41 – لماذا لا ينصح بالحمية المنخفضة السعرات ؟
- بسبب انخفاض معدل الأيض القاعدي ( خلال فترة الراحة) وحرمان الجسم من المواد الأساسية
- لا تنخفض في حميتك الغذائية أقل من 1200 و 1500 سعر يوميا للإناث والذكور على التوالي

42 – ما هو المستوى المحدد والغذاء ؟
بعض الباحثين يعتقدون بأن المستوى المحدد مرتبط بتتبع المواد الغذائية في الجسم والسعرات المستهلكة يوميا

43 - كيف تخفض المستوى المحدد ؟
- التمرينات الهوائية
- الحمية الغنية بالكربوهيدرات المركب+ القليلة الدهون والسكريات
- النيكوتين ( غير محبذ) : تدخين علبة واحدة من السجائر = حمل القلب 50-75 رطل من الدهون الزائدة في الجسم
- غير من عاداتك الغذائية
- زيادة الكربوهيدرات المركب
- زيادة الألياف
- تقليل السكريات الأحادية والثنائية
- تقليل الدهون
- زيادة النشاط البدني

44 - كيف ترفع المستوى المحدد ؟
- زيادة الدهون
- السكريات
- السكريات الصناعية

45 – ما الحمية والأيض ؟
- الحمية القريبة من الصوم تؤدي إلى :
- 50% من الوزن المفقود من العضلات+ 50% من الدهون+ إضعاف الأعضاء الداخلية والعضلات وإبطاء الأيض
- بينما الحمية والنشاط البدني يؤدي إلى:
- 98% من الوزن المفقود دهون و+ زيادة العضلات
الأيض القاعدي عبارة عن الطاقة التي يحتاجها الجسم أثناء الراحة وترتبط مباشرة بحجم العضلات في الجسم.
- لا ينبغي أن تكون الحمية أقل من 1200 -1500 سعر يوميا حيث أن ذلك يضمن عدم فقدان العضلات وينبغي أن يصاحبها نشاط بدني لمنع فقدان العضلات بل ونموها

46 – لماذا تعتبر التمرينات المفتاح لبرنامج التحكم في الوزن الناجح ؟
حيث يساعد على المحافظة على العضلات, ويخفض المستوى المحدد ( قد يستغرق وقتا)
البرنامج الأفضل لفقدان الوزن هو ما يزيد العضلات ويخفض الدهون
- التمرينات الهوائية تحرق السعرات الحرارية + تدريبات التقوية تزيد من العضلات يؤدي لرفع معدل الأيض القاعدي
- ( يوصى به للأشخاص ذوي العضلات صغيرة الحجم والدهون الزائدة)


47 – ما هو برنامج التحكم بالوزن للنحيف ؟
- زيادة الوزن من خلال تمرينات التقوية
- الزيادة من خلال الغذاء فقط يزيد من نسبة الدهون وفي ذلك خطر على الصحة
أفكار خاطئة مرتبطة بالتحكم بالوزن
1- تخفيف الدهون من أماكن معينة من خلال تمرينات لأماكن معينة في الجسم..
غير صحيح حيث أنها تخفض الدهن من الجسم ككل والبدء بالأماكن التي فيها دهون أكثر
2 - استخدام الملابس البلاستيكية و حمامات البخار يؤدي إلى فقدان الدهون ..
غير صحيح ، حيث يفقد الماء ويزيد من حرارة الجسم مما يؤدي للجفاف ويعطل بالتالي عمل الخلايا وربما الوفاة
وقد يؤدي فقدان الماء إلى انخفاض الوزن الذي يعود بمجرد البدء بشرب الماء نتيجة الشعور بالعطش
3 - الأجهزة الهزازة
4 - العضلات لا تقوم بأي عمل
5 - الدهون لا تتغير
6 - المشكلة في أنك لا تستطيع الاستمرار في الحمية لفترات طويلة تخفيض السعرات أفضل من النشاط البدني لأنه حتى تحرق 200 سعر تحتاج للمشي 3 كم لثلث مرات في الأسبوع بينما تستطيع خفضها بالتقليل من الأكل في وجبة واحدة , لكن الوزن المفقود يعود بمجرد العودة لأكلك الاعتيادي.
بالإضافة لفوائد التمرين التي تتضمن
- زيادة العضلات
- خفض المستوى المحدد
- زيادة اللياقة القلبية الوعائية
- زيادة العمر

