المحاضرة الرابعة ..الصحة واللياقة..
اللياقة العضلية..
قياس اللياقة القلبية الوعائية :
• يصعد المفحوص على الصندوق بمعدل:
24 صعودا/ دقيقة (رجــال)
22 صعودا/ دقيقه (نســـاء)
o الإستمرارية لمدة 3 دقائق متواصلة.
o يتوقف المفحوص في نهاية الثلاث دقائق .
o يتم قياس نبض القلب بعد 5 ثوان لمدة 15 ثانية .
o نضربها في 4 لنعرف النبضات في الدقيقة.
الواجب:
قس مستوى لياقتك القلبية الوعائية ؟
اختر نشاطا بدنيا لتطويره مع مراعاة الشروط لذلك ؟
مكونات اللياقة العضلية:
تعريف القوة العضلية:
القدرة القصوى لتقلص العضلات ضد المقاومة (الوزن الذي يمكن حمله).
تعريف التحمل العضلي (المطاولة):
قدرة العضلات على التقلص لأطول فترة زمنية (المدة الزمنية التي تتمكن العضلة من الاستمرار في التقلص)
فوائد اللياقة العضلية:
1. زيادة حجم العضلات (زيادة الطاقة المستهلكة وقت الراحة).
2. الحفاظ على القوام السليم.
3. الوقاية من إصابات العضلات والمفاصل والعظام (آلام الظهر).
4. العمل بشكل أفضل .
قياس اللياقة العضلية:
1. قياس القوة والتحمل العضلي:
• الجلوس من رقود القرفصاء (60 ثانية)
تحمل عضلات البطن
الدرجات المعيارية لاختبار الجلوس من القرفصاء (الشباب السعودي)
• إنبطاح من الذراعين (الضغط بالذراعين)
أكبر عدد من المرات
قوة وتحمل عضلات الحزام الصدري والدراعين
الدرجات المعيارية لإختبار الضغط بالذراعين :
الدرجات المعيارية لإختبار الضغط بالذراعين (الشباب السعودي):
قياس اللياقة العضلية:
2. قياس المرونه:
• ثني الجذع للأمام من وضع الجلوس طولا (أفضل مسافة من محاولتين)
تطوير اللياقة العضلية:
مبادئ تطوير القوة والتحمل العضلي:
1. التدرج.
2. التخصصية.
3. زيادة العبء
أ) المقاومة :
• 80% من القوة القصوى لتطوير القوة.
• 80% من القوة القصوى لتطوير التحمل .
القوى القصوى = أكبر وزن ممكن رفعه
مثال:
القوة القصوى= 75 كجم . ماهي المقاومة المناسبة؟
الحل:
المقاومة المناسبة =75 × 0.80 = 60 كجم
كيف نحدد القوى؟ ماتستطيع تكراره من 3 – 10 مرات كحد أقصى = 80% من القوة القصوى.
ب) الجرعه :
عدد التكرارات للتمرين المعين .
الهدف التكرار الأقصى الجرعه
تطوير القوة العضلية 1-3 6-8
تطوير التحمل العضلي 12-20 3-4
ت) أيام التدريب:
عضلات الطرفين والجذع في اليوم ×ثلاث أيام / الأسبوع
يوم عضلات علوي وجذع ويوم سفلي
لمدة 8 أسابيع (بعدها يوم / الأسبوع للمحافظة على التطوير )
ث) الراحة :
الراحة للمجموعة العضلية المدربة 48 ساعة
إذا استمرت الآلام بعد 48 -72 ساعة (خفض العبء)
استطالة العضلات والاربطة المحيطة بالمفصل والمحافضة على الوضع لفترة قصيرة ثم التكرار.