المحاضرة الرابعة
اللياقة العضلية
الفهرس
• مكونات اللياقة العضلية وتعريفها
• العوامل المؤثرة فيها
• فوائدها
• قياسها
• تطويرها
قياس اللياقة القلبية الوعائية
الإجراءات
• يصعد المفحوص على الصندوق بمعدل:
• 24 صعودا /دقيقة (للرجال) 22 صعودا /دقيقة للنساء
- الإستمرار لمدة 3 دقائق متواصلة
- يتوقف المفحوص في نهاية الثلاث دقائق ويتم قياس نبض القلب بعد 5 ثوان لمدة 15 ثانية ونضربها في 4 لمعرفة النبضات في دقيقة
مكونات اللياقة العضلية
• المرونة
• التحمل العضلي
• القوة العضلية
تعريف القوة العضلية
القدرة القصوى لتقلص العضلات ضد المقاومة
( الوزن الذي يمكن حمله )
العوامل المؤثرة في القوة العضلية
1- العمر (20:60 = 80%)
2- كتلة الجسم ( زيادة في العضلات ولي في الشحوم)
3- حجم العضلات
4- التوصيل العصبي
تعريف التحمل العضلي (المطاولة)
قدرة العضلات على التقلص لأطول فترة زمنية
(المدة الزمنية التي تتمكن العضلة من الاستمرار في التقلص)
تعريف المرونة
القدرة على إطالة العضلة أو مجموعة من العضلات إلى مداها الحركي
العوامل المؤثرة في المرونة
1- تكوين المفصل
2-العمر
3- النوع
فوائد اللياقة العضلية
1- زيادة حجم العضلات (زيادة الطاقة المستهلكة وقت الراحة)
2- الحفاظ على القوام السليم
3- الوقاية من إصابات العضلات والمفاصل والعظام ( آلام الظهر)
4- العمل بشكل أفضل
قياس اللياقة العضلية
1- قياس القوة والتحمل العضلي
الجلوس من رقود القرفصاء
(60 ث)
تحمل عضلات البطن
1- قياس القوة والتحمل العضلي
• إنبطاح مد الذراعين (الضغط بالذراعين)
• أكبر عدد من المرات
• قوة وتحمل عضلات الحزام الصدري والذراعين
2- قياس المرونة
• ثني الجذع للأمام من وضع الجلوس طولا
• ( أفضل مسافة من محاولتين)
تطوير اللياقة العضلية
مباديء تطوير القوة والتحمل العضلي:
1- التدرج
2-التخصصية
3- زيادة العبء
أ- المقاومة ( 80% من القوة القصوى لتطوير القوة)
( < 80% من القوة القصوى لتطوير التحمل)
• القوة القصوى= أكبر وزن ممكن رفعه
مثال :
• القوة القصوى = 75 كجم
• ما هي المقاومة المناسبة؟
الحل:
• المقاومة المناسبة = 75 × 0.80 = 60 كجم
• كيف نحدد القوة القصوى؟
• ما تستطيع تكراره من 3- 10 مرات كحد أقصى = 80% من القوة القصوى
• عند التكرار أكثر من 10 مرات تزيد المقاومة لتحقيق زيادة العبء
ب- الجرعة
• عدد التكرارات للتمرين المعين
الهدف التكرار الأقصى
الجرعة
تطوير القوة العضلية
1-3
6-8
تطوير التحمل العضلي
12-20 3-4
ج- أيام التدريب
عضلات الطرفين والجذع في اليوم × ثلاث أيام/الأسبوع
يوم عضلات علوي وجذع ويوم سفلي
لمدة 8 أسابيع ( بعدها يوم/ الأسبوع للمحافظة على التطور)
د- الراحة
الراحة للمجموعة العضلية المدربة 48 ساعة
إذا استمرت الآلام بعد 48-72 ساعة ( خفض العبء)
استطالة العضلات والأربطة المحيطة بالمفصل والمحافظة على الوضع لفترة قصيرة ثم التكرار
القوام السليم
الفهرس
• ماهية القوام
• تعريف القوام
• علاقة القوام بالصحة
• ماهية الانحراف القوامي
• أنواع الانحرافات القوامية
• أسباب الانحرافات القوامية
