الصحة واللياقة .. المحاضرة الثالثة..
- هل التدريبات الهوائية تحمي الشخص من الإصابة بأمراض القلب والشرايين؟
اللائق بدنياً أقل عرضه لخطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
لا يضمن برنامج نشاط بدني هوائي لوحده عدم العرضة لأمراض القلب والشرايين.
عوامل زيادة الخطر:
1. الوراثة.
2. العادات الحياتية .
للتقليل من عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب والشرايين:
1. الحد من أثر جميع عوامل الخطورة .
2. تزداد فرصة الحياة بعد ذبحة قلبية عند الشخص المنتظم في النشاط البدني.
- ماعوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب؟
يعتبر مرض الشريان التاجي الأكثر شيوعاً بين أمراض القلب في أمريكا.
يحدث المرض عند ترسب الدهون على الجدار الداخلي للشريان التاجي .
عوامل خطورة آخرى :
1. ضغط دم مرتفع .
2. كلسترول مرتفع .
3. سكري.
4. سمنة .
5. انخفاض النشاط البدني.
الأنشطة البدنية تخفض عوامل الخطر هذه:
1. ضغط دم منخفض.
2. عدم التدخين .
3. ذو الوزن المعتدل أقل عرضة للسكري.
4. النشاط البدني يخفض الحاجة للأنسولين.
5. البقاء على الوزن المثالي أو خفض الزيادة.
6. زيادة الكلسترول الجيد.
الخلاصة :
نشاط بدني متوسط الشدة والكمية يخفض إحتمالية الإصابة بالذبحة الصدرية.
لكن تذكر/ي:
يجب عدم إغفال عوامل الخطورة الأخرى .
من الضروري الحد من عوامل الخطورة لتخفض إحتمالية الإصابة بأمراض القلب.
- مخاطر الأنشطة البدنية:
• العضلات والمفاصل:
1. التدريب الشديد لفترة طويلة.
2. عدم الإحماء والإستعادة يؤدي إلى آلام العضلات.
• الإصابات الحرارية:
* التدريب في الحر والرطوبة يؤدي للإجهاد الحراري وضربات الشمس.
أعراض الإجهاد الحراري :
1. إنخفاض درجة الحرارة .
2. الدوخة .
3. صداع .
4. غثيان .
5. تشويش .
أعراض ضربة الشمس:
1. دوخة.
2. صداع.
3. عطش.
4. غثيان.
5. تشنج عضلي.
6. توقف العرق.
7. ارتفاع الحرارة لدرجة خطرة.
• مشاكل القلب:
عيب في القلب + تدريب
ألم في الصدر ، دوخه مفاجئة ، إغماء، قصر تنفس واضح جداً
الموت
- فوائد الأنشطة البدنية ومخاطرها:
الفوائد المحتملة:
1. قدرة أفضل للعمل والترويح.
2. مقاومة الضغوط والقلق والتعب ونظرة أفضل للحياة.
3. زيادة التحمل والقوة.
4. كفاءة القلب والرئتين.
5. التخلص من الوزن الزائد.
6. خفض احتمالية إصابة القلب.
الأخطار المحتملة:
1. إصابات العضلات والمفاصل.
2. الإصابات الحرارية.
3. مضاعفة مشاكل القلب الموجودة أو الخفية.
تجنب الإصابات:
1. زيادة مستوى النشاط تدريجياً.
2. معقولية الأهداف.
3. الملابس المناسبة للمناخ.
4. استمع لإشارات إنذار الجسم.
5. اعرف الأعراض الأولية لمشاكل القلب .
6. ألم أو ضغط في يسار أو وسط الصدر أو يسار العنق أو الكتف أو الذراع أثناء النشاط أو بعده.
7. الدوخة المفاجئة أو التعرق البارد أو الشحوب أو الإغماء.
- قياس اللياقة القلبية الوعائية:
• اختبار الخطوة لهاردفارد:
• الهدف:
تقدير الإستهلاك الأقصى للأكسجين.
• الأدوات:
1. صندوق ارتفاعه 41 سم.
2. ميقاع.
3. ساعة توقيت.
• الإجرائات:
1. يصعد المفحوص على الصندوق بمعدل:
24 صعودا/ دقيقة (رجــال)
22 صعودا/ دقيقه (نســـاء)
o الإستمرارية لمدة 3 دقائق متواصلة.
o يتوقف المفحوص في نهاية الثلاث دقائق .
o يتم قياس نبض القلب بعد 5 ثوان لمدة 15 ثانية .
o نضربها في 4 لنعرف النبضات في الدقيقة.
2. قارنـ/ي النتائج بالإستهلاك الأقصى في الجدول :
3. قارنـ/ي الرقم بالمستوى في الجدول لمعرفة مستوى اللياقة القلبية الوعائية:
o مثـــال:
¤ رجل عمره 21 سنة.
¤ ناتج نبضات القلب بعد 5 ث من نهاية الصعود والنزول 3 د هو: 149.
¤ مستوى اللياقة متوسط.
¤ كيـــــــــــــف؟
• اختيار الشدة المناسبة:
1. النبض الأعلى للفرد (النبض في حالة الجهد الأقصى) = 220 – العمر .
مثـــــــال:
شاب عمرة 20 سنة فكم نبضة الأعلى؟
النبض الأعلى للشاب = 220 – 20 = 200 نبضة / ق .
2. النبض خلال الراحة:
• وضع السبابة والوسطى على جانب العنق وتحسس النبض وحسابه لمدة 15 ث.
• النبض وقت الراحة = النبض * 15 ث * 4
- قياس النبض عند الشريان السباتي في العنق :
• الشدة المناسبة للمبتدئ = 70% (الحد الأعلى الإحتياطي ) + النبض أثناء الراحة.
• الحد الأعلى الإحتياطي= الحد الأعلى للنبض ـــ النبض أثناء الراحة.
¤ مثــــال:
ما الشدة المناسبة لشاب عمره 20 سنة ونبضة أثناء الراحة 80 ن / ق ؟
¤ الحـــل:
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- تطوير اللياقة القلبية الوعائية :
• مدة النشاط البدني :
لا تقل عن 20 ق مستمرة
- المبتدئ 15 ق فقط .
• تكرار النشاط البدني:
لا تقل عن 3 أيام في الأسبوع .
- الإستمرارية في النشاط :
1. مراعاة الأهداف القصيرة المدى والبعيدة المدى .
2. أرجع التفكير في مستوى البدايات .
3. ناقش برنامجك وأهدافك مع الأهل والأصدقاء.
4. تذكر أسبابك الأولى للمشاركة في البرنامج.
5. غير النشاط عند الملل.
- لتكن أكثر نشاطاً :
1. انهض وتحرك.
2. استخدم الدرج .
3. أوقف السيارة بعيداً قليلاً .
4. خذ استراحة تمرينات.