مقرر الصحة اللياقة المحاضرة الاولى
مفهود الصحة :
. حالة السلامة والكفاية البدنية والنفسية والاجتماعية , وليست مجرد الخلو من المرض والعجز
. مستويات الصحة :
. الصحة المثالية
- التكامل البدني والنفسي والاجتماعي
. الصحة الايجابية :
- توفر طاقة صحية ايجابية تمكن الفرد من مواجهة المشاكل والمؤثرات والضغوط البدنية والنفسية والاجتماعية
. المرض غير الظاهر
- لايشكو من أمراض ظاهرية ويمكن اكتشافها بالفحوصات
. المرض الظاهر
- يشكو الفرد من مرض ( بدني , نفسي , اجتماعي )
. الاحتضار
- تسوء الحالة الصحية ويصعب استعادتها
الصحة الشاملة :
. التكامل البدني
. التكامل النفسي
. التكامل الاجتماعي
العوامل التي تحدد مستويات الصحة
. عوامل تتعلق بالمسببات
. عوامل تتعلق بالانسان
. عوامل تتعلق بالبيئه
العوامل المتعلقة بالمسببات :
. المسببات الحيوية حيوانية
. المسببات الحيوية نباتية الاصل
. المسببات الغذائية
. المسببات الكيميائية
. الممسببات الطبيعية
. المسببات الميكانيكية
.المسببات الوظيفية بالجسم
. المسببات النفسية والنفسة والاجتماعية
العوامل المتعلة بالانسان :
. المقاومة / المناعة
. العوامل الوراثية
. العوامل الاجتماعية
. العوامل الوظيفية
. العمر
العوامل المتعلقة بالبيئة :
. البيئة الطبيعية
- الجغرافيا – الجيولوجيا – المناخ
. البيئة الاجتماعية والثقافية
- المستوى الاقتصادي
- المستوى التعليم
- كثافة السكان
- الخدمات الصحية
. البيئة البيولوجية
- عناصر المملكة الحيوانية والنباتية وتأثيرها
مكونات الصحة العامة :
. صحة البيئة
- مياه السرب – صحة الاغذية – التهوية – الاضاءة – الضوضاء – جمع القمامة – تصريف الفضلات
. الطب الوقائي للمجتمع
- صحية البيئة – الاحصاءات – التفتيش الصحي – الطب الوقائي للفرد
. الطب الوقائي للفرد
- استعمال الادوية للوقاية والعلاج – الصحة الشخصية
. الصحة الشخصية
- الكشف الطبي – النظافة – النوم – الراحة – العناية بالعينين – العناية بالاسنان – التغذية – ممارسة النشاط البدني
أسباب زيادة عدد المشاركين في برامج الصحة واللياقة :
- تمرينا ذات شدة مرتفعة + عادات حياتية سليمة = صحة افضل + حياة أجود
- قلة الحركة + عادات حياتية سلبية = مشاكل صحية
Common Health Problems
المشاكل الصحية
بدايات القرن العشرين :
- الامراض الجرثومية , السل , دفتيريا , انفولنزا , شلل الاطفال
نهايات القرن العشرين :
الامراض المزمنة , ارتفاع ضغظ الدم , امراض القلب التاجية , الجلطات , السكري , السرطان
أسباب الوفاة في الولايات المتحدة الامريكية
1900 – 1985
( كنسبة من اجمالي الوفيات )
Wellness
الصحة الشاملة
. الجهد المتواصل والموجه للبقاء بحالة صحية جيدة والارتقاء بمستواها في جميع جوانبها الى أفضل مستوى ممكن
Benefits of Wellness Program
فائدة برامج اللياقة والصحة
. جورج سنل من مدينة ساندي من ولاية يوتاه الامريكية
. الزمان : ديسمبر 1981
. العمر : 45 سنة
. الوزن 181 : كغم تقريبا
. ضغظ الدم 80 – 220
. جلوكوز 487
