|
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
1 مرفق
طبعاً قد يقول قائل: مدام إنا وصلنا إلى الموت إذن من باب أولى إن أحنا لا نشارك في النشاط البدني من الأصل، العمليه عملية موازنه زي يعني إنت تتعاطى بعض الأحيان الأدويه فيها نسبة من السموم، هذه النسبه من السموم لها آثار سلبيه على جسمك لكن تُوزِنْ الفوائد والمخاطر، تقول أنا راح أستفيد في الوقايه أو في علاج مرض ما، راح أتحمّل تبعاته بشكل أقل، إذن راح أستخدم هذا الدواء.
نفس الشيء بالنسبة للنشاط البدني، عندما نقارن بين الفوائد المحتمله والمخاطر المحتمله، راح نشوف أيّها ترجح وبعد ذلك تقرر هل أمشي مع النشاط البدني وأمارسه ولا لأ والله أقعد في البيت و أقابل التلفزيون وصندوق تشبس بعد وياي قد يكون أفضل. الفوائد المحتمله (قلنا قدره أفضل للعمل)---> قدره أفضل لممارسة الأنشطه الترويحيه المختلفه.. أيضاً من الفوائد (مقاومة الضغوط – القلق – التعب – ونظره أفضل للحياه) ---> هذا إذا مارست النشاط البدني.. أيضاً زيادة التّحمّل---> تبدأ تتحمّل أي سواءً كان التّحمّل نفسي أو بدني، راح يزيد من تحمّلك.. وأيضاً كفاءة القلب والرئتين---> كفاءة قلبك والرئتين راح تكون بشكل أفضل إذا ما مارست النشاط البدني.. التّخلص من الوزن الزايد---> نسبة الدهون الزايده، النشاط البدني راح يخلّصك من عنده هو معظمنا يعني بالذات مع تقدم العمر تحاول التّخلص من نسبة الدهون الزايده وبالتالي أحد الطرق الناجحه هي النشاط البدني... طيب، خفض احتمالية إصابة القلب---> خفضها ماقلنا منعها تماماً ولكن على الأقل هناك خفض لاحتمالية إصابة القلب.. |
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
1 مرفق
تجي الآن إلى الأخطار المحتمله
و(اللي ذكرها الدكتور سابقاً) هذي كانت كلها الفوائد المحتمله نجي للأخطار المحتمله (إصابة العضلات والمفاصل) --->تكلمنا عنها.. الإصابات الحراريه---> وارده (يعني قد ذكرها قبل كذا).. مضاعفة مشاكل القلب الموجوده أو الخفيه--> قد تكون موجوده وتَعْلَمَهَا وقد تكون خفيه ماتدري عنها فالتمرين قد يضاعف.. |
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
1 مرفق
زين، الآن لو تلاحظ مقارنه بسيطه بس بين الأخطار المحتمله والفوائد المحتمله، أكيد أن كفّت الفوائد المحتمله راح ترجح خصوصاً أنه الأخطار المحتمله يمكن تجنبها..
تَجَنُّباً أول حاجه (النشاط تتدرّج فيه)---> يعني تبدأ بـ10 دقائق مثلاً ثُمّن تزيد إلى 15 ثُمّن إلى 20 وبالتالي يصير في تدرّج، يعني ماتجي فجأه وتتمرن لك ساعتين.. معقولية الأهداف---> علشان تتجنب الإصابات لابد إنك تحطلك أهداف معقوله، أنا عمري ماتمرّنت و الآن قررت أتمرّن واخترت مثلاً نشاط الجري.. زين، أنا أعتقد أنه الجري قد لا يكون غير مناسب، لأنك عمرك ما تمرّنت إنت وبالتالي يصير المشي أقل شدّه.. إثنين ---> أنا أبغى أمشي ساعتين أيضاً هذا هدف يعتبر غير معقول، الهدف المعقول إنك تمشي 15 دقيقه أو حتى 10 دقايق وبالتالي معقولية الأهداف تجنّبك من الإصابات أو الأخطار المحتمله أو المرتبطه بالنشاط البدني.. الملابس المناسبه للمناخ---> بذكر الملابس المناسبه للمناخ في بعض الدعايات تجي تقولك إذا عندك دهون زايده و تبغى تتخلّص من عندها تلبس جاكيت بلاستيك وتسكّره، هذا طبعاً يعني فيه خطر كبير جداً حتى على حياتك لأنه هذا يمنع التعرّق، في البدايه يخليك تتعرّق بشكل كبير بعد فتره وجيزه يمنع التعرّق، التعرّق في الجسم ضروري جداً للمحافظه على درجة حرارة الجسم ضمن 37 درجه، إذا مُنِعَ التعرُّق تبدأ حرارة الجسم ترتفع، مافي عرق يخلصك من الحراره فبتستمر في الإرتفاع فتصاب إلى الإجهاد الحراري وقد تؤدي إلى ضربة شمس يسموها (الصدمه الحراريه) ولذا يعني الملابس مهمه جداً "ماذا ترتدي؟" في الصيف طبعاً قطنيه – خفيفه، في الشتاء قطنيه أيضاً لكنها سميكه عشان برودة الجو يمكن إحنا ما نعاني من البروده كثيراً في بلدنا.. استمع لإشارات الإنذار التي تصدر من الجسم---> (ألم) هذا إشارة إنذار تعبّر في شيء غلط، في مقوله دائماً تُرَدّدْ ((No pain no gain)) ((ما في ألم يعني مافي تطوّر)) مقوله غير صحيحه خصوصاً للأشخاص العاديين لأنه إذا في ألم معنى ذلك إن جسمك يقولك: تراك إنك تعدّيت الحد المسموح به فيجب أنك تتوقف وتبدأ تراجع، ولذا يعني إشارات الجسم ضروريه جداً أنك تستمع إليها وتتصرّف وفقاً لها.. |
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
1 مرفق
إعرف الأعراض الأوليه لمشاكل القلب---> الألم الحاد في الصدر، صعود الألم إلى الكتف الأيسر مثلاً ونزوله، جانب الرقبه هذا يؤدي إن ترى القلب فيه شيء فيه مشكله وبالتالي هذه الإشارات في بدايتها تعرفها بالأول طبعاً راح تجيه ألم في الصدر نتيجة لألم في العضله (العضله الخارجيه) مايخوّف هذا، لكنّه الألم اللي نقول عنه ((Radiated)) اللي يتجه باتجاه اليسار إلى أعلى، هذا اللي يقولك إن ترى القلب فيه مشكله ويجب إنك تراجع الطبيب في أسرع وقت ممكن..