• الوقاية والعلاج من الانحرافات القوامية
ماهية القوام
هل القوام الجيد هو الضخامة أم التناسق؟
هل هناك قوام مثالي يجب أن نسعى للوصول إليه؟
- كل قوام مختلف عن الآخر
- القوام أساسه بناء الجسم والتركيب الجسماني
ماهية القوام
قوام الوقوف وقوام الحركة
الشكل الخارجي و العلاقة الميكانيكية بين أجهزة الجسم
ما هو القوام النموذجي/ المثالي؟
القوام الطبيعي
مدى احتفاظ أجزاء الجسم بمركز ثقلها في خط مستقيم بحيث لا يؤثر جزء من أجزاء الجسم على جزء آخر أو أجزاء أخرى
•
• القوام الرديء والحالة النفسية
الانحرافات القوامية
• تعريف
شذوذ في شكل عضو من الأعضاء أو جزء منه وانحرافه عن وضعه الطبيعي مما ينتج عنه تغير في علاقة هذا العضو بسائر الأعضاء
• الانحرافات القوامية البنائية
• الانحرافات القوامية الوظيفية
أسباب الانحرافات القوامية
• الإصابة
• الأمراض
• العادات القوامية الخاطئة
• المهنة
• الضعف العضلي
• الوراثة؟؟؟
• النواحي النفسية
• الأدوات غير المناسبة
الوقاية والعلاج للانحرافات القوامية
• تجنب مسببات الانحرافات القوامية
• التوازن في النشاط البدني بين المجموعات العضلية
• تقوية الضعيفة الممدودة
• تمديد العضلة القصيرة
المحاضرة السادسة – الصحة واللياقة
المباديء العامة للتغذية
الفهرس
• أهمية التغذية
• العناصر الغذائية الأساسية
• الغذاء الصحي المتوازن
• الهرم الغذائي
أهمية التغذية
التغذية الصحية = صحة جيدة
لماذا؟؟؟؟؟
أهمية التغذية
تغذية جيدة
-
توفير العناصر الغذائية الأساسية
-
1) نمو الأنسجة الطبيعي اصلاحها وإعادة بنائها
+
2) طاقة للعمل والنشاط البدني و الاسترخاء
3) تنظيم العمليات الكيميائية في الجسم
4)الطاقة للعضلات
5)الاشارات العصبية
6)الهرمونات
7) مركبات بناء الجسم
8) الوقاية من المرض
العناصر الغذائية
كربوهيدرات
• أهمية الكربوهيدرات
• المصدر الرئيس للسعرات التي تستخدم لتوفير الطاقة
-
للعمل
+ إعادة بناء الخلايا
+الحرارة
• تلعب دورا في
• الهضم
• تنظيم عمليات الأيض للدهون و البروتين
• المصادر
• الخبز
• رقائق القمح والذرة
• الفواكه
• الخضروات
• كمية الطاقة
• 1 غم كربوهيدرات = 4 سعرات حرارية
• الكمية الضرورية
• 58% وأكثر من الوجبة
كيف تقيس قيمة الطاقة في الغذاء
السعر الحراري=
الحرارة اللازمة لرفع كيلغرام واحد ماء من 14.5 إلى 15.5
• أنواعه
بسيط ( سكر أحادي أو ثنائي)
قيمة غذائية منخفضة
الحلويات
البوظة
الكيك
مركب ( سكر وألياف)
الفواكه
الخضروات
الدهون
• أهميتها
تركيب الخلايا
طاقة مخزونة
عازل لحرارة الجسم
امتصاص الصدمات
مصدر للأحماض الدهنية
نقل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهن (أ، د ، هـ ، ح)
• المصادر
الحليب، منتجات الألبان، اللحوم
الدهون النباتية
المكسرات
• أنواعها ( مرئية / غير مرئية)
مشبعة ( لا تذوب في درجة حرارة الغرفة)
كلسترول الدم
غير مشبعة ( سائلة في درجة حرارة الغرفة)
كلسترول الدم
• كمية الطاقة
• 1 غم دهون = 9 سعرات حرارية
• الحاجة الضرورية
• 20 % من الوجبة
البروتينات
