|
رد: ملخصاااااااات لصحه والياااااااااااقه
المحاضرة الرابعة
لمادة الصحة واللياقةالدكور عبدالحكيممطرالمستوىالثانيقياساللياقة القلبية الوعائيةالاجراءاتيصعد المفحوص على الصندوق بمعدل 24 صعودا / دقيقة ( للرجال )22 صعودا / دقيقة ( للنساء )الاستمرار لمدة 3 دقائق متواصلةيتوقف المفحوص في نهاية الثلاث دقائق ويتم فحصنبضات القلب بعد 5 ثوان لمدة 15 ثانية ونضربها في 4 لمعرفة النبضات فيدقيقة.ملاحظة : يوجد جدول لم اتمكن من نقله لعدم وضوحه....مكونات اللياقة العضلية1 . القوة العضلية2. التحملالعضي3. المرونةتعريفالقوة العضلية : وهي القدرة القصوى لتقلص العضلات ضد المقاومة ( الوزن الذي يمكن حمله ).العوامل المؤثرةفي القوة العضلية :1. العمر ( 20:60= 80% )2. كتلةالجسم ( زيادة في العضلات ولي في الشحوم )3. حجم العضلات.4. التوصيل العصبي.تعريف التحمل العضلي ( المطاولة )قدرة العضلاتعلى التقلص لاطول فترة زمنية( المدة الزمنية التي تتمكن العضلة من الاستمرار في التقلص )تعريف المرونةالقدرة علىإطالة العضلة او مجموعة من العضلات الى مداهاالحركي.العواملالمؤثرة في المرونة :1. تكوينالمفصل.2. العمر.3. النوع. فوائد اللياقةالعضلية : 1. زيادةحجم العضلات ( زيادة الطاقة المستهلكة وقت الراحة )2. الحفاظ على القوام السليم3. 3. الوقاية من إصاباتالعضلات والمفاصل والعظام ( الام الظهر ).4. العمل بشكل أفضلقياس اللياقة العضلية :1. قياس القوة والتحمل العضلي2. الجلوس من رقود القرفصاء ( 60 ث )3. تحمل عضلات البطنالدرجات المعياريةلاختبار الجلوس من القرفصاء ( الشباب السعودي ). ملاحظة عبارةعن جدول ما قدرت انقله ( لصغر الخط )قياس اللياقة العضلية1. قياس القوة والتحمل العضليـ انبطاح مدالذراعين ( الضغط بالذراعين )ـ قوة تحمل عضلات الحزام الصدري والذراعين.الدرجات المعياريةلاختبار الضغط بالذراعينالدرجات المعيارية لاختبار الضغطبالذراعينملاحظة :عبارة عن جدول ما قدرت انقله ( لصغر الخط )
تطوير اللياقةالعضلية
مبادئ تطوير القوة والتحمل العضلي :1. التدرج2. التخصصية.3. زيادة العبءأ. المقاومة( 80% من القوةالقصوى لتطوير القوة )( <80% من القوة القصوى لتطوير التحمل ) القوة القصوى = أكبر وزن ممكن رفعه .مثال : القوة القصوى = 75 كجم.ما هي المقاومة المناسبة؟الحل :المقاومة المناسبة = 75 ×0.80 = 60 كجمكيف نحدد القوة القصوى ؟ما تستطيع تكراره من 3 ـ 10 مرات كحد أقصى = 80% منالقوة القصوىزيادةالعبءب . الجرعةعندالتكرارات للتمرين المعيالهدف التكرار الأقصى الجرعةتطوير القوة العضلية 1ــــ 3 6 ــــــ8تطويرالتحمل العضلي 12 ــــ20 3 ـــ4عند التكرار لاكثر من 10 مرات تزيد المقاومة لتحقيقزيادة العبء.زيادةالعبءج . أيامالتدريبعضلاتالطرفين والجذع في اليوم × ثلاث أيام / أسبوعيوم عضلات علوي وجذع ويومسفليلمدة 8 اسابيع ( بعدها يوم / الاسبوع للمحافظة على ا لتطور )تطوير المرونة : استطالةالعضلات والاربطة المحيطة بالمفصل والمحافظة على الوضع لفتره قصيرة ثمالتكرار.انتهت المحاضرةمع تمنياتي للجميع بالتوفيقاخوكم يوسف ( واديالجود ).