الدوخه المفاجئه – التّعرّق البارد أو الشحوب أو الإغماء---> تحصِّل بعضنا لما يبدأ يتمرن يصير لون وجهه يقلب إلى أصفر شاحب، هذا مؤشر إلى أنه في شيء غلط وبالتالي يعني قد يكون القلب فيه شيء، قد يكون الشده مرتفعه جداً بحيث إنك ما تتحمّلها وبذلك يعني يجب إنك تلاحظ الأمور هذي بشكل سريع وتستجيب لها.. |
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
1 مرفق
إذن ممكن نتجنّب المشاكل اللي ذكرناها مع النشاط البدني؟
نعم.ممكن نتجنّبها، طالما إننا ممكن نتجنّبها يعني يمكن إنّا نمنعها، إذن تبقى عندي الفوائد المحتمله من النشاط البدني التي ذكرناها من خلال هاتين المحاضرتين، إذن الخلاصه أنه ارتفاع مستوى النشاط البدني والاستمرارية عليه معناها بإذن الله تعالى عدم الإصابة بأمراض القلب والشرايين.. طيب الآن نجي للمرحله الأخرى، عرفنا أهمية اللياقه القلبيه الوعائيه، أبغى أعرف مستواي،هل لياقتي منخفضه؟ طبعاً شيء بديهي إذا إنت ما تمارس نشاط بدني، وعندما أقول ما تمارس نشاط بدني لا أقصد فيه فقط إنك تلبس بدلة التدريب وتروح تجري أو تلبس بدلة التدريب و تروح تسبح، النشاط البدني بمعناه الشامل لا تمارسه على الإطلاق.. يعني بعضهم قد يمارس فلاحه، عمله هو نشاط بدني، فلّاح في المزرعه، أو عمله هو نشاط بدني، يشتغل في الشيل والتنزيل مثلاً: ((التحميل والتنزيل)) فبالتالي أنا أقول اللي ما يمارس نشاط بدني على الإطلاق وإنما نشاطه محدود يتمشّى في سوق، ولّا يتمشى لسيارته، ولّا يتمشى إلى مكتبه، ولّا يتمشى في داخل بيتهم، هذا عارف نفسه إن لياقته البدنيه الوعائيه منخفضه، ما يحتاج نقيسها لكن للتأّكد وهل فعلاً مستوى لياقتك القلبيه الوعائيه مرتفع ولا منخفض ولا يبغاله زياده؟ طبعاً ما نقول إن يبغاله تخفيض لأنه كلما ارتفع كان أفضل لكنه نبغى نعرف مستواك في اختبارات متعدّده لمعرفة مستوى اللياقه القلبيه الوعائيه، راح أختار لك واحد فقط من هذه الاختبارات المتعدده يسموها((اختبار الخطوه لهارفرد)).. هارفرد---> اللي اهيه جامعة هارفرد.. عندهم اختبار هدفه---> تقدير ما نسميه بالاستهلاك الأقصى للأكسجين.. الاستهلاك الأقصى للأكسجين---> جسمك يستهلك الأكسجين، شنو أكثر كمية أكسجين تستطيع إنك تستهلكه، القلب مع الرئتين هم اللي يشتغلون مع بعض لمساعدة الجسم على هذا الاستهلاك للأكسجين.. طيب في قياس مباشر ما راح ناخذه (لأن يبغاله مختبر)، قياس غير مباشر هو هذا أحد الاختبارات اللي تقدّره تقدير، تقدّرلك اللي هوه يعني (كم درجة اللي هوه الاستهلاك الأقصى للأكسجين عندك واللي تعكس لياقتك القلبيه والتنفسيه.. الأدوات اللي نحتاجها---> ما نحتاج إلا لصندوق (صندوق متوازي الأضلاع إن صح التعبير) ارتفاعه هو اللي يهمني، ما يهمني طوله و لا عرضه، لكن اللي يهمني ارتفاعه إنه يصير 41 سم يعني مسطره و10 سم تقريباً،<---1- هذا ايقاع. 2- ميقاع---> الميقاع ما هو؟ طبعاً مساعد هو، يساعدك على ضبط خطواتك في صعود و نزول هذا الصندوق، يعني نقدر نوزنه مثلاً على 30 خطوه في الدقيقه، تشوف نفسك تطلع وتنزل مع دَقَّة الميقاع من الإيقاع بحيث يُوزِن عدد الخطوات، طبعاً قد لا نحتاجه بشكل أساسي لو مو متوفر مو مشكله، أنا أقول خلي صعودك ونزولك بمعدّل معين وراح نقوله: هذا المعدّل تستطيع إنك تضبطه تقريباً بإنك تناظر ساعتك.. محتاجين إلى ساعة توقيت---> وساعة التوقيت:أي ساعه ممكن تستخدمها لمعرفة الوقت.. |
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
1 مرفق
الإجراءات اللي تتبعها---> طبعاً الصندوق أمامك، توقف أمام الصندوق وتحاول الصعود إلى هذا الصندوق بمعدّل 24 صعود في الدقيقه بمعنى ((الدكتور يشرح بإيدينه: رجل يمين فوق – رجل يسار فوق – رجل يمين تنزل لتحت – رجل يسار أيضاً لتحت))..
