المحاضره الثامنه




00التركيب الجسماني والتحكم بلوزن ))تابع المحاضره السابعه0
الفهرس
• نظرية المستوى المحدد
• التحكم بالوزن للنحيف
• أفكار خاطئة مرتبطة بالتحكم بالوزن
• فقدان الوزن بالطريقة العلمية العملية
• الاستمرارية في البرنامج


من المحاضرة السابقة
• رطل واحد =3500 سعر
• إذا خفض هذا الشخص السعرات التي يكتسبها يوميا 500 سعر/يوميا
• سوف بفقد رطل واحد بعد 7 أيام
• 500x7= 3500


• ليس دائما صحيح
• لأنه لو أن شخصان تساوت طاقتهما المكتسبة والمستهلكة لا يفقدان نفس الوزن
• لماذا


• بسبب الاختلاف في معدل الأيض
• أو المستوى المحدد


نظرية المستوى المحدد
• وجود جهاز تنظيم الوزن في الدماغ ( تحت المهاد)
• وينظم هذا الجهاز كم مقدار وزن الشخص
• بتحكمه بالشهية والدهون المخزونة فيحافظ على مستوى الدهن في الجسم عند مستو محدد


• عند انخفاض نسبة الدهون من خلال الحمية فإن هذا الجهاز
• يستشعر الانخفاض ويرفع من الشهية ويجعل الجسم يقتصد في الطاقة المصروفة للمحافظة على المستوى المحدد


• والعكس عندما يريد الشخص زيادة وزنه فإن الجهاز سيخفض من الشهية ويجعل الجسم يبذر في الطاقة أكثر للمحافظة على الوزن في المستوى المحدد


• يحدد مستوى الدهن في الجسم وراثيا فيالغالب
• ويبقى ثابتا ، إلا أنه قد يزداد تدريجيا بسبب العادات الحياتية اليومية غير الجيدة


• مثلا
• أثناء اليجيم القاسي يقوم الجسم باحداث تغييرات في الأيض للمحافظة على المستوى المحدد كتغيير معدل الأيض القاعدي
• لذا يبقى الشخص على مستوى ثابت لأيام وربما أسابيع رغم استمراره في الريجيم


• لذلك فإن الحمية الغذائية فقط لن تخفض المستوى المحدد
• فعند توقف الحمية يعود الدهن المفقود بشكل سريع


• مثلا الوزن ثابت عند مستوى 1800 سعر يوميا
• لكنه بدأ في حمية قريبة من الصوم 400-600سعر يوميا مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل سريع
• توقف عن الحمية والعودة إلى 1300 سعر يوميا
• سيزيد الوزن رغم انخفاض الطاقة المكتسبة إلى 1300 سعر يوميا بسبب انخفاض معدل الأيض القاعدي والذي يحتاج إلى سنة تقريبا لعودته لمستواه الطبيعي


لا ننصح بالحمية المنخفضة السعرات
• بسبب انخفاض معدل الأيض القاعدي ( خلال فترة الراحة) وحرمان الجسم من المواد الأساسية
• لا تنخفض في حميتك الغذائية أقل من 1200 و 1500 سعر يوميا للإناث والذكور على التوالي


• تذكر
• أن زيادة الوزن كانت خلال سنوات


المستوى المحدد والغذاء
• بعض الباحثين يعتقدون بأن المستوى المحدد مرتبط بتتبع المواد الغذائية في الجسم والسعرات المستهلكة يوميا
•


كيف تخفض المستوى المحدد
• التمرينات الهوائية
• الحمية الغنية بالكربوهيدرات المركب+ القليلة الدهون والسكريات
• النيكوتين ( غير محبذ)


• تدخين علبة واحدة من السجائر = حمل القلب 50-75 رطل من الدهون الزائدة في الجسم


كيف ترفع المستوى المحدد
• زيادة الدهون
• السكريات
• السكريات الصناعية


• عند التحكم في تناول الطعام يعتقد بأن عدد السعرات الحرارية المكتسبة يوميا غير مهم
• ولكن ما مصدر هذه السعرات هو المهم


تخفض المستوى المحدد


• غير من عاداتك الغذائية
• زيادة الكربوهيدرات المركب
• زيادة الألياف
• تقليل السكريات الأحادية والثنائية
• تقليل الدهون
• زيادة النشاط البدني


الحميةوالأيض
• الحمية القريبة من الصوم تؤدي إلى
• 50% من الوزن المفقود من العضلات+ 50% من الدهون+ إضعاف الأعضاء الداخلية والعضلات وإبطاء الأيض


• بينما الحمية وانشاط البدني يؤدي إلى
• 98% من الوزن المفقود دهون و+ زيادة العضلات


• الأيض القاعدي عبارة عن الطاقة التي يحتاجها الجسم أثناء الراحة وترتبط مباشرة بحجم العضلات في الجسم


• لا ينبغي أن تكون الحمية أقل من 1200 -1500 سعر يوميا حيث أن ذلك يضمن عدم فقدان العضلات وينبغي أن يصاحبها نشاط بدني لمنع فقدان العضلات بل ونموها


تعتبر التمرينات المفتاح لبرنامج التحكم في الوزن الناجح
• حيث يساعد على المحافظة على العضلات
• ويخفض المستوى المحدد ( قد يستغرق وقتا)


البرنامج الأفضل لفقدان الوزن هو ما يزيد العضلات ويخفض الدهون
• التمرينات الهوائية تحرق السعرات الحرارية + تدريبات التقوية تزيد من العضلات يؤدي لرفع معدل الأيض القاعدي
• ( يوصى به لللأشخاص ذوي العضلات صغيرة الحجم والدهون الزائدة)