(المحاضره الرابعه )(الياقه العضليه)
الفهرس
•مكونات اللياقةالعضلية وتعريفها
•العوامل المؤثرة فيها
•فوائدها
•قياسها
•تطويرها
قياس اللياقة القلبية الوعائية
الإجراءات
يصعدالمفحوص على الصندوق بمعدل:
24 صعودا /دقيقة (للرجال)
22 صعودا /دقيقة للنساء
الإستمرار لمدة 3 دقائق متواصلة
يتوقف المفحوص في نهاية الثلاث دقائق ويتم قياس نبض القلب بعد 5 ثوان لمدة 15 ثانيةونضربها في 4 لمعرفة النبضات في دقيقةاختبار الخطوةطبعاصورة رجال ماقدرةاحطهاااوفيه جدول ماقدرت احطه 000000الواجبقس مستوىلياقتك القلبية الوعائية؟اختر نشاطا بدنيا لتطويرها مع مراعاة الشروط لذلك؟مكونات اللياقة العضلية1-القوه العضليه 2-التحملالعضلي 3-المرونهتعريف القوة العضليةالقدرة القصوى لتقلص العضلات ضدالمقاومة
( الوزن الذي يمكن حمله )
العوامل المؤثرة في القوةالعضلية
1- العمر (20:60 = 80%)
2- كتلةالجسم ( زيادة في العضلات ولي في الشحوم)
3- حجم العضلات
4- التوصيل العصبي تعريف التحمل العضلي (المطاولة) قدرة العضلاتعلى التقلص لأطول فترة زمنيةالمدة الزمنية التي تتمكن العضلةمن الاستمرار في التقلصتعريف المرونة
القدرةعلى إطالة العضلة أو مجموعة من العضلات إلى مداهاالحركيالعوامل المؤثرة في المرونة1- تكوين المفصل 2- العمر 3- النوعفوائداللياقة العضلية1- زيادة حجم العضلات (زيادة الطاقة المستهلكة وقتالراحة)
2- الحفاظ على القوام السليم
3- الوقاية من إصابات العضلات والمفاصل والعظام ( آلام الظهر
4- العمل بشكل أفضلقياس اللياقة العضلية
1- قياس القوة والتحمل العضلي
الجلوس من رقود القرفصاء
(60 ث)
تحمل عضلات البطنالدرجاتالمعيارية لاختبار الجلوس من القرفصاء
(الشبابالسعودي)في جدول ماقدرت احطه ياااااااااااااكثر الجداولقياس اللياقة العضيلة0000
1- قياس القوة والتحمل العضليإنبطاحمد الذراعين (الضغط بالذراعينأكبر عدد من المرات
قوة وتحمل عضلات الحزام الصدري والذراعينالدرجات المعيارية لاختبار الضغط بالذراعينوفيه جدول بعد ماقدرت احطه اف اف ياكثرها حاولوتاخذونه من المحتوى 0الدرجاتالمعيارية لاختبار الضغط بنالذراعي(الشبابقياس اللياقة العضلية2- قياس المرونة
ثني الجذع للأمام من وضع الجلوس طولا
( أفضل مسافة من محاولتين)
تطوير اللياقة العضليةمباديء تطويرالقوة والتحمل العضلي
1- التدرج
2-التخصصيةتطوير اللياقة العضلية
3-ز يادةالعبء
أ- المقاومة ( 80% من القوة القصوى لتطوير القوة)
( < 80% من القوة القصوى لتطوير التحمل)
القوةالقصوى= أكبر وزن ممكن رفعه
مثال :
القوةالقصوى = 75 كجم
ما هي المقاومة المناسبة؟
تطوير اللياقة العضلية
: الحل00000000000
المقاومةالمناسبة = 75 × 0.80= 60 كجم
كيف نحدد القوةالقصوى؟ما تستطيع تكراره من 3- 10 مرات كحد أقصى
= 80% من القوة القصوىتطوير اللياقة العضلية3- زيادة العبءعند مرات التكرار أكثر من 10 تزيد المقاومة لتحقيق زيادةالعبءتطويراللياقة العضلية
3- زيادة العبء
ب- الجرعة
عددالتكرارات للتمرين المعين
الهدف تطوير القوة العضليةالتكرار الأقصى1-3 الجرعة6-8
الهدف تطوير التحمل العضلي
التكرار الأقصى12-20
- الجرعة3-4 -
تطوير اللياقه العضلي3-زيادة العبء
ج- أيام التدريبعضلاتالطرفين والجذع في اليوم × ثلاث أيام/الأسبوع
يوم عضلات علويوجذع ويوم سفلي
لمدة 8 أسابيع ( بعدها يوم/ الأسبوع للمحافظة على التطور)
تطويراللياقة العضلية
د--الراحة
الراحةللمجموعة العضلية المدربة 48 ساعة
إذا استمرت الآلام بعد 48-72 ساعة ( خفض العبء) تطويرالمرونة
استطالة العضلات والأربطة المحيطة بالمفصلوالمحافظة على الوضعلفترةقصيرة ثم التكرار
انتهت وبتوفيق بس المحاضرههاذي كلها جداول ضروري تاخذونها لا تنسون 0000
|