زين، فبالتالي هذي كلها تعتبر صعده واحده، أبغى من هذي 24 صعده إن صح التعبير في خلال الدقيقه الواحده، طبعاً تبدأ تستمر في الصعود هذا والنزول لمدة 3 دقائق متواصله بدون توقف على نفس المعدّل تقريباً يعني قد تقل في الأولى تصير 20 وتزيد في الأخيره وتصير 25-26، أعتقد تفرق كثير!! لكن تكون في قرب المحدد، بعد 3 دقائق مباشره نبدأ نقيس اللي اهوه النبض (نبضك بعد الانتهاء بـ5 ثواني) ولا تحتاج إلى ساعه، بعد ما تنتهي من الـ3 دقائق، 5 ثواني أتوقف ثُمّن أقيس النبض، وقياس النبض اللي اهوه على الشريان السباتي جانب العنق---> بالصبعين هذولا ((ويأشّر الدكتور بالسبابه والوسطى ويقول: )) السبابه و الوسطى تضعها على الجانب وتضغط، تشعر بالنبض لمدة 15 ثانيه يطلع مثلاً(20) تضربها في (4) يطلع نبضك في خلال دقيقه واحده، في أي وقت؟ في الوقت الذي يلي الانتهاء من الاختبار بـ5 ثواني.. |
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
1 مرفق
طيب بعد ما تطلّع هذا ((اللي اهيه عدد نبضات قلبك في الدقيقه))، والمفروض أنه طلع عندك النبض قسته طلع عندك مثلاً: (40 × 15 ثانيه × 4) صار 160 نبضه في الدقيقه، هذا نبضك بعد الاختبار مباشره..
تجي في جدول طبعاً هم اللي صمّموا الاختبار طلّعوا هذا الجدول المعياري، الجدول المعياري يعطيك بالنسبه للرجال ( و طبعاً هذا للرجال البالغين، الأطفال لهم جداول أخرى ) قلنا 160 يطلع الاستهلاك الأقصى في حدود 44 ملم في كيلو جرام في الدقيقه.. |
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
1 مرفق
طيب الآن بعد ما عرفت قيمة الاستهلاك الأقصى تبغى تعرف مستواك، يعني 44 ماذا تعني 44 ملم في كيلو جرام في الدقيقه؟
إذا كان الرجل 44 نجي نطالع هنا بالنسبه للعمر كم؟؟ عندنا جدول من عمر 20 بداية الشباب إلى 69.. زين ولنفرض إنكم كلكم شباب فـ 20 الـ44 تقريباً هنا من 44 إلى 51 يعادل متوسط ((ناظروا الجدول علشان تطلّعوا النتيجه))، يعني مستوى اللياقه القلبيه عنده متوسط معنى ذلك أنه جيده لكن تحتاج إلى زياده. طيب لو كان امرأه (فتاة) وعمرها أيضاً 20 سنه و جابتلي قلنا كم؟؟ طلع 36، 36 أيضاً يطلع مستواها متوسط بالنسبه للياقتها القلبيه الوعائيه.. اختبار بسيط وسهل ممكن تطبّقوه.. زين، وهذا يعني قد تطبقوه أنتم على أنفسكم وتشوفون فعلاً ما هو مستوى اللياقه القلبيه الوعائيه عندكم؟؟ ليش؟؟ لأن الخطوه التاليه بعد ما عرفت مستوى إن كان ممتاز - جيد جداً يفترض إن إحنا نحافظ عليه لأنه ينخفض إذا ما حافظت عليه، و إن كان متوسط أو أقل احتاج إلى تطويره وهنا نبدأ في عملية التطوير.. |
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
2 مرفق
هذا مثال: شاب أو رجل يقول عمره 21، حسبنا نبضاته بعد الـ5 ثواني من الصعود والنزول لمدة 3 دقايق ووجدنا أنه 149 نبضه في الدقيقه، مستوى اللياقة متوسط عنده، ليش متوسط؟
نرجع للجدول نفس الشيء عمره 21 عفواً قلنا 149، الرجل 48,8 الاستهلاك الأقصى وبالتالي 48 اللي عنده راح تشوفونها هنا (بالجدول الثاني) مستواه جيد، لأنه عمره 21 سنه و48 لازال مستواه أيضاً متوسط وبالتالي يحتاج إلى تطوير.. |
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
1 مرفق
طيب عرفنا المستوى، باقي علينا التطوير الآن، كيف أطوّر اللياقه القلبيه الوعائيه؟
أول حاجه لابد أن اختار الشّده المناسبه، إيش مقصود بالشده المناسبه؟ الشده المناسبه الآن أنا لما (أصعد و أنزل – أصعد وأنزل) بشكل سريع هذا شديد جداً، نبضي يرتفع بشكل كبير، لكن لما أنا أصعد على خفت بالـ(Slow motion).. زين، بالسرعه البطيئه، نبضي يرتفع لكن بدرجة أقل بكثير جداً ولذلك هذا اللي نسميها الشده، لكن كيف أقيس الشدّه وكيف أختار الشدّه المناسبه؟ الشدّه---> أول حاجه لابد إنك تعرف ما هو النبض الأعلى لك؟ النبض الأعلى يعني في حالة الجهد الأقصى اللي ما تتحمل أكثر من عندها.. زين، النبض الأعلى لة كان عمرك 20 سنه، تنقّص هذا العمر من 220 يطلع النبض الأعلى، من 220 ناقص العمر= النبض الأعلى أو النبض في حالة الجهد الأقصى، إذن أول خطوه نحدّد ما هو النبض الأعلى لك؟ إذا كان عمرك 20 فكم يكون نبضك الأعلى؟ بسرعه حسبوها الآن |
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
1 مرفق
220- 20 = 200 نبضه في الدقيقه، هذا أقصى جهد نستطيع نوصلّه، وهذا جهد افتراضي ما توصله..
النبض خلال الراحه---> أنا وصلت في السقف نبغى القاعده.. زين، ضع السبابه وإنت جالس والوسطى على جانب العنق وتتحسس النبض و أبدأ أعد كم نبضه في 15 ثانيه ثم نضربها في 4 يطلع النبض خلال دقيقه.. |
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
1 مرفق
هنا يوضحلك كيف تقيس النبض اللي اهوه عند الشريان السباتي في الجانب..
طبعاً في أماكن أخرى لكن هذا قد يكون أسهلها لأنه قريب من القلب، النبض يصير عندك واضح هنا.. |
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
1 مرفق
حددنا النبض في الراحه، وعرفنا نبضك الأعلى ونبضك في الراحه..
