** تأكدي من اكتمالهااا
المحاضرة السادسه.. الصحة واللياقه
أهمية التغذية
التغذية الصحية = صحة جيدة
تكون بتوفر العناصر الغذائية الأساسية
وتتركز أهميتها ..
1. المحافظة على تجديد وتعمير الأنسجة داخل الجسم .. " نمو الأنسجة وإصلاحها "
2. تنظيم أداء العمليات الكيميائية المعقدة من خلال تفاعلات تحدث في الخلية .. " داخل الجسم "
3. توفير الطاقة للانقباضات العضلية لأداء العمليات البيولوجية والفسيولوجية داخل الجسم
" في النشاط والراحة "
4. توصيل الإشارات العصيبة .
5. فرز اللعاب و الهرمونات " الغدد الصماء "
6. الطاقة من أجل العضلات .
7. مركبات بناء الجسم .
8. الوقاية من الأمراض وزيادة المناعة .
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــــــــــــ
العنصر الأول ..
الكربوهيدرات
يعتبر العنصر الرئيسي للسعرات الحرارية التي تستخدم لتوفر الطاقة
نحتاجها ..
العمل " بدني - ذهني "
أعادة بناء الخلايا
الحرارة " يجب أن نحافظ على مستوى الحرارة الطبيعة فتحتاج إلى طاقة حرارية التي نحصل عليها من الكربوهيدرات "
تلعب دورا مهما في ..
- الهضم ..
- تنظيم عملية الايض " عملية التحلل للمواد الغذائية " للدهون والبروتينات ..
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــ
مصادرها ..
- الخبز .. " خبز أبيض وأسمر .. و الأسمر أفضل لوجود الألياف .. وتحتوي جميعها على نفس السعرات الحرارية "
ولكن خبز النخالة هو الأقل في السعرات
- رقائق القمح والذرة .
- الفواكه المجففة والطازجة .
- الخضروات .
كمية الطاقة الموجودة في الكربوهيدرات
1 غم كربوهيدرات = 4 سعرات حرارية
الكمية الضرورية في الوجبة اليومية
58% أو 60% أو أكثر من الوجبة
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــ
العنصر الثاني ..
الدهون
أهمية الدهون " لا نستطيع التخلي عن عنصر الدهون "
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
مصادر الدهون
- الحليب - منتجات الالبان " كاملة الدسم "
- اللحوم " وخاصة اللحوم الحمراء "
- الدهون النباتية .. الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون - زيت الذرة ..
" وهي دهون لا ترفع الكلسترول لكن فيه سعرات حرارية ..
- المكسرات .. يوجد بها أيضاً بروتين وفيتامينات .. ويوجد بها دهون سواء مقلي أو غير مقلي ..
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــ
أنواعه ..
التقسيم الأول : مرئية - غير مرئية ..
التقسيم الثاني :
1. دهون مشبعة ( لا تذوب في درجة حرارة الغرفة ) مثل .. الزبدة
ترفع من كلسترول الدم .. تسبب انسداد في الشرايين ..
2. دهون غير مشبعه ( تذوب في درجة حرارة الغرفة ) وغالباَ تكون نباتيه مثل .. زيت الزيتون - زيت الذرة زيت دوار الشمس ..
لا ترفع كلسترول الدم ..
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــ
كمية الطاقة في الدهون
ا غم الدهون = 9 سعرات حرارية
الدهون هي أضعاف الكربوهيدرات
مثل
40 غرام من الكربوهيدرات = 20 غرام من الدهون " المواد الدهنيه "
إذا زادت الدهون تنعكس علينا .. فالدهون تتخزن في الجسم وترفع نسبة السمنة
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــ
الحاجة الضرورية من الدهون
10% إذا ارتفعت 20% من الوجبة اليومية " جميع الوجبات " ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــ
المصدر الثالث
البروتينات
أهميتها
• بناء وإعادة الأنسجة " العضلات - الدم - العظام "
• جزء من الهرمونات و الإنزيمات والمضادات الحيوية ..