• الأهمية:
• بناء وإعادة بناء الأنسجة ( العضلات ، الدم، العظام)
• جزء من الهرمونات والإنزيمات والمضادات الحيوية
• تساعد في المحافظة على توازن سوائل الجسم
• مصدر للطاقة إذا لم توفره الكربوهيدرات والدهون
• المصدر:
• اللحوم
• الحليب، منتجات الألبان
• الحبوب والبقول والفول السوداني
كمية الطاقة
• 1 غم = 4 سعرات حرارية
• الحاجة الضرورية
• 10%-12% من الوجبة
الفيتامينات
• الأهمية:
• تحليل الغذاء
• النمو
• تطور الجسم
• الوقاية من المرض
• أنواعها:
• القابلة للذوبان في الدهن (أ، د ، هـ ، ح)
• القابلة للذوبان في الماء ( فيتامين ب المركب، ج)
• المصادر:
• لا يمكن تصنيعها في الجسم
• الحصول عليها من الغذاء المتوازن
الأملاح المعدنية
• الأهمية:
• تركيبة الخلايا ( العظام ، الأظافر، الأسنان)
• المحافظة على توازن الماء
• المحافظة على التوازن الحمضي القاعدي
• جزء من الأنزيمات
• تنظيم الاستثارة العصبية والعضلية
الماء
• 70% من وزن الجسم
• العنصر الغذائي الأهم
• نحتاجه في جميع العمليات الحيوية ( الهضم، الامتصاص، دوران الدم، التخلص من الفضلات، بناء الخلايا)
• الكمية الموصى بها أكثر من 8-10 كؤوس يوميا
الألياف
كربوهيدرات مركب لا يمكن هضمه من قبل الإنسان
• المصادر:
• الأوراق، الجذور، البذور
• رقائق و خبز نخالة القمح
• الفواكه والخضروات
• الأهمية:
سرطان القولون
أمراض القلب التاجية
الإمساك
البواسير
التهاب الزائدة
السمنة
• الكمية الموصى بها
• 25 غم/اليوم
الألياف
الجفاف + الإمساك
الغذاء الصحي المتوازن
• كربوهيدرات
• 50-60% من مجموع السعرات الحرارية
48% كربوهيدرات مركب + 10% سكر
• الدهون
أقل من 30% من مجموع السعرات الحرارية
بروتينات
0.8 غم/كغم من وزن الجسم
(15-20% من مجموع السعرات الحرارية)
• جميع الفيتامينات
• جميع الأملاح المعدنية
• الماء
المحاضرة السابعة
التركيب الجسماني والتحكم في الوزن
الفهرس
• السمنة
• مشاكل السمنة
• مشاكل الوزن المنخفض
• الريجيم السريع
• الطريقة الأفضل
• معادلة توازن الطاقة
• تقدير الطاقة المكتسبة
السمنة
• منتشرة في معظم الدول الغنية
• 35% من البالغين في المجتمعات الصناعية يعانوا من السمنة
• 50% من البالغين في أمريكا لديهم مشاكل زيادة الوزن
السمنة مرتبطة بمشاكل صحية خطيرة :
15-20% من الوفيات في أمريكا سنويا
• 150% معدل الوفيات لدى ذوي الأوزان الزائدة أكبر من معدل الوفيات بين العاديين
• أ؛> أ÷م عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب والشرايين( أمراض القلب التاجية، ضغط الدم ، دهون الدم، الجلطات)
• السرطان: القولون ، الشرج، البروستاتا، المرارة، الثدي، الرحم والمبايض
السمنة
• منتشرة في معظم الدول الغنية
• 35% من البالغين في المجتمعات الصناعية يعانوا من السمنة
• 50% من البالغين في أمريكا لديهم مشاكل زيادة الوزن
السمنة مرتبطة بمشاكل صحية خطيرة :
15-20% من الوفيات في أمريكا سنويا
• 150% معدل الوفيات لدى ذوي الأوزان الزائدة أكبر من معدل الوفيات بين العاديين