الشده المناسبه للمبتدئ---> توك بتبتدئ أفضل شده 70% من الحد الأعلى الإحتياطي + النبض أثناء الراحه.. شنو الحد الأعلى الإحتياطي---> هو الحد الأعلى للنبض - النبض أثناء الراحه.. |
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
1 مرفق
خلنا ناخذ مثال: الشده المناسبه لشاب عمره 20 ونبضه أثناء الراحه 80 نبضه في الدقيقه.. الحد الأعلى: 200-20=200 نبضه في الدقيقه.. الشدّه المناسبه: 200 - 80 × 0,70 + 80 ولذلك هذا النبض الأعلى الإحتياطي 200 - 80 الـ 200 هي الحد الأعلى والـ 80 هي النبضه الواحده يطلع عنده0,70 وأضيف عليها 80 فيطلع هنا 84 + 80 يعني نبضه المفروض يكون 164 نبضه في الدقيقه.. هذي الـ 164 نبضه في الدقيقه هي الشده المناسبه لشاب عمره 20 سنه مبتدئ (توّه يبدأ).. |
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
1 مرفق
إيش معنى شده مناسبه 164؟
معناه إني أدخل في النشاط يرتفع نبضي إلى 164 طبعاً ما هو 164 طبعاً لو قلّ صار 163 أو زاد 165،166 ما راح تفرق كثير لكن لا يقل يعني بشكل كبير، لا يوصل إلى 160،150 وإنت نازل، يجب أن يكون فوق 164 فبالتالي شدة النشاط---> لابد أن ترفع النبض إلى هذا المستوى فأكثر حتى يستفيد القلب والرئتين.. مدّة النشاط---> عرفنا الشدّة 70% لا تقل من إيش؟ من الشده القصوى أو الحد الأعلى للفرد، مدّة النشاط يجب أن لا تقل عن 20 دقيقه مستمره، يعني أبدأ الآن بعد 20 دقيقه، أتوقف فتكون مستمره حتى فعلاً يستفيد، طيب لو مشيت 30 خيراً على خير، ساعه خيراً على خير، ساعه ونص أفضل، ربع ساعه، في البدايه ممكن نقولك نعم، بعد فتره بعد ما الجسم يبدأ يتكيّف نقولك لأ لابد أن تكون 20 دقيقه مستمره حتى تستفيد من عنده.. المبتدئ ممكن نقبل من عندك 15 مو علشان يستفيد القلب والرئتين، علشان الجسم يبدأ يتكيّف في تحمّل ما هو آتٍ وهو الشدّه الكثر الـ(70 في الميه) لمدة 20 دقيقه.. تكرار النشاط---> طيب أنا الآن مشيت 20 دقيقه، رفعت رفعت نبضي (إذا كان الشاب نفسه) إلى 165، كم أكرر النشاط؟ كم مره في الأسبوع؟ لا تقل عن 3 أيام في الأسبوع، يومين لن تستفيد، لن تستفيد ماذا اللي راح ما يستفيد؟ يعني واحد راح يقولّي: اليومين و اللي ما يتحرك نفس الشيء!! أقوله: لا. اللي يومين أفضل من اللي ما يتحرك، لكن إنت هدفك تطوير اللياقة القلبية الوعائيه، إذا تبي فعلاً تطور اللياقه القلبيه الوعائيه لابد 3 أيام، لا بد 20 دقيقه، لابد الشده تكون فوق الـ(70%)، إذن عندك هدف آخر (وراح نتكلم عنه في العناصر الأخرى) ممكن حتى يوم واحد بعض الأحيان، لكن الهدف ما هو اللياقه القلبيه الوعائيه.. إحنا قلنا إن اللياقه القلبيه الوعائيه تعتبر أهم عنصر من عناصر اللياقه القلبيه الوعائيه.. إحنا قلنا إن اللياقه القلبيه الوعائيه تعتبر أهم عنصر من عناصر اللياقه البدنيه (أهم مؤشر للصحه العامه).. |
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
1 مرفق
الاستمراريه في النشاط---> حتى تستمر في النشاط يجب أن تحط لك أهداف قصيرة المدى وأهداف بعيدة المدى..
بعيدة المدى: يعني أنا أبغى أمشي ساعتين (هذا بعيد المدى).. طيب قصيرة المدى كم؟ أنا ببدأ بـ 15 دقيقه، بعد أسبوعين، 3 (أسابيع)_هذا قصير المدى_راح توصل إلى 20 دقيقه، بعد شهر، شهرين راح توصل إلى 25 دقيقه_هذي أهداف قصيرة المدى_، في نهاية بعيدة المدى في نهاية السنه يمكن تصل إلى ساعتين.. ارجع التفكير دايماً في مستويات البدايه---> بعض الأحيان ندخل في التمرين وتقول: أنا ما أشعر تغيّر شيء، أنا إلى الآن لي شهر أتمرن وما أشعر في تطوّر قاعد يصير، أقولك ارجع في البدايه (بداية التمرين) قبل شهر كيف كان مستواك؟والآن كيف مستواك؟ لمن تقيس اللياقه القلبيه الوعائيه بالاختبار اللي قلناه مثلاً، أو أي اختبار آخر، راح تشوف هناك فارق، بس تقارن بالبدايه مو تقارن قبل بأسبوع.. قبل بأسبوع يمكن التطور محدود لكن قبل شهر مع أصبح هناك فيه تطوّر.. ناقش برنامجك و أهدافك مع الأهل والأصدقاء المقربين---> طبعاً الأهل والأصدقاء نوعين: نوع مُثبّت مُحبّط –ونوع مُحفّز(يعني داعم).. إن كانوا من النوع الأول ولا تفتح السيره لأنهم راح يقولولك: (ماكبرت إنت – مهبول إنت) تجيك الكلمات هذي، أصلاً ماراح يفيدك بشي، الكلام هذا يثبّطك.. لكنهم إذا كانوا من النوع المحفّز (لا) تقولّهم والله أنا اليوم مشيت 20((ماشاء الله عليك إن شاء الله توصل الـ25))، بالتالي هذي تعطيك "دافعيه خارجيه" نسميها.. تذكّر شنهي أسبابك الأولى للمشاركه---> بداية البرنامج شنو كان هدفك؟؟ قد يكون إحنا الآن في المرحله هذي نقول: (والله أبغى لياقه قلبيه – و إذا صعدت الدرج ما ألهث) بالمناسبه اليوم الصباح من عمري ((يعني من عمر الدكتور)) التقيته في نهاية الدرج لم يستطع أن يسلّم علي والسبب؟؟ إن لياقته منتهيه، فقط صعود درج دور واحد فإنت كان هدفك..(لا والله أنا أبغى أصعد ثالث دور"إذا كانت عمارتكم فيها 3 أدوار" ثالث دور وأشعر بعدم التعب) هذا هدفك، فدائماً تذكّر ما هو الهدف اللي بديت من أجله.. غيّر النشاط عند الملل---> بعض الأحيان نَمِلْ ترى، غيّر النشاط، يعني أنا كنت مشي، أغيّر المشي إلى السباحه إلى صعود جبل من صعود جبل إلى جري، فبالتالي أغيّر النشاط حتى أبعد عنّي الملل.. |
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
1 مرفق
أخيراً وأختم، لتكن أكثر نشاطاً (بشكل مطلق)
دائماً إذا حصلّك خيار بين درج ومصعد، اطلع بالدرج.. زين، حصلّك إنك توقف سيارتك في الموقف القريب جداً من بيتكم-لا توقّفها- وقّفها آخر الشارع.. حصلّك تروح المسجد مشي ولا بالسياره - لأ. روح مشي تراه أثرب -.. زين، بالاضافه طالما أنه هناك نشاط يعوّدك على إنك تكون نشط، هل يؤثر على اللياقه القلبيه الوعائيه؟ يمكن لأ. لكنه يعودك على الأقل إنك تكون نشط، هل يؤثر على عناصر أخرى؟ نعم. وراح نتكلم عن العناصر الأخرى في إن شاء الله في المحاضرات القادمه.. خذ استراحة تدريبات---> إحنا كثيراً ناخذ استراحات، من العمل ناخذ استراحه، لكن شنهي الاستراحه اللي ناخذها؟؟ نروح ناكل دونت ونشرب كافي وبالتالي يعني هي استراحه مريحه نفسياً ربما لكنها في الواقع فيها ضرر، حاول تكون استراحتك((والله بالاستراحه بتمرّنلي شوي - ولا عادي تطلع الملعب – في مكتبك ممكن – ولا في قاعة الدرس – إذا كنت تذكر في البيت تقوم تحرّك عضلاتك شويه)).. هل تفيد القلب والرئتين؟؟ لا. لكن تفيد أشياء أخرى وتعوّدك على أن تكون أكثر نشاطاً.. |
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
المحاضره الرابعه راح تحطها لكم الاخت الفاضله رواسي
والمحاضره الخامسه بإذن الله راح تحطها الاخت الكريمه ضحكة قمر.. تحياتي لكم وانتظروا اسئلتنا من مفهوم الملزمه اللي اعطانا ياها الدكتور قريباً ان شاء الله |
1 مرفق
بسمـ الله الرحمن الرحيــمـ ..~
آلسـلآم عليكمـ ورحمة الله وبركـآته ..~ نبدأ اليومـ بمشيئة الله .. تلخيص المحـآضرهـ آلرآبعهـ { الليـاقة العضليـــة } نتعرف على المكونـآت في الفهـرس // 1- مكونـآت الليـاقة العضليــة وتعريفهــا . 2- العوامـل المؤثرة فيهــا . 3- فوائدهــا . 4- قياسهــا . 5- تطويرهــآ . |
2 مرفق
لكـن قبل لا نبدأ الدخول في { الليـاقهـ العضليـة } ,, نرجع للمحـآضرهـ المآضيهـ
لان البعض سأل / كيــف ننفذ الخطوة لقيـاس الليـاقة القلبيـة الوعائيـة .. نحتـآج إلى صندوق " قيـاس الليـاقة القلبيـة الوعائيـة " وهو صندوق الخطوة .. إرتفـاعة 41 سـم , يفترض إنك تصعد وتنزل بمعدل 24 صعود للرجـال .. و22 صعود للنـسـاء وتستمر لمدة 3 دقائق متواصـلة بدون توقف في الصعود والنزول على مدى المعدل اللي ذكرنـآهـآ . يعنـي إذا كـآن 24 ...> 72 خطوة ( صعدة ) خـلآل 3 دقائق للذكــر .. بعد مايتوقف , تقف لمدة 5 ثوانِ ثم تبدأ بـ آخذ نبض القلب عن طريق الضغط على الشرايين السباتـي لمدة 15 ثـانيـة تضرب في 4 يكون الناتج 60 ثانيـة .. في الصورهـ آلثـآنيهـ // لايهمـ أن يكون نفس الشكـل , المهمـ الارتفـاع 41 سمــ طريقة الصعود ...> هذي هي الخطوة الاولـى , 2 , 3 , 4 ... الخ اليــن ماتوصـل 24 مرة بالنسبـة للرجـآل , أو 22 مرة بالنسبة للنسـاء |
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
الله يوفقك ياختي ذكية بصراحة انتي بتكسبين أجر فينا يالمنتسبين الجدد لانه الواحد مثل الاعمى هالايام
|
2 مرفق
شرح بسيط للجدولـ ( 1 ) ..
