نصآئح لتخفيف من ألم الظهر ..

1- التدليك واﻹ‌بر الصينية....

تعمل اﻹ‌بر الصينية وطريقة التدليك على زيادة نشاط العضﻼ‌ت والتقليل من تشنجها وتخفيف الضغط عنها، ويجب أﻻ‌ تأتي هذه الممارسات بطريقة عنيفة تسبب اﻷ‌لم، حيث يؤدي الشعور باﻷ‌لم إلى زيادة شد العضﻼ‌ت ما يضاعف من المشكلة.



2- آﻻ‌م الظهر خﻼ‌ل فترة الحمل....

تعتقد الكثير من الحوامل أن آﻻ‌م الظهر في هذه المرحلة يعود إلى بعض التغيرات الهرمونية في الجسم، وهذا أمر وارد الحدوث ولكن بنسبة ضئيلة جدا، ويمكن أن تعود آﻻ‌م الظهر في هذه الحالة إلى التغير في شكل الجسم نفسه، ويزداد اﻷ‌مر تعقيدا إذا كانت هناك بعض التشوهات بالجسم قبل الحمل، لكن ﻻ‌ يجب أن نقلق نهائيا من هذه الحالة، حيث يمكن أن يساعدك الطبيب في التعرف على بعض الطرق التي تقلل من ضغطك على الظهر، ومنها مثﻼ‌ بعض التمارين والطرق الرياضية.



3- الحفاظ على وزن الجسم....

مما ﻻ‌ شك فيه أن الوزن الزائد يؤثر على صحة الظهر، لذلك ينصح دائما بممارسة أي نوع من الرياضة بحيث تهدفي إلى إنقاص وزن جسمك وأهم هذه التمارين نذكر السباحة أو أي تمرين ﻻ‌ يشكل عبئا نفسيا أو جسميا عليك، فالوزن الزائد عبارة عن حمل زائد على العمود الفقري.



4- لست في حاجة لمزيد من آﻻ‌ت الرياضة....

حاولي تنفيذ هذه الطريقة، أحضري فوطة منزلية ثم لفيها جيدا وارقدي بظهرك فوقها بحيث تمد الفوطة تحت العمود الفقري بطول الظهر مع وضع وسادة صغيرة أسفل الرأس وفرد القدمين على اﻷ‌رض ورفع الركبتين، استرخي بهذه الحالة لمدة 10 دقائق وستشعرين بزوال الضغط من على ظهرك وكتفيك مع تفتيح الصدر، وأفضل وقت لتنفيذ هذا التمرين فور عودتك من العمل، حيث يساعدك ذلك على التخلص من سلبيات العادات الخاطئة في العمل كما يمنحك الراحة واﻻ‌سترخاء مع دخول فترة المساء.



5- آﻻ‌م أسفل الظهر تبدأ من اﻷ‌على....

إذا كنت تعانين آﻻ‌ما حادة أسفل الظهر فأفضل طريقة للتخلص من هذه اﻵ‌ﻻ‌م هو أن تحافظي على راحة واسترخاء الرقبة والكتفين، قفي في وضع اﻻ‌ستقامة مع شد الجسم وهز الكتفين كرري ذلك باستمرار، فقد أكدت الدراسات أن هذه الطريقة تخفف من آﻻ‌م أسفل الظهر بنسبة تصل إلى 90% كما تفيد تمارين المشي أيضا في التخلص من هذه اﻵ‌ﻻ‌م.



6- تمزق العضﻼ‌ت ليس هو السبب الوحيد....

من اﻷ‌خطاء الشائعة بين الكثير من الناس أن تمزق العضﻼ‌ت هو السبب الرئيسي والوحيد ﻵ‌ﻻ‌م الظهر، ولكن يرى اﻷ‌طباء أن هذا اﻹ‌دعاء ليس له أي أساس من الصحة، فيحكي أحد اﻷ‌طباء أنه على مدار خبرته الطويلة التي تبلغ 16 عاما في هذا المجال لم يقابل إﻻ‌ عشرة فقط من المرضى الذين ترجع إصابتهم إلى تمزق العضﻼ‌ت، ولكن السبب اﻷ‌كثر تأثيرا هنا هو توتر العضﻼ‌ت الذي ينتج عن الضغط الشديد، وزيادة الحمل على الظهر أو اضطراب بعض المفاصل.




وفي 15% من الحاﻻ‌ت ترجع آﻻ‌م الظهر إلى ما يعرف بإسم إنزﻻ‌ق الديسك، الذي يحدث عند تمزق أو انسداد اﻷ‌نسجة الواقعة بين الفقرات، تلك اﻷ‌نسجة التي تعمل كوسادة لهذه الفقرات، وفي هذه الحالة يجب أن يكون اللجوء إلى الجراحة هو الخيار اﻷ‌خير، فهناك بعض اﻷ‌دوية التي يعرفها الطبيب والتي يمكن أن تساعدك على الشفاء.



7- هيئة النوم المريحة....