برنامج التحكم بالوزن للنحيف
• زيادة الوزن من خلال تمربنات التقوية
• الزيادة من خلال الغذاء فقط يزيد من نسبة الدهون وفي ذلك خطر على الصحة
أفكار خاطئة مرتبطة والتحكم بلوزن
• تخفيف الدهون من أماكن معينة
• من خلا تمرينات لأماكن معينة في الجسم
• غير صحيح حيث أنها تخفض الدهن من الجسم ككل والبدء بالأماكن التي فيها ىدهون أكثر
• تخفيف الدهون من أماكن معينة
• من خلا تمرينات لأماكن معينة في الجسم
• غير صحيح حيث أنها تخفض الدهن من الجسم ككل والبدء بالأماكن التي فيها ىدهون أكثر


• استخدام الملابس اللبلاستيكية و حمامات البخار يؤدي إلى فقدان الدهون
• غير صحيح ، حيث يفقد الماء ويزيد من حرارة الجسم مما يؤدي للجفاف ويعطل بالتالي عمل الخلايا وربما الوفاة
• وقد يؤدي فقدان الماء إلى انخفاض الوزن الذي يعود بمجرد البدء بشرب الماء نتيجة الشعور بالعطش


• الأجهزة الهزازة
• العضلات لاتقوم بأي عمل
• الدهون لا تتغير


• المشكلة في أنك لا تستطيع الاستمرار في الحمية لفترات طويلة تخفيض السعرات أفضل من النشاط البدني لأنه حتى تحرق 200 سعر تحتاج للمشي 3 كم لثلث مرات في الأسبوع بينما تستطيع خفضها بالتقليل من الأكل في وجبة واحدة
• لكن والوزن المفقود يعود بمجرد العودة لأكلك الاعتيادي


• بالإضافة لفوائد التمرين التي تتضمن
• زيادة العضلات
• خفض المستوى المحدد
• زيادة اللياقة القلبية الوعائية
• زيادة العمر


فقدان الوزن بالطريقة العلمية والعملية
النشاط البدني والحمية الغذائية
• قبل البدء تحتاج إلى فحص طبي
• اختر التمرينات التي لا تحمل وزن الجسم على الرجلين كالمشي في الماء أو الجري في الماء
• السباحة قد تكون غير مناسبة للبدناء بسبب طفوهم السهل وعدم قدرتهم على السباحة السريعة


النشاط البدني
• الزمن
• للياقة القلبية التنفسية
• 20-30 د عند النبض المستهدف لثلاث إلى خمس أيام اسبوعيا
• لتخفيض الوزن
• ساعة لخمس أو ست أيام اسبوعيا


• المبتديء
• 15د لثلث أيام اسبوعيا
• إضافة 5 د كل اسبوع ويوم اسبوعيا للأسابيع الأربعة التالية


• التمرين لساعة لمدة ستة أيام في الأسبوع يؤدي إلى
• زيادة الطاقة المستهلكة و معدل الأيض حتى بعد التوقف عن التمرين مما يزيد من السعرات المستهلكة
• زيادة حرق الدهون
• زيادة أنزيمات حرق الدهون


الحمية الغذائية
• اعرف حاجتك من السعرات الحرارية
• حدد طاقتك المكتسبة
• تدريجيا خفض طاقتك المكتسبة لتساوي حاجتك من السعرات


الاستمرارية في البرنامج
• للوصول إلى التركيب الجسماني المثالي
• الحاجة للإلتزام
• تعديل العادات القديمة
• تطوير سلوكيات ايجابية جديدة
• هذا يستغرق وقتا


أساليب تحقيق ذلك( اختر المناسب لك)
• الإلتزام بالتغيير
• تحديد أهداف معقولة وتذكر بأن الزيادة في الوزن استغرقت سنوات فتحتاج لوقت لخفضه
• حدد أهداف بعيدة المدى مثل خفض الدهون 20%
• حدد أهداف قصيرة المدى مثل خفض الدهون 5%


• لابد من تضمين التمرينات في البرنامج
• اختيار أنشطة ممتعة
من حيث المكان والزمان والرفقاء والأدوات


• تطوير نظام غذائي صحي يتضمن
• 3 وجبات يوميا مغذية من حيث الكيف لا الكم فقط
• أشبع الجوع كحاجة لا كغريزة بالتحكم بشهيتك


• تجنب الأكل التلقائي أثناء الطبخ ومشاهدة التلفاز والقراءة والزيارات
• أشغل وقتك دائما
• خطط لوجبتك مسبقا وحينما تكون شبعانا


• اطبخ بحكمة من خلال اتباع مايلي
• قلل الدهون والسكريات
• اشوي بالفرن
• اسلق لا تقلي
• استخدم نادرا الزبدة والمايونيز


• تجنب زيت جوز الهند والنخيل وزبدة الكاكاو
• اضف الحبوب والخبز النخالة والخضروات ورقائق الذرة على اغلب وجباتك
• استخدم الفواكه للحلى
• تجنب المشروبات الغازية
• اشرب الكثير من الماء( على الأقل 6 كاسات يوميا)


• لا تضع في طبقك أكثر مما تحتاج
• تعلم الأكل ببطء وفي المكان المخصص
• تجنب الجلسات الاجتماعية المصحوبة باكل


• المأكولات عالية السعرات والسكر والدهون إلى المنزل كن على وعي بالهجوم المفاجيء على الثلاجة أو المطبخ، وعند حدوثه
• فكر أولا
• عدم احضار المأكولات عالية السعرات والسكر والدهون إلى المنزل


• درب نفسك على التعامل مع الضغوط بحكمة
• راقب التغييرات التي تحدث وكافيء نفسك لإيجابيتها وعاقبها لسلبيتها
• فكر ايجابا