بعد مـا نأخذ النبض لمدة دقيقــة 15 ثـانيـة وتضربـة في 4 .. نشوف معدل الاستهـلآك الأقصى كمـ ؟ " قلنـا في المحاضرهـ الماضيـة " لنفترض وصـل نبضك 140 أو 163 راح نشوف المقـابل , تقدير الاستهـلآك الاقصـى يكون 54,2 مليلتـر لكيلو جرآم في الدقيقـة هذا الرقمـ { استهـلآك الاقصـى للأكسجيــن } << يعنـي أن قلبك والرئيتين يقدرون يسوونهـا أثنـاء النشـاط بهذا المعدلـ . شرح بسيط للجدولـ ( 2 ) .. تـأخذ الرقم نفسـة لنفترض قلت 49 وتقـارنه بالمستويـآت الخمس الموجودة [ متوسط , دون متوسط , عـالي ] فـ 49 طبعـاً نشوف عمرك كم بالأولـ ! لنفترض من 20 - 29 , عندك 49 راح تكون بمنطقـة { عمود المتوسط } .:. مستوى لياقتك القلبيـة الوعائيـة راح تكون متوسط . يحتاج إلى تطويـر هذي بالنسبــة إلى كيفيـة قيـاس الليـاقة القلبيـة الوعائيـة . =] |
1 مرفق
طبعـاً هذا الواجب .. تواجهة لكمـ حتى تطبقوا ماذكر الدكتور
تحاولون تعرفون مستوى الليـاقة القلبيـة الوعائية عندكم .. [ نفس اختبار استخدام الكرسي , + الصندوق مقارب بـ 40 , 41 ,42 ,43 .. بعد ماتحدد مستواك ترجع إلى الجدولـ طبعـاً تختـار نشاطك البدني لتطوير اللياقة القلبية الوعائية مع مراعاة الشروط لذلكـ " تحدثنــا بالاسبوع المـآضـي " ** الواجب تحـلة وتحتفظ فيــة لنفسك =] , لاننـا رآح نبني عليـه آشيـاء آخرى في المحاضرات القـادمـة . لاترسـله للدكتور ...> مافي شىء أسمـة ( صح , خطـأ ) ,, لكـن إذا اتبعت الخطوات سهـله جداً تستطيع تحدد مستوآكـ ثم تختـار النشـآط . |
1 مرفق
بعد ذلكـ .. رآح ندخـل في لب درسنـا اليومـ
نكمـل العنصـر الثـانـي من عناصر الليـاقة البدنية المرتبطة بالصحـة .. قلنــا / 1- الليـاقة القلبيـة الوعائيـة . 2- الليـاقة العضليـة . والليـآقهـ العضليـة تنقسمـ إلى 3 آقســآمـ أ - القوة العضليـة . ب- التحمل العضلي . ج - المرونـة . { ب و ج منفصـلة تقريبـاً ومترابطة في نفس الوقت } |
1 مرفق
وش هـي القوة العضليـة ؟
هي القدرة القصوى لتقلص العضلآت ضد المقاومة المعينـة ( الوزن الذي يمكن حملة ) " يعنـي كم من الوزن تستطيع أن تحمـلة , أنا الآن القوة الذراعيـة بالنسبـة لي أحمـل 50 كيلو غرام في مرة واحدة , هذا أقصى وزن أستطيع أن أحمـله " برجـلي أستطيع أن أحمـل الاشيـاء بوزن أكبر قد يصـل إلى 75 كيلو غرام . |
1 مرفق
وش هي العوامـل المؤثرة في القوة العضليـة ؟
" اللي تخلي قوتك تزيد أو تنقص " أولـ حآجـة / 1- العمـر ) كلمــا تقدم فينا العمر ترتفع قوتنا العضلية . ابتداً من الطفولة إلى مرحلة الشباب ثم بعد مرحـلة الشباب << يختلف من شخص إلى آخر .. بعضهم يقف القوة العضليـة في سن 25 , 30 , 35 , ثم تثبت ثم بعد ذلك تقل القوة .. معظم الدراسـات تشير إلى قوتك العضليـة سن 60 هي تقريباً 80% من قوتك العضلية . تقريباً تنقص الخُمس من قوة العضليـة إذا وصلت الـ 60 . 2- كتلة الجسم ) يقصد فية الوزن اللي عندك طبعاً إذا كانت الزيادة في الكتلة . كلمـا زادت القوة العضلية . " لكن بشرط أن تكون هذه الزيادة عضلات مو شحم ! لان لو زادت الشحوم اللياقة العضلية لا ترتفع " فلو زادت العضلات .. القوة العضلية راح تزيد . 3- حجم العضلات ) العضلة الصغيرة قوتها صغيرة , والعضلة الكبيرة قوتها كبيرة ,,لذلك تجد أن عضلات الرجلين أقوى من عضلات اليدين .. لابد أن الحجم أكبر وعندما تقارن عضلات لشخص ذو جسم نحيل تكون أقل عضلات من شخص تكون عضلاته كبيرة . 4- وآخيراً التوصيل العصبي ) العضلآت عندما تنقبض لازم تجيهـا سيلات عصبية تشحن الوحدات العصبية الحركية بهـا . فكلمـا كان هذا التوصيل أفضل يجب التدريب أيضـاُ . كلما كانت القوة العضلية أقوى . |
1 مرفق
وفي المقـابـل العنصـر الـ 2 . / وهو التحمـل العضلي ( المطاولـة ) .
تعريفهـا / قدرة العضلات على التقلص لآطول فترة زمنيـة . ( المدة الزمنية التي تتمكن العضلة من الاستمرار في التقلص ) الفرق بينهـآ وبين القوة العضليـة // القوة العضليـة : انهـا تشيل الثقل لمرة واحدة .. أقصى ثقل أستطيع أن أشيـلة . لكن في التحمـل العضلي : أستمر حامل لهذا الثقل مثلآ 20 كيلو غرام . أستمر في حملة نص سـآعه أو أكثر . كلمـا زادت المدة كلما زاد التحمل العضلي . |
1 مرفق
وفي المقـابـل العنصـر الـ 3 . / وهو المرونـة .
المرونـة / وهي القدرة على إطـالة العضلة . أو مجموعة من العضلات إلى مداهـا " يستطيع أن يحرك مفاصلة بدرجـة أقوى .. يستطيع أن يطيل العضلة , مايحيط المفاصل بأربطة و ألياف إلى المدى الحركة الطبيعي . عندنـا مفصل المرفق مثلآ مدى الحركي له 180 لو توقف أكثـر , معنى ذلك أن عنده قصور في المرونـة . " |
1 مرفق
العوامل المؤثرة في المرونـة //
1- تكويـن المفصل . " مفصل الذراع يقف عند 180 << التركيب العظمي للمفصل مايسمح لك أن تمدد أكثر , أمـا مفصل الركبـة 180 .. الكتف في المقـابل يستطيع أن يتحرك 360 درجـة لان تركيبة تسمح بالحركـة الدائرة . " 2- العمـر . " كلمـا تقدمنـا في العمر ...> كلمـا قلت مرونـة أعضـاونـا بالنسبة لمفاصلنـا " 3- النوع . " تقصد فيـة الذكر و الانثى " الانثـى أكثـر مرونـة من الذكـر |
1 مرفق
فوائـد اللياقة العضليـة .