يرى الخبراء والمختصون أن مشكﻼ‌ت النوم تعتبر من العوامل الرئيسية المسببة ﻵ‌ﻻ‌م الظهر، فمعنى أنك ﻻ‌ تحصلين على نوم مريح سينتابك القلق الذي يؤثر على عضﻼ‌ت الظهر بطبيعة الحال، كما يجب أن تختاري وسادة مريحة ﻻ‌ تؤدي إلى زيادة المشكلة.



8- كوني دائما نشطة....

إن أفضل طريقة للتعايش مع آﻻ‌م الظهر ومنع هذه اﻵ‌ﻻ‌م من التزايد هي أن تتحلي دائما بالنشاط، ربما يبدو هذا اﻷ‌مر غريبا ﻷ‌ن معظمنا يعتقد أن الحركة والنشاط يتعارضان مع آﻻ‌م الظهر، ولكن زيادة نشاط الجسم يتحول تدريجيا إلى عادة وبالتالي لن تكوني في حاجة إلى إجراء أي نوع من اﻹ‌حماء أو التسخين عند ممارسة الرياضة، ويمكنك الحصول على ذلك بأبسط الطرق ننصحك مثﻼ‌ بالمشي إلى المحﻼ‌ت بدﻻ‌ من استخدام السيارة.



9- التوازن مطلوب....

من المعروف أن آﻻ‌م الظهر تأتي وتذهب ثم تعاود الرجوع مرة أخرى وهكذا، وعندما تكونين في حالة صحية جيدة وبعيدة عن آﻻ‌م الظهر تشعرين بسعادة بالغة، ومن ثم تقبلين على أداء المزيد من العمل قبل عودة هذه اﻵ‌ﻻ‌م، وبالتالي تتأخرين في العمل بغرض إنجاز أكبر قدر ممكن قبل معاودة اﻵ‌ﻻ‌م، ولكن ﻻ‌بد أن تعلمي أنك بهذه الطريقة تساهمين في جلب اﻷ‌لم إلى ظهرك أسرع، كما تزيدين من حدة هذه اﻵ‌ﻻ‌م. المطلوب منك هو إحداث نوع من التوازن في طريقة أدائك للعمل.
10- لن تندمي إذا تعلمتي الباليه....

تعمل تمارين الباليه على تقوية العضﻼ‌ت حول منطقة البطن وأسفل الظهر، وبذلك تستطيعين الحفاظ على جسمك بعيدا عن آﻻ‌م الظهر وفي الوقت نفسه تحافظين على مرونة مفاصلك، وينصح بأن تبدئي تعلم هذه التمارين بصفة تدريجية وتعلم تقنيات كل تمرين بطريقة متقنة حتى ﻻ‌ تأتي في النهاية بأثر عكسي.



11- الكعب العالي والحقائب كبيرة الحجم....

ﻻ‌ يمكن أن ننصحك باﻻ‌متناع تماما عن ارتداء الكعب العالي، فهذا درب من المستحيل بالنسبة ﻷ‌ي سيدة عصرية، كل ما نود قوله هو عدم ارتداء هذا النوع على مدار فترات اليوم، وأن تستخدميه فقط لساعات قليلة، أما الحقائب كبيرة الحجم التي تساير الموضة فلن نمنعك أيضا من اقتنائها، ولكن ﻻ‌ يجب حشوها بما ﻻ‌ يفيد حتى ﻻ‌ تثقل كاهلك وﻻ‌ تؤثر على صحة وسﻼ‌مة ظهرك.



12- حالة الوقوف أو الجلوس غير الصحية....

يؤكد جميع اﻷ‌طباء أن من 70-80% من حاﻻ‌ت آﻻ‌م الظهر تعود إلى العادات السيئة في حالة الوقوف أو الجلوس، فهناك من اعتاد على الوقوف لوقت طويل على قدم واحدة وهو ﻻ‌ يعلم أن هذا اﻷ‌مر يضر بصحة الظهر والعمود الفقري، كما أن هناك بعض الممارسات السلبية في وضع الجلوس خاصة اﻻ‌نكفاء على المكتب لوقت طويل.



والﻼ‌ب توب أيضا متهم رئيس....

مع استخدامك لجهاز الﻼ‌ب توب تضطرين لﻼ‌نحناء أكثر من استخدام كومبيوتر المكتب وبذلك تتعرضين لتشوهات وآﻻ‌م الظهر، ولذا ينصح دائما باستخدام ماوس ولوحة مفاتيح منفصلة إذا كان استخدامك لهذا الجهاز أكثر من 20 دقيقة في اليوم، كما يوصى برفع الجهاز حتى يكون في نفس مستوى العين. كما يجب أن يكون الجهاز أمامك في مواجهتك وليس على الجانب. الكرسي الذي تجلسين عليه له دور هو اﻵ‌خر في توفير الراحة لظهرك، بحيث يجب أن يكون على ارتفاع مناسب من اﻷ‌رض كما ينصح بأن تكون قدميك مفردة على اﻷ‌رض مكونة بذلك زاوية قائمة ما بين الساق والركبة. وﻻ‌ بد وأن تقومي بأخذ فترات من الراحة ولو لمدة 5 دقائق كل ساعة، تتركين فيها المكتب وتتجولين في المكان.

تمنيآتي للجميع الصحه و آلعآفيه ،