. الزمان : اغسطس 1982
. برنامج مشي- جري
الوزن 100 كغم
ضغط الدم 70- 160
جلوكوز 67
اكتوبر 1982
جري ماراثون 43كم
مثال Example
. شخص
- يجري 3 كم , يتدرب بالاثقال بأنتظام , يقوم بتدريبات مرونة , يحافظ على وزنه المثالي
لياقة بدنية ممتازة
لكن اذا كان But if he
. يعاني ضغط دم مرتفع + تحت ضغوط دائمة +يتناول أطعمة دهنية بكثرة
خطورة الاصابة بأمراض القلب والشرايين
Good wellness & fitness program
برنامج الصحة واللياقة الجيد
. طول الحياة
يتضمن :
1- النوم 7-8 ساعات كل ليلة
2- تناول وجبة الافطار يوميا
3- عدم الاكل بين الوجبات
4- عدم التدخين
5- المحافظة على الوزن المثالي
6- ممارسة النشاط البدني
الصحة والياقة
المحاضرة الثانية د / عبدا لحكيم المطر
الياقة القلبية الوعائية
تعريف الياقة البدنية ..؟
قدرة أجهزة الجسم المختلفة على تأدية مهامها أكمل وجه ممكن في كافة الظروف .
مكونات الياقة البدنية ..؟
مكونات اللياقة البدنية..
تعريف الياقة البدنية الوعائية التنفسية ..؟
قدرة الجهازين الدوري والتنفسي على تأدية مهامها لكفاءة في الظروف غير الاعتيادية ( مثل صعود الدرج / المشي بمسافات الكيلو )
مهام الجهاز الدوري والتنفسي ..
1/ توفير الأكسجين لخلايا الجسم
2/ تخليص الجسم من ثاني أكسيد الكربون
3/ نقل المواد الغذائية
4/ تخليص الجسم من الفضلات
5/ المناعة
تعريف آخر للياقة البدنية التنفسية الوعائية ..
قدرة الرئتين والقلب والأوعية الدموية على إيصال كميه كافيه من الأكسجين إلى الخلايا استجابة لمتطلبات النشاط البدني المستمر .
كيف يكون ذالك ..؟
1/ إثناء التنفس
2/ إيصال أكسجين إلى الرئتين
3/ الدم ـــ> الأعضاء و لأنسجه والخلايا ( حيث يستخدم لتحويل الغذاء إلى طاقه )
4/ الطاقة ــــ> تستخدم للقيام بالوظائف والحفاظ على حالة الاستقرار الداخلي
الياقة القلبية الوعائية ..
1/ العنصر الأهم من عناصر الياقة البدينة
2/ المؤشر الأفضل للصحة
3/ يرتبط الارتباط وثيقا بمستوى النشاط البدني
لكن مما يؤدي إلى انخفاض مستوى الياقة القلبية التنفسية نحتاج إلى طاقه أكثر .
القلب والرئتين ولاوعيه الدموية تشمل الأكسجين أكثر لتوفير المطلوب من الأكسجين
هل جميع أنواع الانشطه البدينة تطور القلب والرئتين ؟
المشي والبولنج وكنس البيت وصيد السمك ولعب الجولف
لاتؤثر على تطور الانسجه الوعائية ,
*ركوب الدراجة الهوائية
*السباحة
*المشي السريع
*الجري
*القفز على الحبل
تطور اللياقة القلبية التنفسيه
وكل هذه الأنشطة الهوائية تستخدم الأكسجين الإنتاج الطاقة الهوائية
*الانشطه البدنية الشديدة نسبيا تفيد اللياقة القلبية الوعائية
*فوائد تدريبات الليقاه القلبية الوعائية ..
1/ القلب والدم ..
_ انخفاض في نبضات القلب أثناء الراحة
_نبض قلب منخفض عند القيام بأي نشاط معين
_ انخفاض ضغط الدم أثناء الراحة
_زيادة في القدرة على نقل الأكسجين والاستفادة منه
_زيادة في الأنزيمات التي تساعد على حرق الدهون
_ انخفاض في وقت الاستفادة بعد النشاط
_ انخفاض في دهون الدم ( الكلسترول )
2/ العضلات ..