1- زيادة حجم العضلآت ( زيادة الطاقة المستهلكـة وقت الراحـة ) . .:. أي انهـا تزيد الطاقة المستهلكـة وقت الراحـة ووقت النشـاط .. لمـآذا ؟ عندمـا تكون عضلاتـي أكبر وأنـا جالس تحرق طاقة أكبـر . وبينمـا اللي عضلآتـه أصغـر تحرق أقـل " حتى لو أنـا أمشي تحرق طاقة أكثر من اللي عضلاتـه أصغـر " طيب وش فـآئدة العضلآت ؟؟ الفـائدة أن مافيـة طاقة راح تخزن في الجسم زائدة عن الحـاجة .. فلو كان فيهـا زيآدهـ عن الحاجـة تترسب على شكـل دهون ...> وزيـادتهـا لهـا أضرار . 2- الحفاظ على القوام السليم 3- الوقاية من إصابات العضلات و المفاصل والعظام ( آلآلآم الظهر ) " مثلآ لو حملت أكثر من طاقتي وأنـا عندي لياقة عضليـة , ماراح أتضرر .. لكن إذا ما عندي لياقة عضليـة راح أصيب بتمزق - لا سمح الله - كم بعد سن الـ20 الاغلب يصابون بآلآلآم الظهـر .. وهو مرض شـائع جداً " سبب مرض الظهـر / هي الضعف في عضلات الظهر فعندما نرفع من قوة عضلات الظهر راح تقي نفسك من آلآلآم الظهـر .. 4 - العمل بشكـل أفضل . سواء كـان العمل ميدانـي ..> بالمزرعـة , مصنع تحميل وتنزيـل أو حتى مكتبياً طالب , موظف على المكتب . |
1 مرفق
قياس اللياقة العضليـة //
1- قياس القوة والتحمل العضلي . " اختبارات كثيرة بعضهـا يوجد أدوات .. بعضهـا بدون " أنـا أعيطكمـ اختبـار واحد من دون أدوات << بلسآن الدكتور ^^ الصورهـ اللي فوق ..~ وهي / الجلوس من رقود القرفصـاء , تحاول ثني الجذع إلى الامام مع وضع القدمين إلى الارض . الصورة اللي تحت ..~ تحاول ثني الجذع إلى الامام لمس الفخذين بالمرفقيـن . * ملحوظهـ .. اليدين على الكتف مهب ورى الرقبه ! لان ورى الرقبه .. يسبب لك تشوهـات وتمزقـات - لا سمح الله - وبالتـالي 60 ث / دقيقة واحدهـ تقيس بمثل قوة عضلات البطن . |
1 مرفق
لمـا تعرف الرقمـ .. تشوف الجدولـ التـآلي =]
طبعـاُ هذا الجزء من الاختبـار السعودي ,, عندنـا معايير خاصة بالشباب السعودي ,, وللأسف ماعندنا شابات سعوديـآت :(154): للبنـآت / تحاوليـن تقيسين بخفض الرقم .. لو شاب سوى التمرين لمدة دقيقة / 10 مرات نسألة كمـ عمرك ؟ لنفترض من عمرة 20 سنـة " نشوف بالجدول رقم 10 .. طبعاً الاقرب موجود 11 ...> توصـل إلى 5 % + شـاب عمرة 20 سـنة .. سوى التمارين 30 مرة يعني له 65 % |
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
جزاك الله خير اختي ذكية على هالملازم .. ولي عوده عن استفسار
|
1 مرفق
فيـه اختبـار آخر يقيس قوة تحمل القفص الصدري والذراعيـن ..~
" أول شىء / الانبطاح ونلاحظ أن الركبة ممدودة والذراعين ممدودين ...> تنزل إلى آسفـل بحيث انك ماتنام لازال فيه مسافة بينك وبين الارض .. لكن مسافة بسيطة نعتر عدة واحدة " كم مرهـ نسويهـا ؟؟ هنـا بدون توقيت .. " الوقت مفتووح " |
1 مرفق
بالنسبـة للنسـاء ..
يودي بطريقة مختلفـة .. إمـا أن تكون الركبتين على الارض ونزول { مثل بالصورهـ } أو على الكرسي يكون النزول { مثـل الصورة 2 } |
2 مرفق
طبعـاً عندنـا جدول (1 )
الدرجـات المعيـاريـة لاختبار الضغط بالذراعيـن جدول (2 ) الدرجات المعياريـة لاختبار الضغط بالذراعيـن ( الشباب السعودي ) |
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
الجداول ليست مهمه بالإختبار
فقط سوف يكون معكم جدول الفيتامينات هذا إذا الدكتور ماغير رأيه ماشاء الله عليك ياذكيه مبدعه في الشرررح والأداء لو تمشووون على كلام ذكيــــــــــــه راح تنجحوون لأنها كافيه ووافيه إلى الأمام أخت ذكيه + رواسي تقبلوا مروووري رنـــــــــــــو |
2 مرفق
قياس المرونـة /
الاختباريـن اللي مضوا يقيس القوة والتحمل مع بعض بينهم ارتباط , لو أرتفع أحدهم يرتفع الاخر المرونـه تحتـاج إلى صندوق المرونـة ( عبارة عن صندوق . فية مسطرة مدرجـة و قطعة متحركـة أستطيع أن أدفعهـا ) الصورة الـ2 / ( انك تجلس ..> نسميـة جلوس طولــة ) قدمك في ظهر الصندوق .. وأصابعك تلامس القطعة المتحركـة ثم تثني للأمـام لدفع هذه القطعة ونشوف وين توصـل ؟ " محاولتيــن ونشوف الافضـل " |
1 مرفق
تطوير الليـاقة العضليـة ..