• أ؛> أ÷م عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب والشرايين( أمراض القلب التاجية، ضغط الدم ، دهون الدم، الجلطات)
• السرطان: القولون ، الشرج، البروستاتا، المرارة، الثدي، الرحم والمبايض
السمنة مرتبطة بمشاكل صحية خطيرة :
• إذا تم تحييد السرطان فإن معدل العمر يزيد 2 سنة
• إذا تم تحييد السمنة فإن العمر يزيد 7 سنوات
• حصوة المرارة،
• روماتيزم المفاصل،
• تمزق غضروف بين الفقرات،
• عدم الكفاءة التنفسية،
• صعوبات الحمل والولادة،
• عدم التكيف النفسي
• الموت المفاجيء
مشاكل الوزن المنخفض
• ارتفاع معدل الوفاة
• اضطرابات الاكل
• عطب القلب
• مشاكل القناة الهضمية
• ضمور الأعضاء الداخلية
• اضطرابات جهاز المناعة
• فقدان العضلات
• عطب الجهاز العصبي
• الموت
برامج فقدان الوزن التقليدية
• 5-10% استطاعوا فقدان الوزن المطلوب
• 1/200 حافظوا على ذلك الوزن لمدة طويلة نسبيا
• لماذا؟
• لأن البرامج التقليدية لا تعلم أهمية تعديل العادات الحياتية بالنسبة لإختيار الطعام ودور النشاط البدني
الريجيم السريع
• تغش الناس بالإدعاء بأن الوزن سيفقد إذا ما اتبعت جميع التعليمات
• معظم الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية بدرجة كبيرة
• مما يؤدي إلى حرمان الجسم من المواد الغذائية الأساسية و الذي بدوره يؤدي إلى عدم توازن أيضي بالجسم وربما الوفاة
• معظم الوزن المفقود على شكل ماء وبروتينات ولكن ليس دهون
• في اليجيم السريع أو القاسي 50% من الوزن المفقود بروتين
• عندما يستخدم البروتين كمصدر للطاقة يفقد الوزن بسرعة تعادل 10 أضعافها عند استخدام الدهون
• طاقة من 1غم بروتين = طاقة من ½ غم دهون
• لكن بروتين العضلات =1/5 بروتين +ماء
• طاقة من 1غم عضلات =1/10 الطاقة من 1غم دهون
• معظم الوزن المفقود = ماء
• يعود بمجرد عودة الشخص لأكله المعتاد
• لايوجد غذاء سحري يوفر كل ما نحتاجه من الغذاء الأساسي
• معظم الحميات الغذائية تؤدي إلى نقص في المواد الغذائية الأساسية والتي قد تكون خطرة
• لكن من أسباب نجاح هذه الأنواع من الحميات
• أن الشخص يمل من تناول نفس الطعام كل يوم بالتالي يقلل من الأكل
• بمجرد عودته لأكله المعتاد يعود الوزن المفقود
الطريقة المثلى لخفض الوزن
• الحمية والتمرينات
• لكن إذا لم يصاحبهما تغببر دائم في اختيار الأطعمة ومستوى النشاط البدني يعود الوزن إلى مستواه المعتاد بمجرد التوقف عن الحمية والنشاط
معادلة توازن الطاقة
• الطاقة المكتسبة + الطاقة المستهلكة = ثبات الوزن
• الطاقة المكتسبة أكبر من المستهلكة = زيادة الوزن
• المكتسبة أصغر من المستهلكة =نقصان الوزن
• حياة خمول قليلة النشاط
• الوزن 100رطل
• السعرات المكتسبة التي تحتاجها = 13x100=1300 سعر/يوميا
• رطل واحد =3500 سعر
• إذا خفض هذا الشخص السعرات التي يكتسبها يوميا 500 سعر/يوميا
• سوف بفقد رطل واحد بعد 7 أيام
• 500x7= 3500
• ليس دائما صحيح
• لأنه لو أن شخصان تساوت طاقتهما المكتسبة والمستهلكة لا يفقدان نفس الوزن
• لماذا
• بسبب الاختلاف في معدل الأيض
• أو المستوى المحدد