• تساعد في المحافظة في توازن السوائل في الجسم ..
• مصدر للطاقة.. إذا لم توفرها الكربوهيدرات والدهون .. مثل عند عمل رجيم قاسي - المجاعات ..
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــ
مصادرها
- اللحوم .. وخاصة اللحوم البيضاء .. " صدر الدجاج - الأسماك وخاصة الأسماك الصغيرة "
- الحليب , ومنتجات الألبان " منزوع الدسم "
- الحبوب " العدس - الحمص ... " , البقول " الفاصوليا .. " , والفول السوداني ..
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــ
كمية الطاقة
ا غم = 4 سعرات حرارية
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــ
الحاجة الضرورية " يوميا "
10% - 12% من الوجبة
لكل كيلو غرام من الجسم نحتاج من 8 من 10 غرام ..
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــ
المصدر الرابع
الفيتامينات
أهميتها
- تحليل الغذاء .. أي نوع من الغذاء
- النمو ..
- تطور الجسم " من حيث الكم .. الحجم - ومن حيث الكيف .. سلامة النطق والحركة وغيرها "
- الوقاية من الإمراض ..
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــ
أنواعها ..
- القابلة للذوبان في الدهن ( أ , د , هـ , ح )
- القابلة للذوبان في الماء ( فيتامين ب , المركب ج )
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــ
مصادره..
- لا يمكن تصنيعها في الجسم ..
- الحصول عليها من الغذاء المتوازن ..
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــ
المصدر الخامس ..
الاملاح المعدنية
أهميتها ..
• تركيبة الخلايا " العظام , الأظافر , الأسنان "
• المحافظة على توازن الماء .
• المحافظة على التوازن الحمضي القاعدي .
• جزء من الإنزيمات .
• تنظيم الاستثارة العصبية العضلية ..
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــ
المصدر السادس
الماء
- يكون الماء 7% من وزن جسم الإنسان ..
- وهو العنصر الغذائي الأهم " الذي لا يمكن الاستغناء عنه "
- نحتاجه في جميع العمليات الحيوية ( الهضم - الامتصاص - دوران وحركة الدم - التخلص من الفضلات - بناء الخلايا )
- الكمية الموصى بها / 8 - 10 كؤوس يومياً ..
( يمكن أن يكون في السوائل .. من شوربة وعصائر , وفي المواد الغذائية الأخرى كالفواكه والخضار )
ذلك لان الماء مركب أساسي في مادة غذائية ..
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــ
المصدر السابع
الالياف
كربوهيدرات مركب لا يمكن هضمه من قبل الإنسان..
مصادرة
- الاوراق .. كا بقدونس وبقل وغيرها .. الجذور كا فجل وبطاطس ولفت وغيرها ... البذور كا العدس واللوبيا وغيرها ..
- رقائق وخبز نخالة القمح ..
- الفواكه والخضروات ..
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــ
أهميتها ..
تقلل من احتمالية الإصابة بــ ..
سرطان القولون - أمراض القلب التاجية - الإمساك - البواسير - التهاب الزائدة - السمنة
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــ
الكمية الموصى بها ..
25% غم / في اليوم
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــ
عن ارتفاع نسبة الألياف ..
الجفاف + الإمساك
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــ
الغذاء الصحي المتوازن ..
كربوهيدرات
50 % - 60% من السعرات الحرارية
48% كربوهيدرات مركبة ..
10% سكر ..
ـــــــــــ
الدهون
أقل من 30% من مجموع السعرات الحرارية
" يجب أن تكون من النوع الغير مشبع "
ـــــــــــ
بروتينات
0,8 كغم من وزن الجسم
15% - 20% من مجموع السعرات الحرارية
ـــــــــــ
- جميع الفيتامينات
- جميع الاملاح
- الماء " الغذاء الوحيد الذي إذا زاد لايضر "