48 – ما هي طريقة فقدان الوزن بالطريقة العلمية والعملية؟ وما هو النشاط البدني والحمية الغذائية ؟
- قبل البدء تحتاج إلى فحص طبي
- اختر التمرينات التي لا تحمل وزن الجسم على الرجلين كالمشي في الماء أو الجري في الماء
- السباحة قد تكون غير مناسبة للبدناء بسبب طفوهم السهل وعدم قدرتهم على السباحة السريعة
النشاط البدني
الزمن
للياقة القلبية التنفسية
20-30 د عند النبض المستهدف لثلاث إلى خمس أيام أسبوعيا
لتخفيض الوزن
ساعة لخمس أو ست أيام أسبوعيا
المبتدئ
15د لثلاث أيام أسبوعيا
إضافة 5 د كل أسبوع ويوم أسبوعيا للأسابيع الأربعة التالية
التمرين لساعة لمدة ستة أيام في الأسبوع يؤدي إلى
زيادة الطاقة المستهلكة و معدل الأيض حتى بعد التوقف عن التمرين مما يزيد من السعرات المستهلكة
زيادة حرق الدهون
زيادة أنزيمات حرق الدهون
الحمية الغذائية
اعرف حاجتك من السعرات الحرارية
حدد طاقتك المكتسبة
تدريجيا خفض طاقتك المكتسبة لتساوي حاجتك من السعرات
الاستمرارية في البرنامج
- للوصول إلى التركيب الجسماني المثالي
- الحاجة للالتزام
- تعديل العادات القديمة
- تطوير سلوكيات ايجابية جديدة
- هذا يستغرق وقتا
- أساليب تحقيق ذلك( اختر المناسب لك)
- الالتزام بالتغيير
- تحديد أهداف معقولة وتذكر بأن الزيادة في الوزن استغرقت سنوات فتحتاج لوقت لخفضه
- حدد أهداف بعيدة المدى مثل خفض الدهون 20%
- حدد أهداف قصيرة المدى مثل خفض الدهون 5%
- لابد من تضمين التمرينات في البرنامج
- اختيار أنشطة ممتعة من حيث المكان والزمان والرفقاء والأدوات
- تطوير نظام غذائي صحي يتضمن
- 3 وجبات يوميا مغذية من حيث الكيف لا الكم فقط
- أشبع الجوع كحاجة لا كغريزة بالتحكم بشهيتك
- تجنب الأكل التلقائي أثناء الطبخ ومشاهدة التلفاز والقراءة والزيارات
- أشغل وقتك دائما
- خطط لوجبتك مسبقا وحينما تكون شبعانا
- اطبخ بحكمة من خلال إتباع ما يلي
- قلل الدهون والسكريات
- اشوي بالفرن
- اسلق لا تقلي
- استخدم نادرا الزبدة والمايونيز
- تجنب زيت جوز الهند والنخيل وزبدة الكاكاو
- أضف الحبوب والخبز النخالة والخضروات ورقائق الذرة على اغلب وجباتك
- استخدم الفواكه للحلى
- تجنب المشروبات الغازية
- لا تضع في طبقك أكثر مما تحتاج
- تعلم الأكل ببطء وفي المكان المخصص
- تجنب الجلسات الاجتماعية المصحوبة بأكل
- شرب الكثير من الماء( على الأقل 6 كاسات يوميا)
- المأكولات عالية السعرات والسكر والدهون إلى المنزل كن على وعي بالهجوم المفاجئ على الثلاجة أو المطبخ، وعند حدوثه
- فكر أولا , عدم إحضار المأكولات عالية السعرات والسكر والدهون إلى المنزل
- درب نفسك على التعامل مع الضغوط بحكمة
- راقب التغييرات التي تحدث وكافئ نفسك لإيجابيتها وعاقبها لسلبيتها
- فكر إيجابا