ملتقى طلاب وطالبات جامعة الملك فيصل,جامعة الدمام - م ـلخصي الصحه والليـآقه

المحاضرة الرابعة , الصحة واللياقة

× اللياقة العضلية :-
قياس اللياقة القلبية الوعائية :
• يصعد المفحوص على الصندوق بمعدل :
24 صعودا / دقيقة (رجــال)
22 صعودا / دقيقه (نســـاء)

- الإستمرارية لمدة 3 دقائق متواصلة.
- يتوقف المفحوص في نهاية الثلاث دقائق .
- يتم قياس نبض القلب بعد 5 ثوان لمدة 15 ثانية .
- نضربها في 4 لنعرف النبضات في الدقيقة.

× مكونات اللياقة العضلية :-
1/ القوهـ العضليـه .
2/ التحمل العضـلي .
3/ المرونـه .

× تعريف القوة العضلية:-
القدرة القصوى لتقلص العضلات ضد المقاومة ( الوزن الذي يمكن حمله ).

× العوامل المؤثره في القوه العضليـه :-
1- العمر . 2- كتلة الجسم ( زيادة في العضلات وين في الشحوم )
2- حجم العضلات . 4- التوصيل العصبي .

× تعريف التحمل العضلي (المطاولة) :-
قدرة العضلات على التقلص لأطول فترة زمنية ( المدة الزمنية التي تتمكن العضلة من الاستمرار في التقلص ).

× تعريف المرونه :-
القدره على إطالة العضله أو مجموعه من العضلات إلى مداها الحركي .

× العوامل المؤثره في المرونه :-
- تكوين المفصل .
- العمر .
- النوع .

× فوائد اللياقة العضلية :-
1. زيادة حجم العضلات (زيادة الطاقة المستهلكة وقت الراحة).
2. الحفاظ على القوام السليم.
3. الوقاية من إصابات العضلات والمفاصل والعظام (آلام الظهر).
4. العمل بشكل أفضل .

× قياس اللياقة العضلية :-

1- قياس القوة والتحمل العضلي /
- الجلوس من رقود القرفصاء (60 ثانية)
تحمل عضلات البطن

جدول الدرجات المعيارية لاختبار الجلوس من القرفصاء (الشباب السعودي) << أنظر لـ المحاضره

- إنبطاح من الذراعين (الضغط بالذراعين)
أكبر عدد من المرات
قوة وتحمل عضلات الحزام الصدري والدراعين

جدول الدرجات المعيارية لإختبار الضغط بالذراعين (الشباب السعودي) << أنظر لـ المحاضره

قياس اللياقة العضلية:

2- قياس المرونه /
• ثني الجذع للأمام من وضع الجلوس طولا (أفضل مسافة من محاولتين)

× تطوير اللياقة العضلية :-
مبادئ تطوير القوة والتحمل العضلي /
1. التدرج.
2. التخصصية.
3. زيادة العبء :-

أ‌) المقاومة :
• 80% من القوة القصوى لتطوير القوة.
• <80% من القوة القصوى لتطوير التحمل .
القوى القصوى = أكبر وزن ممكن رفعه
مثال:
القوة القصوى= 75 كجم . ماهي المقاومة المناسبة؟
الحل:
المقاومة المناسبة =75 × 0.80 = 60 كجم
كيف نحدد القوى؟ ماتستطيع تكراره من 3 – 10 مرات كحد أقصى = 80% من القوة القصوى.
ب‌) الجرعه :
عدد التكرارات للتمرين المعين .

الهدف / التكرار الأقصى / الجرعه
تطوير القوة العضلية ... 1-6 ....... 3-8
تطوير التحمل العضلي ...12-20 ........3-4

ت‌) أيام التدريب:
عضلات الطرفين والجذع في اليوم × ثلاث أيام / الأسبوع
يوم عضلات علوي وجذع ويوم سفلي
لمدة 8 أسابيع (بعدها يوم / الأسبوع للمحافظة على التطوير )
ث‌) الراحة :
الراحة للمجموعة العضلية المدربة 48 ساعة
إذا استمرت الآلام بعد 48 -72 ساعة (خفض العبء)

إنتهـــى / بالتوفيق لـ الجميع