[align=center]المحاضرة الرابعة لمادة الصحة واللياقة
الدكور عبدالحكيم مطر
المستوى الثاني
قياس اللياقة القلبية الوعائية
الاجراءات
يصعد المفحوص على الصندوق بمعدل 24 صعودا / دقيقة ( للرجال )
22 صعودا / دقيقة ( للنساء )
الاستمرار لمدة 3 دقائق متواصلة
يتوقف المفحوص في نهاية الثلاث دقائق ويتم فحص نبضات القلب بعد 5 ثوان لمدة 15 ثانية ونضربها في 4 لمعرفة النبضات في دقيقة.
ملاحظة : يوجد جدول لم اتمكن من نقله لعدم وضوحه....
مكونات اللياقة العضلية
1 . القوة العضلية
2. التحمل العضي
3. المرونة
تعريف القوة العضلية :
وهي القدرة القصوى لتقلص العضلات ضد المقاومة ( الوزن الذي يمكن حمله ).
العوامل المؤثرة في القوة العضلية :
1. العمر ( 20:60= 80% )
2. كتلة الجسم ( زيادة في العضلات ولي في الشحوم )
3. حجم العضلات.
4. التوصيل العصبي.
تعريف التحمل العضلي ( المطاولة )
قدرة العضلات على التقلص لاطول فترة زمنية
( المدة الزمنية التي تتمكن العضلة من الاستمرار في التقلص )
تعريف المرونة
القدرة على إطالة العضلة او مجموعة من العضلات الى مداها الحركي.
العوامل المؤثرة في المرونة :
1. تكوين المفصل.
2. العمر.
3. النوع.
فوائد اللياقة العضلية :
1. زيادة حجم العضلات ( زيادة الطاقة المستهلكة وقت الراحة )
2. الحفاظ على القوام السليم
3. 3. الوقاية من إصابات العضلات والمفاصل والعظام ( الام الظهر ).
4. العمل بشكل أفضل
قياس اللياقة العضلية :
1. قياس القوة والتحمل العضلي
2. الجلوس من رقود القرفصاء ( 60 ث )
3. تحمل عضلات البطن
الدرجات المعيارية لاختبار الجلوس من القرفصاء ( الشباب السعودي ).
ملاحظة عبارة عن جدول ما قدرت انقله ( لصغر الخط )
قياس اللياقة العضلية
1. قياس القوة والتحمل العضلي
ـ انبطاح مد الذراعين ( الضغط بالذراعين )
ـ قوة تحمل عضلات الحزام الصدري والذراعين .
الدرجات المعيارية لاختبار الضغط بالذراعين
الدرجات المعيارية لاختبار الضغط بالذراعين
ملاحظة :عبارة عن جدول ما قدرت انقله ( لصغر الخط )
تطوير اللياقة العضلية
مبادئ تطوير القوة والتحمل العضلي :
1. التدرج
2. التخصصية.
3. زيادة العبء
أ. المقاومة
( 80% من القوة القصوى لتطوير القوة )
( <80% من القوة القصوى لتطوير التحمل )
القوة القصوى = أكبر وزن ممكن رفعه .
مثال : القوة القصوى = 75 كجم.
ما هي المقاومة المناسبة ؟
الحل :
المقاومة المناسبة = 75 ×0.80 = 60 كجم
كيف نحدد القوة القصوى ؟
ما تستطيع تكراره من 3 ـ 10 مرات كحد أقصى = 80% من القوة القصوى
زيادة العبء
ب . الجرعة
عند التكرارات للتمرين المعي
الهدف التكرار الأقصى الجرعة
تطوير القوة العضلية 1ــــ 3 6 ــــــ8
تطوير التحمل العضلي 12 ــــ20 3 ـــ4
عند التكرار لاكثر من 10 مرات تزيد المقاومة لتحقيق زيادة العبء.
زيادة العبء
ج . أيام التدريب
عضلات الطرفين والجذع في اليوم × ثلاث أيام / أسبوع
يوم عضلات علوي وجذع ويوم سفلي
لمدة 8 اسابيع ( بعدها يوم / الاسبوع للمحافظة على ا لتطور )
تطوير المرونة :
استطالة العضلات والاربطة المحيطة بالمفصل والمحافظة على الوضع لفتره قصيرة ثم التكرار.[/align]