_ زيادة في عدد الميتوكنوريا
_ زيادة في قوة التحمل العضلي
3/ شعور أفضل ..
_ تعطيك طاقة أكثر
_ تساعد في التكيف مع الضغوط
_ تزيد مقاومة التعب
_ تساعد في الاسترخاء وخفض التوتر
_ تساعد في مقاومة القلق والاتجاهات
_ زيادة القدرة على النوم بسرعة وبشكل جيد
4/ منظر أفضل ..
_ شد العضلات
_ تساعد على فقدان الوزن الزائد
_ تساعد على التحكم بالشهية
5/ عمل أفضل ..
_ تساهم في زيادة الإنتاجية
_ زيادة القدرة على العمل البدني
_ زيادة التحمل لممارسة أنشطة بدنيه أخرى
_ زيادة قوة العضلات
_ زيادة كفاءة القلب والرئتين
• تأثير عدم ممارسة النشاط البدني ..
الصحة واللياقة .. المحاضرة الثالثة..
- هل التدريبات الهوائية تحمي الشخص من الإصابة بأمراض القلب والشرايين؟
اللائق بدنياً أقل عرضه لخطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
لا يضمن برنامج نشاط بدني هوائي لوحده عدم العرضة لأمراض القلب والشرايين.
عوامل زيادة الخطر:
1. الوراثة.
2. العادات الحياتية .
للتقليل من عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب والشرايين:
1. الحد من أثر جميع عوامل الخطورة .
2. تزداد فرصة الحياة بعد ذبحة قلبية عند الشخص المنتظم في النشاط البدني.
- ماعوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب؟
يعتبر مرض الشريان التاجي الأكثر شيوعاً بين أمراض القلب في أمريكا.
يحدث المرض عند ترسب الدهون على الجدار الداخلي للشريان التاجي .
عوامل خطورة آخرى :
1. ضغط دم مرتفع .
2. كلسترول مرتفع .
3. سكري.
4. سمنة .
5. انخفاض النشاط البدني.
الأنشطة البدنية تخفض عوامل الخطر هذه:
1. ضغط دم منخفض.
2. عدم التدخين
3. ذو الوزن المعتدل أقل عرضة للسكري
4. النشاط البدني يخفض الحاجة للأنسولين.
5. البقاء على الوزن المثالي أو خفض الزيادة.
6. زيادة الكلسترول الجيد.
الخلاصة :
نشاط بدني متوسط الشدة والكمية يخفض إحتمالية الإصابة بالذبحة الصدرية.
لكن تذكر/ي:
يجب عدم إغفال عوامل الخطورة الأخرى .
من الضروري الحد من عوامل الخطورة لتخفض إحتمالية الإصابة بأمراض القلب.
- مخاطر الأنشطة البدنية:
• العضلات والمفاصل:
1. التدريب الشديد لفترة طويلة.
2. عدم الإحماء والإستعادة يؤدي إلى آلام العضلات.
• الإصابات الحرارية:
* التدريب في الحر والرطوبة يؤدي للإجهاد الحراري وضربات الشمس.
أعراض الإجهاد الحراري :
1. إنخفاض درجة الحرارة .
2. الدوخة .
3. صداع .
4. غثيان .
5. تشويش .
أعراض ضربة الشمس:
1. دوخة.
2. صداع.
3. عطش.
4. غثيان.
5. تشنج عضلي.
6. توقف العرق.
7. ارتفاع الحرارة لدرجة خطرة.
• مشاكل القلب:
عيب في القلب + تدريب
ألم في الصدر ، دوخه مفاجئة ، إغماء، قصر تنفس واضح جداً الموت
- فوائد الأنشطة البدنية ومخاطرها:
الفوائد المحتملة:
1. قدرة أفضل للعمل والترويح.
2. مقاومة الضغوط والقلق والتعب ونظرة أفضل للحياة.