مبادئ تطوير القوة والتحمـل العضلي .. 1- التدرج " إذا سويت تمرين الضغظ 5 مرات , يفترض التدرج يومين وثلاثـة " بمعنـي // ماأشد حيلي كثيررر وأسوي 20 مرهـ بالدقيقة مع العلم أنه أول مرة أسويهـا ! لا .. أول شىء 5 مرات وهمن بعد فترة 10 .. بعدهـا 15 .. 20 مرهـ وهكذا حتى رفع الاثقـال أول شىء نبتدي 2 كيلو ..> 3 .. 4 .. 5 كيلو .. الخ 2- التخصصية . " كل مجموعـة عضليـة عندما تدربهـا تستجيب تلك المجموعـة فقط " بمعنى / فيه بعض الشباب يجئ يمرن عضلات اليدين فقط ,, أمـا عضلات الرجلين ماتقوى ليــه ؟ لانـه مادربهــا ~ |
3 مرفق
3- زيـادة العبء .
أ - المقاومة / أولاً فيـه شرط حتى تستفيد القوة العضليـة , لابد أن تكون ( 80% من القوة القصوى لتطوير القوة ) القوى القصوى = أكبر وزن ممكن رفعـة . ( < 80% من القوى القصوى لتطوير التحمل ) توضيح مثـال / القوى القصوى = 75 كجم ... ماهي المقاومـة المناسبـة ؟؟ الحـل / المقاومـة المناسبة = 75 × 80 = 60 كجم كيف نحدد القوة القصوى ؟ ماتستطيع تكراره من 3 - 10 مرات كحد أقصى = 80 % من القوة القصوى توضيح // " ذراعي الايسـر أقدر أشيل وزن 5 كيلو .. واسوي التمرين من 3 -10 مرات ...> يعتبر حول 80 % لكن لو رفعتهـا 15 كيلو ..> أقـل من 80 % مثلآ لو أرفع القوى القصوى مرهـ وحدة خطـرة .. لانهـا تؤدي إلى أصابات " عند تكرار أكثر من 10 مرات تزيد المقاومـة لتحقيق زيادة العبء |
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
1 مرفق
ب - الجرعـة
عدد التكرارت للتمريـن المعيـن .. في الصورهـ اللي تحت .. { يوضح لنـا بالجدول البسيط } |
1 مرفق
ج / أيـام التدريب
كل مجموعـة العضلات الطرفيـن العلوي , السفلي و الجذع في اليوم × 3 أيـام / أسبوع أو يوم عضلات علوي وجذع ويوم سفلي . لمدة 8 أسـابيع ( بعدهـا يوم / أسبوع للمحافظة على ماتحقق ) |
1 مرفق
د - الراحـة .
أي مجموعـة عضليـة لابد من الراحـة لمدة يومين . أي 48 سـاعة لانهـا تسبب تمزق دقيق وبسيط في الاليـاف تحتاج إلى 48 سـاعة حتى تلتئم وبعد 48 ساعة . يمكن أن تشعر بالألام مو شديدة لكن بسيطـة يمكن للشخص أن يتحملهـا . إذا مرررررة شديدة ماتقدر تتحمـل دليل على أنك زدت العبء بشكل أكبر . * إذا استمرت الالام بعد 48 - 72 سـاعة ( خفض العبء ,, يمكن رفعـة بالتكرار أو الجرعـة أو المقاومـة لذلك ) |
1 مرفق
تطوير المرونـة //
استطالـة العضلات والاربطـة المحيطة بالمفاصـل والمحافظة على الوضع لفترة قصيرة ثم التكرار . " انك تمط العضلات .. أي عضلة ...> أمدد العضله والاربطـة المحيطة بالمفاصـل , أحافظ على تمديدها فترة قصيرة . ثم أكرر " وللرجليـن { مثـل صورة الرجـل / اللي بالمرونـة / جلوس طولـة } لكن من دون ما أضغط على نفسي بقوة وأكرر .. تشعر أن العضلات تمدد . |
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
رواسي .. ربي يحميكي يارب ..
ويسعدك ..=) |
** فيــة واجب " ضيفوهـ على الاول " << واجب اللياقة القلبية الوعائية ,,
يقول الدكتور / أبغـاكم تقيسوا القوة العضليـة لمجموعـة عضليـة ( أختـار تمريـن البطن أو بتقيس التحمل العضلي للبطن أو الذراع أو الحزام الصدري ) أعرف مستواكـ .. سو لنفسك تمرين يراعي المقاومة ( ممكن يكون وزن ) نراعي التكرارت ...> وش هدفك والجرعـات والايـام .. كأنهـا برنامج لتطوير اللياقة العضليــة |
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
والان .. انتهيت من ملخص المحاضرهـ الرابعه .. =]
آمـل انكمـ استفدتوا . واتمنـى لكم التفوق والنجـآح وبإذن الله الغـاليــة " ضحكـة القمـر " راح تلخص المحاضرة الخامسـة محبتكمـ / رواسـي |
حبيبتـي / رنــو
أنـا عارفـه ان الجدولـ مو معنـا ..فهم فقط لكن للفـائدة أولاً وراح نحتـاجه لحل الواجبات لانفسنـا موفقــة يـآرب |
يخليك ربي ويسعد قلبك ياسكـر " little princess "
عسى الله يوفقكـ يآآرب =] |
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
لعذر صحي واجه أختنا الكريمه "ضحكة قمر" سأتولى مكانها في طرح المحاضره الخامسه
ادعوا لها بالشفاء |
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
الله يجعل هذا الجهد في موازين حسناتكم
|
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
الله يوفقكم يارب
|
رد: هذي ملزمة الصحة واللياقة ضروري طباعتها
موفقين انشاء الله:d5::d5::d5:
|
| All times are GMT +3. الوقت الآن حسب توقيت السعودية: 12:18 PM. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.7, Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Content Relevant URLs by vBSEO 3.6.1 جامعة الملك
الفيصل,جامعة الدمام