوصى به لللأشخاص ذوي العضلات صغيرة الحجم والدهون الزائدة)


برنامج التحكم بالوزن للنحيف
• زيادة الوزن من خلال تمربنات التقوية
• الزيادة من خلال الغذاء فقط يزيد من نسبة الدهون وفي ذلك خطر على الصحة
أفكار خاطئة مرتبطة والتحكم بلوزن
• تخفيف الدهون من أماكن معينة
• من خلا تمرينات لأماكن معينة في الجسم
• غير صحيح حيث أنها تخفض الدهن من الجسم ككل والبدء بالأماكن التي فيها ىدهون أكثر
• تخفيف الدهون من أماكن معينة
• من خلا تمرينات لأماكن معينة في الجسم
• غير صحيح حيث أنها تخفض الدهن من الجسم ككل والبدء بالأماكن التي فيها ىدهون أكثر


• استخدام الملابس اللبلاستيكية و حمامات البخار يؤدي إلى فقدان الدهون
• غير صحيح ، حيث يفقد الماء ويزيد من حرارة الجسم مما يؤدي للجفاف ويعطل بالتالي عمل الخلايا وربما الوفاة
• وقد يؤدي فقدان الماء إلى انخفاض الوزن الذي يعود بمجرد البدء بشرب الماء نتيجة الشعور بالعطش


• الأجهزة الهزازة
• العضلات لاتقوم بأي عمل
• الدهون لا تتغير


• المشكلة في أنك لا تستطيع الاستمرار في الحمية لفترات طويلة تخفيض السعرات أفضل من النشاط البدني لأنه حتى تحرق 200 سعر تحتاج للمشي 3 كم لثلث مرات في الأسبوع بينما تستطيع خفضها بالتقليل من الأكل في وجبة واحدة
• لكن والوزن المفقود يعود بمجرد العودة لأكلك الاعتيادي


• بالإضافة لفوائد التمرين التي تتضمن
• زيادة العضلات
• خفض المستوى المحدد
• زيادة اللياقة القلبية الوعائية
• زيادة العمر


فقدان الوزن بالطريقة العلمية والعملية
النشاط البدني والحمية الغذائية
• قبل البدء تحتاج إلى فحص طبي
• اختر التمرينات التي لا تحمل وزن الجسم على الرجلين كالمشي في الماء أو الجري في الماء
• السباحة قد تكون غير مناسبة للبدناء بسبب طفوهم السهل وعدم قدرتهم على السباحة السريعة


النشاط البدني
• الزمن
• للياقة القلبية التنفسية
• 20-30 د عند النبض المستهدف لثلاث إلى خمس أيام اسبوعيا
• لتخفيض الوزن
• ساعة لخمس أو ست أيام اسبوعيا


• المبتديء
• 15د لثلث أيام اسبوعيا
• إضافة 5 د كل اسبوع ويوم اسبوعيا للأسابيع الأربعة التالية


• التمرين لساعة لمدة ستة أيام في الأسبوع يؤدي إلى
• زيادة الطاقة المستهلكة و معدل الأيض حتى بعد التوقف عن التمرين مما يزيد من السعرات المستهلكة
• زيادة حرق الدهون
• زيادة أنزيمات حرق الدهون


الحمية الغذائية
• اعرف حاجتك من السعرات الحرارية
• حدد طاقتك المكتسبة
• تدريجيا خفض طاقتك المكتسبة لتساوي حاجتك من السعرات


الاستمرارية في البرنامج
• للوصول إلى التركيب الجسماني المثالي
• الحاجة للإلتزام
• تعديل العادات القديمة
• تطوير سلوكيات ايجابية جديدة
• هذا يستغرق وقتا


أساليب تحقيق ذلك( اختر المناسب لك)
• الإلتزام بالتغيير
• تحديد أهداف معقولة وتذكر بأن الزيادة في الوزن استغرقت سنوات فتحتاج لوقت لخفضه
• حدد أهداف بعيدة المدى مثل خفض الدهون 20%
• حدد أهداف قصيرة المدى مثل خفض الدهون 5%


• لابد من تضمين التمرينات في البرنامج
• اختيار أنشطة ممتعة
من حيث المكان والزمان والرفقاء والأدوات


• تطوير نظام غذائي صحي يتضمن
• 3 وجبات يوميا مغذية من حيث الكيف لا الكم فقط
• أشبع الجوع كحاجة لا كغريزة بالتحكم بشهيتك


• تجنب الأكل التلقائي أثناء الطبخ ومشاهدة التلفاز والقراءة والزيارات
• أشغل وقتك دائما
• خطط لوجبتك مسبقا وحينما تكون شبعانا


• اطبخ بحكمة من خلال اتباع مايلي
• قلل الدهون والسكريات
• اشوي بالفرن
• اسلق لا تقلي
• استخدم نادرا الزبدة والمايونيز


• تجنب زيت جوز الهند والنخيل وزبدة الكاكاو
• اضف الحبوب والخبز النخالة والخضروات ورقائق الذرة على اغلب وجباتك
• استخدم الفواكه للحلى
• تجنب المشروبات الغازية
• اشرب الكثير من الماء( على الأقل 6 كاسات يوميا)


• لا تضع في طبقك أكثر مما تحتاج
• تعلم الأكل ببطء وفي المكان المخصص
• تجنب الجلسات الاجتماعية المصحوبة باكل


• المأكولات عالية السعرات والسكر والدهون إلى المنزل كن على وعي بالهجوم المفاجيء على الثلاجة أو المطبخ، وعند حدوثه
• فكر أولا
• عدم احضار المأكولات عالية السعرات والسكر والدهون إلى المنزل


• درب نفسك على التعامل مع الضغوط بحكمة
• راقب التغييرات التي تحدث وكافيء نفسك لإيجابيتها وعاقبها لسلبيتها
• فكر ايجابا