3. زيادة التحمل والقوة.
4. كفاءة القلب والرئتين.
5. التخلص من الوزن الزائد.
6. خفض احتمالية إصابة القلب.
الأخطار المحتملة:
1. إصابات العضلات والمفاصل.
2. الإصابات الحرارية.
3. مضاعفة مشاكل القلب الموجودة أو الخفية.
تجنب الإصابات:
1. زيادة مستوى النشاط تدريجياً.
2. معقولية الأهداف.
3. الملابس المناسبة للمناخ.
4. استمع لإشارات إنذار الجسم.
5. اعرف الأعراض الأولية لمشاكل القلب .
6. ألم أو ضغط في يسار أو وسط الصدر أو يسار العنق أو الكتف أو الذراع أثناء النشاط أو بعده.
7. الدوخة المفاجئة أو التعرق البارد أو الشحوب أو الإغماء.
- قياس اللياقة القلبية الوعائية:
• اختبار الخطوة لهاردفارد:
• الهدف:
تقدير الإستهلاك الأقصى للأكسجين.
• الأدوات:
1. صندوق ارتفاعه 41 سم.
2. ميقاع.
3. ساعة توقيت.
• الإجرائات:
1. يصعد المفحوص على الصندوق بمعدل:
24 صعودا/ دقيقة (رجــال)
22 صعودا/ دقيقه (نســـاء)
o الإستمرارية لمدة 3 دقائق متواصلة.
o يتوقف المفحوص في نهاية الثلاث دقائق .
o يتم قياس نبض القلب بعد 5 ثوان لمدة 15 ثانية .
o نضربها في 4 لنعرف النبضات في الدقيقة.
2. قارنـ/ي النتائج بالإستهلاك الأقصى في الجدول :
3. قارنـ/ي الرقم بالمستوى في الجدول لمعرفة مستوى اللياقة القلبية الوعائية:
o مثـــال:
¤ رجل عمره 21 سنة.
¤ ناتج نبضات القلب بعد 5 ث من نهاية الصعود والنزول 3 د هو: 149.
¤ مستوى اللياقة متوسط.
¤ كيـــــــــــــف؟
• اختيار الشدة المناسبة:
1. النبض الأعلى للفرد (النبض في حالة الجهد الأقصى) = 220 – العمر .
مثـــــــال:
شاب عمرة 20 سنة فكم نبضة الأعلى؟
النبض الأعلى للشاب = 220 – 20 = 200 نبضة / ق .
2. النبض خلال الراحة:
• وضع السبابة والوسطى على جانب العنق وتحسس النبض وحسابه لمدة 15 ث.
• النبض وقت الراحة = النبض * 15 ث * 4
- قياس النبض عند الشريان السباتي في العنق :
• الشدة المناسبة للمبتدئ = 70% (الحد الأعلى الإحتياطي ) + النبض أثناء الراحة.
• الحد الأعلى الإحتياطي= الحد الأعلى للنبض ـــ النبض أثناء الراحة.
¤ مثــــال:
ما الشدة المناسبة لشاب عمره 20 سنة ونبضة أثناء الراحة 80 ن / ق ؟
¤ الحـــل:
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- تطوير اللياقة القلبية الوعائية :
• مدة النشاط البدني :
لا تقل عن 20 ق مستمرة
- المبتدئ 15 ق فقط .
• تكرار النشاط البدني:
لا تقل عن 3 أيام في الأسبوع .
- الإستمرارية في النشاط :
1. مراعاة الأهداف القصيرة المدى والبعيدة المدى .
2. أرجع التفكير في مستوى البدايات .
3. ناقش برنامجك وأهدافك مع الأهل والأصدقاء.
4. تذكر أسبابك الأولى للمشاركة في البرنامج.
5. غير النشاط عند الملل.
- لتكن أكثر نشاطاً :
1. انهض وتحرك.
2. استخدم الدرج .
3. أوقف السيارة بعيداً قليلاً .
4. خذ استراحة تمرينات.